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年轻育龄女性的身体活动与健康 中国疾病预防控制中心营养与食品安全所于冬梅 过去我们常说体力活动、体育锻炼等等，现在新的说法是身体活动。当前，科学技术的发展使得许多职业变得越来越现代化和机械化，大多只需要工作的人静坐或者站立，不需太多运动。在现在的年轻育龄女性中，身体活动正在成为一种时尚，但是根本的目标是促进健康，当今时代女性的健美就是健康加美丽。 一、身体活动的定义 身体活动是指日常生活、工作、出行和体育锻炼等各种消耗体力的活动，身体活动在体力付出的同时，肌肉收缩，能量消耗增加。因此走路、骑自行车、打球、跳舞、上下楼梯、清扫房间等都是身体活动的不同形式。 二、适当身体活动有益健康 年轻育龄女性在学习、工作之余参加适当的身体活动，对自身和孕育后代的作用意义非凡。我们知道，适当的运动可以 增进人体心肺功能，降低血压、血脂和血糖，改善血糖、血脂和一些内分泌系统的调节，提高骨密度，强壮骨骼、关节和肌肉，保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，控制不健康的体重增加。 作为未来要生育宝宝的育龄女性，不要小瞧这些作用，这些作用的长期影响可以预防和控制多种慢性疾病的发生，例如运动可以使冠心病、中风、 2 型糖尿病和肿瘤的风险降低 20% 到 30% ；有助于延长寿命，预防高血压、骨质疏松症和肥胖，改善骨关节功能、缓解疼痛；对调节心理平衡、增强自信心、减轻压力，缓解焦虑、抑郁及孤独感，改善睡眠，还可延缓到年老时认知功能的下降。 三、 年轻育龄女性进行适宜身体活动的方法 （一）了解自身的能量水平 由于健康的育龄女性其个人的体质、工作性质和生活习惯不同，所能承受的运动量也不同，因此其身体活动方式、运动量、运动时间、内容、强度和频度时也要有不同的选择。个人的能量需求可依据下表做出正确评价（表 1 ），如果摄入高能量食物过频，超过推荐的能量值，长此以往就会造成能量摄入与能量消耗的不平衡，当消耗高于摄入就会造成消瘦，消耗小于摄入就会导致超重与肥胖。 （二）选择适合自己的身体活动方式 育龄女性在选择每天的运动时，可以分两部分进行考虑：一部分包括工作、出行和家务这些日常生活中消耗较多体力的活动，另一部分是体育锻炼。养成多动的生活习惯，每天都有一些消耗体力的活动，是女性健康生活方式中必不可少的内容。用家务、散步等活动来减少看电视、上网等久坐少动的时间，上下楼梯、短距离走路和骑车、搬运物品、清扫房间都可以增加能量消耗，有助于保持能量平衡。 中国居民膳食指南（ 2007 ）建议每天的各种累计活动，达到相当于 6000 步的活动量，每周约相当于 4 万步即可，但需要坚持。根据能量消耗量，骑车、跑步、游泳、打球、健身器械练习等活动都可以转换为相当于走 1000 步的时间（见表 2 ）。运动锻炼应量力而行，体质差的人活动量可以少一点，选择那些不很剧烈的方式；体质好的人，可以增加运动强度和运动量，选择快速或强度大一点的方式。 表 2 常见身体活动的千步当量数 活动项目 千步当量数 * 千步当量时间（分钟） 家务活动 ? ? 整理床，站立 3.0 20 洗碗，熨烫衣物 3.9 15 收拾餐桌（走动），做饭或准备食物 4.5 13 擦窗户 5.4 11 手洗衣服 6.9 9 扫地、扫院子、拖地板、吸尘 7.5 8 步行 ? ? 3km /hr ，慢速 4.5 13 4km /hr ，下山 6.0 10 5km /hr ，中速 7.5 8 5.5 -6km /hr ，快速 9.0 7 7km /hr ，很快 10.5 6 5.5km /hr ，上山 15.0 4 下楼 6.0 10 上楼 21.0 3 上下楼 10.5 6 健身操（轻或中等强度） 10.5 6 轮滑旱冰 18.0 3 跑步 ? ? 走跑结合（慢跑成分不超过 10min ） 15.0 4 慢跑，一般 18.0 3 8km /hr ，原地 21.0 3 9.6km /hr 27.0 2 跑，上楼 42.0 1 球类 ? ? 保龄球 6.0 10 高尔夫球 10.5 6 乒乓球 9.0 7 网球，一般 12.0 5 网球，双打 15.0 4 网球，单打 21.0 3 羽毛球，一般 10.5 6 羽毛球，比赛 18.0 3 太极拳 7.5 8 跳绳 ? ? 慢速 21.0 3 中速，一般 27.0 2 快速 33.0 2 舞蹈 ? ? 慢速 6.0 10 中速 10.5 6 快速 13.5 4 瑜伽 9.0 7 游泳 ?