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当我们称某人健壮的时候，我们可能会说他或者她看起来很健康，身材精瘦，肌肉健硕。这个定义还隐含着另外一层意思：这个人拥有健康的心血管功能。健壮、体形好和身体条件好这三个词是同义互换的。对于竞技运动员来说，这个定义可能与他们所争取的目标相距甚远。所以，健壮的定义必须是因人而异的，要与个人 所希望达到的身体条件相适应。一个竞技举重运动员与一个马拉松运动员的个人健身目标可能完全不同。举重运动员和跳高运动员或者美式足球中的防守前锋，需要 的是能提供高能量和强度的短时爆发力的肌肉力量。长跑运动员则正好相反：肌肉可以在跑两小时后仍然像刚开始跑一样持续地工作。对我们大多数人来说，健身目标则温和得多。我们需要身体能力、包括力量和耐力，从事休闲运动或者只是为了更容易地执行日常活动。一个全面的运动处方应包括发展身体三大领域能力的活动：阻力训练、有氧运动、伸展和柔韧性运动。 下面是一个基本的健身计划的一些要点：不分年龄人人共享的力量训练方案肌肉的大小和力量老化，即使在没有慢性疾病的情况下，都会与肌肉总量和力量的损失相关。纵向人群研究表明，从20岁开始，我们平均每年损失0.5磅肌肉总量。正如肌肉力量的减少一样显著，而后者是老年人运动能力和身体机能的良好预测指标。我们不能完全阻止肌肉总量和力量的损失，但不论我们多老，我们都可以明显减缓这种损失的速度。渐进式阻力训练 （PRT），使用不固定的重物（杠铃，哑铃）或者具有可调强度功能的机器，可以增加肌肉质量和力量，即使对患有慢性疾病的人也一样。PRT对健康的潜在患 处包括更好的平衡性和更稳定的步态。这意味着更少的跌倒、更高的精神警觉性和更少的抑郁症相关症状。PRT，和有氧运动一样，似乎能够改善某些人的免疫功 能。一项发表在欧洲临床营养学杂志上的研究证实，即使是非常年老体弱的人也能从阻力训练中获益。研究人员让一组健 康状况不佳的老人（72-98岁）参加一个10周的PRT项目。项目期间，每周有三次运动时间，每次持续45分钟。十周后，肌肉总量提高了一点点，但肌肉 力量呈现显著的改善。参与者的运动评分得分得到改善，并且在项目进行中和完成后，他们的自发身体活动频率也提高了。研究者证明，PRT积极影响神经信号唤 醒以前未充分利用的肌肉。确定你的力量水平大多数渐进阻力训练计划都是根据你的“单次极限重量”结合一组重复次数而制定的。单次极限重量是在每种肌肉运动中，你可以但只能举起一次的最大重量。严谨的举重选手，经过一系列的热身，逐渐增加重量，从而找到他们一次能举起的最大重量。相反，我建议采用一种比较温和的方法来确定单次极限重量。对于每个你正在训练的肌肉群，开始时用一个你能够轻 易举起的阻力或重量。做12次热身，然后增加一级阻力。重复8次，你应该需要付出一点努力， 但不是竭尽全力。记下你重复8次时的重量。将这个重量乘以1.2（相当于高出20%的重量）。这就是你的估计的单次极限重量。例如，如果你能够重复推胸 50磅8次，那么估计你的单次极限重量为60磅。这可能小于你的真实值，但这是一个更安全的目标。力量训练程序的一个例子有许多成功的渐进阻力训练程序的变体。以下是一个锻炼上身力量的例子：1.胸推——躺在平板长凳上（你可以把脚抬到长凳上，以防止脊柱过度伸展），向上推举杠铃或哑铃，掌心向前。然后收回，直到肘部与肩膀平行。（这主要是锻炼胸部，但也锻炼手臂后部和肩膀前部。）2. 肩推。可以用哑铃也可以用杠铃——可以站姿也可以坐姿以预防脊柱过度伸展。双手正握（手心朝外）杠铃或哑铃，举至与肩部平齐，然后上举过头顶，双手与地垂直。（这锻炼肩部所有三个部分以及手臂后部和上背部。）3. 三头肌下推——面向滑轮拉力器站立，双足分立，与臀同宽，双膝稍曲。正手抓住握把，与肩同宽。向下推的时候，注意保持双臂伸直，肘部靠紧身体两侧，不要外展。缓慢抬升手臂至手与肘部平齐，然后重复上述动作。（这锻炼手臂后部的所有肌肉。）4. 坐姿划船练习——面向训练机坐下，双脚抵于挡板，双膝微曲。双手握紧手柄，拉动手柄直至背部伸直。保持背部直立，肩部放松。这是起始位置。开始锻炼时，用 力拉动手柄至胸廓下部，同时保持手臂紧贴身体，肘部尽量向后，使肩胛骨尽量往中间收缩。（这可以锻炼背部所有肌肉和手臂前部和肩膀后部肌肉。）5. 二头肌屈接——双手反握（手心朝自己）杠铃或者哑铃。伸展手臂，双手间距稍比肩宽。保持背部直立，双膝微曲。弯曲手臂把杠铃或哑铃朝自己举起，收缩二头肌。缓慢放松手臂至初始位置。（这可以锻炼手臂前部肌肉和肩膀前部肌肉。）我建议每次做阻力训练之前做10分钟的轻度有氧运动热身。对以上所提到的每种练习，根据你估计的单次极限重量做一系列的练习。1.将重量设置为单次极限重量的60%，重复12次。2.将重量设置为单次极限重量的80%，重复8次。3.设置为单次极限重量，做一次或者2次。