健康飲食-低卡食物的選擇.ppt

日期:96.4.20 地點:義守大學 主講人:義大醫院 陳維婕營養師 均衡一下~~健康飲食觀念 認識六大類食物 低卡食物選擇 低卡食譜 你 吃 的 均 衡 嗎? 食物是營養的來源，身體需要營養來維持健康，推動生理機能。 人體為了維持正常的生理活動，必須的營養素包括蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、水六類營養素。 飲 食 不 均 之 因 素 食物選擇不當 憑口感選擇時，可能極易沈溺於甜食等。 不良飲食習慣 太過忙碌而無法規律地進食，有時不吃早餐，甚或省略整個午餐，如此會導致稍後吃點心或下一餐吃得過多。 偏食 許多人不喜歡吃某些營養豐富的食 物，譬如：蔬菜、牛奶、柑橘類水 果。 外食 沒有充分的時間準備營養且理想的 膳食，因而時常在外用餐，有可能 導致飲食的不均衡。 與肥胖有關的文明病 身體質量指數 ( BMI ) BMI=公斤/公尺2 18.5 BMI 24 正常 24 BMI 27 體重過重 BMI 27 肥胖 健 康 飲 食 觀 念 1.營養具備： 人體所需的營養素超過四十種以上，不同的食物有不同的營養成分，由六大類食物中攝取身體所需的營養素。六大類食物分別為：五穀根莖類、蔬菜類、水果類、肉魚豆蛋類、奶類、油脂類。 這是你的金字塔嗎?? 3.飲食內容多樣化： 沒有任何一種食物能一次提供人體所需的各種營養素，常常變換選擇不同的食物，讓食物之間以相互彌補的方式，達到營養上的平衡。 4.節制油脂、糖、鹽份 ?高油脂代表著高熱量﹐容易造成肥胖﹔也會刺激血脂肪上升﹐增加心臟血管的負擔﹔會增加大腸直腸癌﹑乳癌等癌症罹患的風險。 ?糖除了熱量以外﹐幾乎不含有其他的營養。它既是肥胖的元兇之一﹐也容易影響食慾﹐造成營養不均衡﹔並會造成蛀牙﹐刺激血脂肪的上升﹐並促使腸道害菌的孳生 ?過量的鹽份﹐卻會影響血壓﹐增加心臟的負擔﹐也會增加腎臟的工作量。雖然鹽中的鈉也是營養素之一﹐但對一般人來說﹐從飲食中攝取的鈉都是過量的﹐因此控制鹽的攝取還是有必要。一般健康的人﹐每日食鹽的攝取量應低於8~10公克﹐高血壓患者則更為嚴格。? 5.彈性調整 若前一餐吃多了肉類，下一餐應記得多吃蔬菜水果，讓三餐飲食能達到均衡健康的狀態。 六大類食物及其營養素 奶類：1 ～ 2 杯 含有優質蛋白質、脂肪，並含有豐富的鈣質及維生素B2。 鈣質可促進幼童的骨骼生長發育及預防成年人的骨質疏鬆症。 包括鮮奶、奶粉、優酪乳、優格、乾酪。 五穀根莖類:3~6碗 含有豐富的醣類，是主要熱量的來源及少量的蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質，越精製的榖類，膳食纖維含量越少。 包括米飯及米類製品、小麥與麵粉類製品、早餐榖類、玉米、甘藷、馬鈴薯、芋頭、菱角、蓮子、蓮藕、紅豆、綠豆等。 肉、魚、豆、蛋類 (每天4份) 蛋白質是建造組織的材料，過多與不足的蛋白質攝取量都會對健康造成危害。 動物性：蛋類、魚水產海鮮類、雞、鴨、鵝、豬、牛、羊等肉類。 植物性：黃豆、豆腐、豆乾、豆皮、豆漿等黃豆加工品。  蔬菜類：3 碟 主要提供維生素、礦物質、膳食纖維。 深色菜類如：菠菜、空心菜、青江菜、蕃薯葉。 淺色菜類如：大白菜、高麗菜、萵苣、黃瓜、冬瓜、竹筍等。 豆類蔬菜：菜豆、豌豆、荷蘭豆等。 菇蕈類如：草菇、香菇、金針菇、木耳等。 海產植物類：紫菜、海帶、海帶芽等。 水果類：2 個 含豐富的果糖、葡萄糖、維生素、礦物質、膳食纖維等營養素，顏色愈深的水果維生素含量較多。 高胡蘿蔔素水果：木瓜、芒果、哈密瓜。 高維生素C水果：柑桔、葡萄柚、芭樂。 高茄紅素水果：蕃茄。 1個 = 拳頭大小 油脂類：2 ～ 3 湯匙 提供脂肪、必須脂肪酸。 動物性飽和油脂：奶油、牛油、豬油、雞油。 植物性飽和油脂：椰子油、棕櫚油。 單元不飽和油脂：橄欖油。 多元不飽和油脂：黃豆油、花生油、芥花油、葵花油等植物油。 堅果類：花生、腰果、瓜子等 。 低 卡 食 物 的 選 擇 選 擇 技 巧 油脂及糖份含量較少者。 纖維素含量較多者(蔬菜、水果)。 多利用代用品(代糖) 。 多攝取水煮、涼拌之食物。 吃起來較麻煩、吃不多又花時間之食物。 改 變 烹 調 方 式 低油→ 蒸 例：清蒸鱈魚 　　　　 煮 例：白切肉、鹽水蝦 　　　　 烤 例：烤雞、烤鴨 　　　　 滷 例：滷豆干、海帶 　　　　 醃 例：醃黃瓜 　　　　 涼 拌：涼拌雞絲、茄子 炸、爆、煎、炒、燴、酥、燜等方式，則多油膩、甜、濃，使熱量大大地提高。 　　　　 避免勾芡或加麵糊作成濃湯狀。 煮湯