译：教练针对《囚徒健身》的常见问题回答.docVIP

译：教练针对《囚徒健身》的常见问题回答 /p/2830648575 原文地址：/pdf/Convict_Conditioning_SUPER_FAQ.pdf前言我痛苦地意识到我是一个蹩脚的作者。（考虑到在《囚徒健身》一书的编辑、再编辑和出版过程中，我收到了如此多的帮助，我觉得自己几乎没资格被称为一个作者。）当这本书首次出版后，我收到了成堆的读者邮件，都是关于书中我制定的锻炼方法不同侧面的问题。通常我需要针对同一个问题一遍一遍地重复回复不同的读者。而在绝大多数情况下，我手把手教出来的徒弟是不会问我这些问题的。那么事情就很明显了，书中的不少内容没给我的读者交待清楚。所以当约翰*杜*凯恩（又名：老板the boss，译者注：写前言的龙门书社首席执行官）给我个机会为龙门的读者写点什么时，这简直正中我的下怀。这个常见问题解答（FAQ）就是我撰写的结果。它给了我机会来澄清关于囚徒健身力量体系中含糊不清的部分。我不是个网虫，也不打算成为公众人物，所以这个常见问题解答代表了我对这些问题的最终回应。如果你使用我书中的方法进行锻炼，那么你在锻炼中遇到的问题或许能够在此得到解答。感谢约翰允许我在你的网站来回答这些问题，同样也感谢Brett Jones检阅并纠正这些问题的答案。我同样也感谢世界上的朋友和学生们给我发来这些问题。很多问题都按原样出现在这个FAQ中，我逐一进行了解答。最后的致意献给Pavel Tsatsouline，如果不是你让自重训练重新焕发生机，我也没机会出版我的著作。谢谢你，兄弟。－－ 保罗 约翰 威德 问题列表囚徒健身基础问题篇－－是否所有的锻炼者都需要从第一式开始？－－为何每艺都有十式？－－我什么时候能够推进到下一式？－－我达到最终式需要多长时间？－－我能不能在锻炼过程中加快动作？－－囚徒健身是否只适合初学者？－－如何升级到下一式？锻炼程式：次数、强度、频率、常规问题篇－－为何采用如此少的锻炼次数？－－自重练习坚持的关键是什么？－－如何避免失败？－－为何某些式需要进行20+的高次数？－－为何我不能每天都进行相同的自重练习？－－探索一些变式可行吗？－－锻炼的频率更高些可行吗？特定技巧问题篇－－水平引体的困难太高了吗？－－单手引体真的可能吗？－－为何所有的最终式中悬挂举腿最容易？－－如何掌握偏重深蹲？－－监狱中的俯卧撑是怎样的？（译者注：这个问题实际上是有人在问，为什么囚徒中的单手俯卧撑是双腿并拢的，保罗就讲对于监狱中的强者来说，双腿分开的单手俯卧撑太简单了。。。然后讲了一堆监狱中的锻炼方式）更多的囚徒健身内容问题篇－－囚徒健身会有续集吗？－－关于抓握、小腿和脖子的练习方式在哪？－－如何将自重练习和器械练习结合？－－囚徒的有氧练习是怎样的？－－囚徒健身的饮食是怎样的？其它问题篇－－囚徒健身和壶铃－－囚徒健身和体操－－俯卧撑器械－－囚徒健身和柔韧性－－关于《暮光之城》的想法（译者注：真是《暮光之城》，教练的回答笑死我了）－－是否需要设定训练周期？－－囚徒健身和弹跳训练法（Plyometrics）－－关于健身助力带的想法－－小孩练习囚徒健身安全吗？ 囚徒健身基础问题篇问题1：是否所有的锻炼者都需要从第一式开始？答：首先，如果你属于下面几种人，那么，肯定应该都从第一式开始锻炼：身材走样者初学者身怀伤病者体虚气弱者然后，对于中级或者高级锻炼者很难指明他们应该从囚徒的哪一式开始，原因在于每个锻炼者的具体情况是不同的，而且根据我的经验，大部分锻炼者（尤其是年青男子）倾向于高估自己的运动能力。我已经见过很多锻炼者跳过他们以为简单的部分，认为那是在浪费时间和精力。但实际上那些简单的部分是有它们存在道理的，它们能够让关节和软组织逐渐适应和成长，建立起身体的协调性技巧，并建立一个向肌肉细胞永久供能的缓慢过程。这些没有耐性的锻炼者要么会遇到伤痛，要么会在锻炼的过程中突然“撞到墙”。这是因为他们没有花费时间去逐步建立锻炼的势头；他们从来没有从早期的简单锻炼中储存足够的能量来帮助他们进行接下来的高级锻炼。中级或高级的锻炼者可能会考虑跳到前面几式从中间开始，但这个决定需要慎重考虑。我见到很多的高级强力狱友，他们嗤笑从第一式开始的做法，认为在“简单”的练习上花费两个甚至三个月是令人失望且没有价值的。但是他们一旦实践过了这些简单的练习，就感觉到像重获新生一般，旧伤开始痊愈，关节和软组织变得更加灵敏，神经系统“重新启动”，一个新的、坚如磐石般的平衡和协调模式开始形成主宰，突飞猛进般的动力。在你的整个锻炼生涯中投资几个月来获取这样的成果难道不值得吗？天哪，我所知的健身者一年中至少要休息两个月！为啥不考虑做点这样“简单”的练习呢？回到最初的问题，答案是：否，高