冬季健身_项目策划.pptVIP

冬季健身项目策划;前提——膳食; 蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健身者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。 　　 3.多吃碱性食物 　　 正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。 　　 除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。 ;注意;实验数据; 准备活动 训练计划参考: (隔天训练) 每次先跳绳热身5-10分钟 然后伸展要训练的部位 (次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) （组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒） ;;第七天 腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于全身肌肉增长) (1)哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM(次) x3 组 (2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 （3）短跑50米X4次（方便的话） 第九天 二,三头 训练日 （1）仰卧后撑：10-12RM x3组 （2）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组 （3）俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组 ;以上计划， 9天一循环（隔天） 男女生均适用。 （凡是每周进行3次力量训练的女生，在坚持锻炼8周后，平均增加了1.75磅肌肉，同时减掉了3.5磅脂肪。与男生不同，女生一般不会因肌力训练使身躯发达，因为女生身体使肌肉发达的激素水平只有男生的1/10至1/30。）　 ;预期结果;空腹运动，有损健康。 　　 饭后4~5小时(即空腹)进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、健身操、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时无新的脂肪酸进入体内，较易消耗多余的脂肪，减肥效果优于饭后1~2小时的运动。 　　运动强度越大、减肥效果越好。 　　 体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，在糖消耗后，才开始消耗脂肪。而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭，难以再继续坚持，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。只有较缓慢而平稳地持久运动，才能消耗更多的热量，以达到减肥的目的。 　　;晨练比暮练好。 　　 其实早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。相反，黄昏是体育锻炼的理想时间，因黄昏时的心跳、血压最平衡，最适应运动时心跳、血压的改变;黄昏嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，人体应激能力是一天中的最高峰;黄昏体内化解血栓的能力也达到最佳水准。所以，应该是暮练比晨练好。 　　带病坚持锻炼。 　　 这是一种最危险的错误概念。身体近日不适，就应暂停运动或减少运动量。否则会加重病情，延长病期。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状，应立即停止一切活动。;运动后大量吃糖果。 　　 有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响肌酸的排除，延长机体恢复的时间。因为维生素B1参与糖的代谢，还能帮助肝脏分解肌酸，使之迅速排出体外。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如粗杂粮、蔬菜、肝、蛋等。 　　;游泳--最好的减肥方式 　　 游泳能够提高肺活量，使肌肉形态匀称，甚至能减轻压力。人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量，相当于同样速度在陆地上的1小时。每半小时消耗热量一百七十五卡 （相当于少吃了三分之二碗米饭） 　　跳绳——最有效的有氧运动 ，每半小时消耗热量四百卡（相当于少吃了2碗多米饭），是一种非常有效的有氧运动，同时也是一项健美运动。它对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助 ，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。还可减掉双下巴 ;谢谢 观看