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健身房攻略：美女真人秀减肥操 NO.1 脂肪型 症状：多半全身都会附着脂肪，用手指捏身体最肥胖的部分，可以整块捏起，而且肌肉松弛。一般很少运 动，喜欢吃零食。身体的新陈代谢较差是导致肥胖的主要原因。 健身处方：脂肪型肥胖需要增加心肺功能，能提高肌肉比例、加快身体代谢功能的运动是最好的减肥方式。 解决方案：器械训练 疯狂燃脂 1.坐姿拉臂：坐在拉臂练习机固定的座位上，两手分别握住阻力器两端的把柄。吸气，从膝盖前方水平后 拉阻力器至腹部，稍停 2～3 秒钟。然后呼气，缓慢还原。 TIPS ：收紧背部，双臂贴紧。 2.跪姿摆腰：两手前伸握紧握把，双膝以与肩等宽距离跪在坐垫上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，靠腿 部发力带动腰腹左右摆动。 TIPS ：上下重心掌握好，缓慢扭动腰腹。 3.坐姿扩腿：坐姿，身体靠近靠垫，保持头、肩、臀部紧贴于靠垫，双脚踩紧脚踏，用大腿内侧发力带动 双腿一开一合进行扩张训练。 TIPS ：摆动大腿速度快，燃脂效果才更显著。 教练私房话：相比起其他肥胖，脂肪型算是最易取得瘦身效果的一类。这三套器械训练动作针对身体最容 易囤积脂肪的手臂、腰腹和腿部，消耗脂肪立竿见影!但要注意每次的练习时间要保证在 45 分钟以上，才 可以达到大量燃烧脂肪的纤体效果。 NO.2 肌肉型 症状：肌肉型肥胖是属于肌肉发达结实的肥胖，捏起来赘肉不多，肌肉结实，肤色较黑，各部分围度较粗。 此类肥胖多是由于运动结构或运动强度不合理而引起的。 健身处方：很多人都以为，肌肉型肥胖的人就不能靠运动来减肥了，这种想法超错!选择能够恢复肌肉弹性、 拉长肌肉线条、减小各部位围度的运动，才是正道。 解决方案：绳舞飞扬 张弛有道 1.左右顶胯：这个动作来自拉丁舞蹈，爆发力强。双手在身体前方平行握住绳子，先出右腿，将臀部肌肉 送到极点，稍停，双腿绷直拉紧后再快速收回，换另一侧进行。 TIPS ：过程中身体重心始终在中央。 2.上下提腿：昂首挺胸，收紧腹部，双手握紧绳子向左侧拉紧，同时重心上提，左腿向右上方抬起，带动 左侧臀部快速提拉到最大值后，换另一侧进行。 TIPS ：重心在身体上方，提腿拉臀要逐渐加速。 教练私房话：肌肉型 MM 们的优势，就是体重不高、不缺肌肉，唯一要补充的就是把自己拉长，增加肌肉 的柔美度。所以，别小看绳子这根细细的小东西，有了它的帮忙，可以让全身各处的肌肉组织都得到拉伸。 NO.3 浮肿型 症状：浮肿型肥胖就是我们常说的水肿型，属于水分太多的肥胖者，用手指捏最肥的部分，大多呈现凹凸 不平状，以手指按压皮肤后放开，皮肤会出现暂时凹下的状况。浮肿型肥胖多发生于年纪稍大些的女性， 随着年龄的增长，身体的排泄功能减弱是产生肥胖的主要原因。 健身处方：浮肿型肥胖的人多数肌肉松弛、体质较弱，需要增加体能的训练，应当选择能加强全身力量和 肌肉耐力的运动方式。 解决方案：自由拳击 强化体能 1.出拳：腹部、下颚收紧，两手握拳于脸前(防御姿势)保持呼吸，不屏气。迅速用力挥出右拳，收回，换挥 出左拳。 TIPS ：膝盖不要僵直，以减轻缓冲，击拳时要由肩部带动出拳。 2.前踢：单腿踢击，支撑腿要绝对的稳定，双手抱拳于胸前，奋力向前踢出，出腿时腹肌收缩、大吼一声， 不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌，也是舒解情绪的好方法。 TIPS ：在完成击拳和踢腿动作前一直看着目标，肘、膝部避免用力过猛。 3.后踢：把气再从丹田调动起来，含于胸部，集中力量将左腿向后踢，让腿在空中完全舒展，同时左手臂 顺势后摆，收回后换另一侧进行。 TIPS ：踢出去的脚踝要向内扣，以锁住力量。 教练私房话：浮肿型肥胖的 MM 不要着急，搏击操由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，是效果十足的消 减浮肿运动。不过，通过锻炼提高体能的同时，还要注意改善饮食习惯，提高蛋白质的营养补充，减少盐 分和油脂摄入，运动+饮食双管齐下，效果才会更明显!