长风健身中心健身训练及饮食计划表.docVIP

健身训练及饮食计划表 姓名 目的 增肌 身高 体重 体脂 性别 胸围（cm） 上臂围（cm） 腰围（cm） 臀围（cm） 大腿围（cm） 年龄 锻炼部位 程序 动作名称 组数 次数 锻炼部位 程序 动作名称 组数 次数 胸部 1 平卧杠铃推举 4-6 8-12 肩部 1 坐姿杠铃推举 4-6 8-12 2 上斜杠铃推举 4 8-12 2 坐姿哑铃推举 4 8-12 3 平卧哑铃飞鸟 4 8-12 3 哑铃侧平举 4 8-12 4 上斜哑铃飞鸟 2 8-12 4 立姿提拉 2 8-12 5 夹胸器夹胸 2 8-12 5 俯身侧平举 4 8-12 肱二头肌 1 立姿杠铃弯举 4-6 8-12 腿部 1 杠铃自由深蹲 4-6 8-12 2 哑铃弯举 2 8-12 2 剪蹲 2 8-12 3 侧弯举 2 8-12 3 斯密思器深蹲 4 8-12 4 托臂弯举 2 8-12 4 俯卧腿弯举 4-6 8-12 背部 1 引体向上 4-6 尽力 臀部 1 站姿直腿前（后）举 2 坐姿下拉 4 8-12 2 站姿直腿内（外）侧 3 坐姿划船 2 8-12 3 俯卧直腿后举 4 杠铃划船 4 8-12 腹肌 1 仰卧起坐 4-6 尽力 5 单手哑铃划船 2 8-12 2 仰卧举腿 4 尽力 6 硬拉 4-6 8-12 3 仰卧起肩 4 尽力 7 俯身上挺 2 尽力 4 单手哑铃侧拉 2 尽力 肱三头肌 1 仰卧臂屈伸 4-6 8-12 有氧训练 1 登山机（跳绳） 2 小臂下压（正、反握） 4 8-12 2 跑步机 3 颈后臂屈伸 2 8-12 3 有氧操 4 窄握推举 2 8-12 4 椭圆机 健身营养品 蛋白质 碳水化合物 纤维素及维生素 水 乳清蛋白粉 肌酸 增肌粉 左旋肉碱… 鸡蛋蛋白 牛奶 牛肉 鸡肉 鱼肉 虾 蟹… 米饭 面条 面包 馒头 麦片 杂粮 土豆 薯类 玉米 … 黄瓜 西红柿 苹果 梨 西瓜 桃子 葡萄 花椰菜 芹菜 菠菜 白菜 菌菇 萝卜… 6-8杯 教练建议 每个部位的第一个动作为什么4-6组好？因为需要两组热身，还不算上从分量的组数。 上表练健美的量。初练者，每个部位总量不低于12组 增肌的次数为8-12次，减脂的次数为15-20次 减脂的一周不能少于5天有氧量，每次不低于45分钟持续运动，（运动心率在120以上）无氧每个部位6-8组，以收紧皮肤为主，保持肌肉质量。 增肌练完以后补充蛋白营养品或不少于40克蛋白质的食物和不少于80克的碳水化合物。 减脂在运动前15-30分钟服用左旋肉碱效果会更明显，减脂的时间最好安排在晚餐以后，运动完后不再进食，每次的运动量要比摄入量大。 一天可以选择一到两个部位训练，每次训练时间不超过1.5小时，要有充分的睡眠。 前期找一个好点的私教对健身有一完整的理解是非常重要的，最好是买大课，能够带1-3个月的时间，以后可以完成独立训练。 学员 联系方式：________________ 教练签名：_____小妖________ 学员签名 卡号：________________ 时间：2011-7-25___________