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饮食健康 – 饮食指南 巧食三餐 俗话说。 “早餐好，午餐饱，晚餐少’’。这是很有科学道理的。医学研究证明，早餐宜摄入高热量的食品，晚餐要以清淡，少吃为佳。晚餐吃得过饱，血脂量猛然高升，加上人在入睡后血流速度降低，大量血脂容易沉积在血管壁上，造成动脉粥样硬化。 肥胖是许多疾病的信号。因此，不少的人为了减肥不吃早点，少睡觉、多活动，但往往收效甚微。根源在于不知道晚餐宜清淡、少吃。 有关专家曾做过这样的实验。两组人进食同样、同量的食品，一组是在早晨七点钟进食，另一组则在晚上六点钟进食。两组人一天只吃这一餐。结果，早晨进食的人，体重逐渐下降，晚上进食的人，体重不断增加。而且不论男女结果都一样。 一般情况下，人们白天，尤其是上午工作量比较大，体内消耗的热量多，晚餐后一般活动量小，消耗的热量也很少。因此，早餐要摄取足量和富有蛋白质的食品，要吃得好。午饭要供给以碳水化合物(如米饭、馒头、粥)为主的足量食品，要吃得饱。晚餐则宜清淡少油腻的饮食，要吃得少，以八成饱为宜。 一日三餐的正确分配量，早餐占全日的3040％，中餐占40--,50％，晚餐占20～30％。晚餐的食品所含热量不超过全天所需的30％为宜。如能在中、晚餐中，多吃一些含维生素C和粗纤维的蔬菜，既能帮助消化防止便秘，又能供给人体所需的微量元素，防止动脉硬化。延年益寿的“第二要素’’一早餐 美国比罗克和布来斯洛博士把早餐列入延年益寿六大要素的第二要素。有人甚至认为“吃早饭等于吃补药。 理想的早餐，要掌握合理的就餐时间，营养量和主副食的配搭。研究证明，起床后三十分钟左右吃早饭最适宜·在这三十分钟内，可到户外做一些轻微活动，呼吸一下新鲜空气，这样能增进食欲。吃早饭不能匆忙，应该在平静而又安逸的心情中，用十五到二十分钟的就餐时间。 早餐应该特别重视质量，所摄入的营养量必须为一天所需全部营养量的三分之一以上。营养学家认为，早餐不仅应该有热的饮料，如牛奶、豆浆、咖啡或茶等。还应该有各种食品，如面包、饼干、馒头、蛋糕等。脂肪和糖类宜少。而动物蛋白、新鲜蔬菜均应有适当的数量，有条件还应吃些水果或果汁。 总之，希望健康长寿的人，都应该根据自己的生活条件，尽可能把早餐安排得更好些。杂食有益偏食有害 有人听说预防动脉粥样硬化，应减少体内胆固醇，于是就大量吃低胆固醇和高植物油的食物，这并不一定好。因为到现在为止，医学并没有肯定动脉粥样硬化是由于大量摄入胆固醇造成的。中、老年人，在饮食中稍微注意一下摄入动物脂肪的数量是可以的，但过分限食反而不利。有人解剖尸体发现，吃低胆固醇和高植物油食物的人，比随意饮食的人容易得胆石症，且死亡率前者比后者高两倍。 药物中的维生素，根据人体的需要，适量的服一些大有必要。但长期过多地服用会适得其反。如维生素A服用过量，重者，使肝脏造成不可恢复的损失。大量服用维生素D，会使组织软化，肾功能衰竭，甚至会引起心肌梗塞。长期大量服用维生素C，会产生肾结石和许多副作用。 牢记“杂食有益，偏食有害”，这两句经验之谈，对人体大有好处。米面混吃好几千年来，我国人民养成了以米、面为主食，菜、肉、蛋类为副食的习惯。又由于地区自然环境不同，产粮品种的差异，形成南方人比较喜欢吃米食，北方人比较喜欢吃面食的习惯。 在日常生活中，米和面的成品、种类比较多，但从其成分的含量来看，面的蛋白质比米高(全麦11—12％，全米7．6—9．9％)。此外，钙、磷以及维生素B。、B：和矿物质等，也都比米的含量高，但是米的蛋白质生理价值则比面高，所以采取米和面的混食方法是比较符合科学的。 如果南方人将喜欢吃精米的习惯逐步改变为多吃些面食，而北方人适当增加米食都是对身体有利的。食不厌“粗 营养学告诉我们。糙米和普通面比精米和精制面，含有更多的维生素。如维生素B主要是在谷皮、谷膜和谷胚中，米和面太细会损失大量的维生素B。长期吃精白米面的人容易得脚气病，就是缺乏维生素B。的缘故。玉米、小麦等粗粮中的维生素B都比精白米面多。红糖被精制成白糖，要失去89％的锰和大部分铁与铜，丧失的这些微量元素都是人体必需的营养素。例如缺铁容易得贫血病，缺铜可能患脱发症。 实验表明，仅吃肉类蛋白，肠内吸收率为70％，若加吃蔬菜，吸收率可增为80％。更何况瓜果蔬菜含有大量的维生素、糖和微量元素。特别是含有独特的纤维素和木质素，都能刺激肠蠕动，从而缩短粪便在肠道滞留的时间。同时，纤维素对维持血糖正常平衡起着重要的作用，木质素能提高免疫力，间接的具有消灭癌细胞的功能。 为使自己健康、长寿，就要食不厌“粗’’大吃大喝害处多 大吃大喝，不仅浪费金钱，而且危害自己的身体。 人吃的食物，在胃内停留的时间、长短悬殊很大。水只有十五