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自行车及其骑行常识集锦 一、骑车入门--基本骑行姿势 摘要: 人们都知道运动瘦身其实很健康也快乐，单车瘦身法简直就满足了快乐瘦身和轻松瘦身这两个要求。但是不是所有人都知道骑单车减肥的正确姿势呢？不信，快来了解骑单车减肥的正确姿势吧！ 人们都知道运动瘦身其实很健康也快乐，单车瘦身法简直就满足了快乐瘦身和轻松瘦身这两个要求。但是不是所有人都知道骑单车减肥的正确姿势呢？不信，快来了解骑单车减肥的正确姿势吧！ 　　骑单车，耗热量 　　别以为单车骑来轻松，单车运动也是能消耗不少的热量呢？30岁左右45kg的女性，骑单车1小时可消耗200至250卡的热量。足以匹敌跳舞、有氧体操等较为激烈的运动呢？ 　　正确姿势+踩法=紧致全身 　　单车可说是种全身运动一点也不为过，因为骑单车可紧致全身。只要骑乘姿势正确，对于手臂、腰、后背都有很好的塑身效果。此外，骑车时需要两脚不停地踩踏板，对于臀部、大腿后及小腿也有很好的紧实功效唷。 　　正确的姿势不仅骑来轻松不疲累，也真正有运动效果唷。 　　手把正确握法 　　自然放松，如同抱球一样，背部略拱起。 　　身体自然放松，双手握住手把时，如同抱了颗球一样，手肘稍弯，背部自然就会略为拱起啦！ 　　不要因害怕或紧张，而手伸直地用力握着手把，时间一久会使得手臂和肩膀僵硬、酸痛唷。 　　踏板正确踩法 　　脚掌前方踩踏板 　　踩踏板时，以脚趾后方的脚掌踩踏板。以这个位置踩踏板，不仅施力较为轻松，同时还可以锻炼小腿肌肉呢？ 　　若以脚掌中间的部位踩踏板，不仅较为费力，且会变成脚尖朝外，时间一久容易导致O形腿。 二、自行车锻炼5法 1、减脂骑车法： 以中等速度骑车，一般要连续不间断骑行40分钟以上，同时要注意规律呼吸，对减脂很有效果。 2、强度型骑车法： 首先要求以自己的6成极限速度骑行五至七分钟，其次是用心率表观测自己的每分钟脉搏，使其处于心肺功能训练区间内，这样可以达到锻炼心血管系统的效果。 3、力量型骑车法： 即根据不同的条件用力去骑行，如：上坡或上坡时调节齿轮大小(限五速或十速可调速自行车)，此种方法可以提高双腿的肌力或肌耐力素质。 4、间歇型骑车法： 在骑车时，先以中慢速骑一至两分钟，再以1.5至2倍速度骑两分钟，然后再中慢速骑行，再回到快速，如此交替循环锻炼，可以提高训练者对于有氧运动的适应能力。 5、核心肌力骑车法： 骑行过程中臀部离开座位，但又不站直身体，同时核心部位(腰腹部)发力控制身体平衡，运用此种方法可训练核心部位肌群力量。 提示： 1、运动时戴专业运动手套，一是防滑，二是摔倒后可保护手部。 2、不建议负重(背双肩包)骑自行车训练，自行车的锻炼主要是时间的持续，如果负重再骑车有可能会伤害到背部和腰椎。 3、不论骑什么样的自行车，如果是为减脂，需要每隔5至10分钟进行补水。 4、车座的位置。人站立在地面上，一侧腿部抬起，大腿与地面平行时的高度与车座高度一致即可。 三、长途骑行正确的呼吸方法 经常有车友抱怨：“爬坡我腿部不累，就是喘不过气来……”事实上大部分骑行者并非喘不过气来，而是呼吸的带氧量不足以及时补充肌肉的耗氧量，致使引发蹬坡时头晕、口干、虚汗的症状。这里，知秋无法改变你的体力，但能从呼吸方法给予提示一二，希望大家能合理采纳。 （一）、健康呼吸理论 　　呼吸这里面的学问可大的很，真要去讨论、研究可不是那么容易，不同的运动就有不同的呼吸特点。而一些好的呼吸方法也需要去养成的。为什么要注重呼吸呢？人与自然灵气的结合点就在这里！气功的东西我不懂，但人没气了一切都别谈。同样的两个，吃同样的饭，为什么一个跑10公里就累的不行了，一个跑了上百还在继续。原因就是出在这里，能量转化的效率高低与呼吸密不可分！ 　　简单的说来就是只有充足的供氧，才能保证最彻底的物质氧化释放能量！肌肉动动的能量来源于肌肉中储存的ATP物质，但这ATP的量是相当的少的，只够提供8 秒钟左右的消耗，当用完了之后，血糖会被转化为ATP来再供肌肉使用，但这里面就出现了一个问题，氧的充足以否，氧不够的话，大量的血糖只会产生出相当少的ATP（还有其它途径转化为ATP）。所有，合理的呼吸方式带来的大量氧气对于我们骑行冲顶尤为重要。 　　另外，呼进的东西是对肺泡有刺激。空气污染，灰尘，细菌等等都会对肺造成伤害。流鼻涕也是一个典型的呼吸道感染的症状。你迎风骑车，冷空气直下呼吸道、肺腔，对呼吸道是有些反映。可以考虑用鼻进行助呼吸。不要血盆大口，张个小口就行了。鼻毛、鼻腔对空气有过滤作用，也可以暖化空气。这样呼吸道不会受到刺激。 （二）、骑行呼吸经验 　　关于自行车运动呼吸同样重要。以前，我一上来喜欢快骑，快到一定的距离之后就很容易出现腹痛，后来得出的结论就是呼吸造成的，外界空气有部份进去与肠胃混合所至。于是有一段时间我特别留意用肚子来呼