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中级每周 练增肌健身计划
健身房篇
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周一 周二 周三 周四 周五 周六
训练部位 心肺功能、肌肉力量
训练项目 器械 次数 组数 组间间隔（s） 视频演示
热身 跑步机 慢跑8-10 分钟，流汗 查看演示
休息2-5 分钟，补充矿物质和水分
腿部肌肉 斯密斯架 15 或力竭 3-4 30-60 查看演示
休息1-2 分钟，补充矿物质和水分
坐姿推胸器 15 或力竭 3-4 30-60 查看演示
胸大肌
杠铃卧推 12 3 30-60 查看演示
肱二头肌 坐姿弯举器 15 或力竭 3-4 30-60 查看演示
肱三头肌 屈臂伸器 15 或力竭 3-4 30-60 查看演示
斜方肌 站姿耸肩 15 或力竭 3-4 30-60 查看演示
休息2-5 分钟，补充矿物质和水分
三角肌 肩外展器 15 或力竭 3-4 30-60 查看演示
背阔肌 坐姿划船器 15 或力竭 3-4 30-60 查看演示
腹直肌 坐姿卷腹器 15 或力竭 3-4 30-60 查看演示
竖脊肌 坐姿伸展器 25 或力竭 3-4 30-60 查看演示
拉伸肌肉 对所有训练到的肌肉分别进行静力拉伸30-40 秒 查看演示
整理运动 静止站立2-3 分钟，深呼吸，调整心率到正常状态。
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**小贴士：
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11、该套计划适合中、高级健身人群，由于动作设计全部采用固定器械，适合在健身房健身使用；
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22、该套计划强度较大，采用每天训练完成所有肌肉，锻炼者可先试行该计划；
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33、健身完成后，注意含矿物质的水分和蛋白质的补充；
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44、心血管功能减退人群，在运动过程中，如果有不适感，请立即停下休息，不要强制运动。
该计划由优动网编制欢迎健身爱好者加入优动健身论坛,
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