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初级每周 练增肌计划
哑铃篇
周一
训练部位 胸部、大臂、腹部
训练项目 动作名称 次数 组数 组间间隔 视频演示
热身 跑步 3-5 分钟，微汗。
胸大肌 哑铃飞鸟 12-15 3-4 30-60s 查看演示
肱三头肌 颈后屈臂 12-15 3-4 30-60s 查看演示
腹直肌 8 分钟腹肌 1 1-2 60-90s 查看演示
伸展 拉伸 分别静力40 秒 查看演示
Tips:整套流程时间控制在40-50 分钟;
周三
训练部位 背部、大臂、腹部
训练项目 动作名称 次数 组数 组间间隔 视频演示
热身 跑步 3-5 分钟，微汗。
背阔肌 俯身划船 12-15/单侧 3-4/单侧 30-60s 查看演示
肱二头肌 屈臂弯举 15 3-4 30-60s 查看演示
腹直肌 8 分钟腹肌 1 1-2 60-90s 查看演示
伸展 拉伸 分别静力40 秒 查看演示
Tips:整套流程时间控制在40-50 分钟;
周五
训练部位 腿部、肩部、腹部
训练项目 动作名称 次数 组数 组间间隔 视频演示
热身 跑步 3-5 分钟，微汗。
/
/ 15 4 30-60s
股四//臀 哑铃深蹲 查看演示
斜方肌 哑铃耸肩 15-18 3-4 30-60s 查看演示
腹直肌 8 分钟腹肌 1 1-2 60-90s 查看演示
伸展 拉伸 静力拉伸40 秒 查看演示
Tips:整套流程时间控制在40-50 分钟;
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**小贴士：
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11、该套计划适合刚入门新手，且具有哑铃一副；
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22、健身完成后，可根据身体情况，适当
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