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短跑运动员训练方法 北郊中学 朱科峰 力量练习 杠铃和器械练习 1．发展腿部肌肉力量的练习 （1）负重提踵：70—80%，6组*5—8次 （2）负重半蹲跳：60—70%，4—6组*8—10次 （3）负重提踵跳：50%，3—4组*15—20次 （4）负重深蹲：80—90%，4—6组*2—5次 （5）负重5秒计时快速下蹲：50—80%，4—5组 （6）拖重物跑：40%，2—3组*30—50米 （7）负重斜蹬：向下后方蹬伸，膝角120’—130’，50—80%，4—6组*5—8次 （8）负重箭步换腿跳：50%，4组*10—15次 （9）负重台阶跳：40%，6—8组*25—30阶 （10）负重屈小腿：50—60%，4组*10—15次 （11）负重蹬台阶：50—60%，4组*10—15次 2．发展躯干肌肉 （1）负重仰卧起：40%，2—4组*5—10次 （2）负重仰卧挺身：40—50%，3—4组*10—15次 （3）体前上拉重物：60—70%，4—6组*6—8次 （4）背后上拉重物：60—70%，4—6组*6—8次 （5）负重体前屈左右转体：40—50%，4—6组*10—15次 3．发展上肢肌肉力量 （1）持重物摆臂：40%，3—4组*20—30次 （2）指撑俯卧撑：40%，3—4组*15—20次 （3）动力性拉力器练习：60—70%，3—4组*6—8次 （4）上肢持重物屈伸练习：40—50%，4—6组*10—15次 4．全身爆发力 （1）挺举：70—90%，6—8组*3—5次 （2）抓举：60—80%，6—8组*5—7次 （3）高翻、箭步翻：70—85%，6—8组*4—8次 （4）连续快挺：50—70%，4组*8—12次 二．大强度跳跃练习 1．“短跳”：30米以下的单、双脚立定三级跳、五级跳、十级跳等各种形式跨步跳。 （1）立定1~3~5~10级跳 （2）立定单足3~5级跳 （3）助跑3~5~10级跳 （4）3~5~10级蛙跳 （5）双足或单足跳越栏架2~3~5~10栏 （6）多级跳深练习 2．“长跳”：30米以上的50米、100米、150米、200米单足跳和跨步跳。 （1）50~100~150~200米跨步跳（计时、计步） （2）50~100~200米后蹬跑（计时、计步） （3）30~40~50米单足跳或跑（计时、计步） （4）50~100~200米混合跳（跨步跳和单足跳交换） （5）以各种方式发展足底掌趾和踝关节力量的跳跃练习——200~300~400米 3．其他形式跳跃： （1）哑铃蹲跳：15~20~30Kg/10~15~20次 （2）跳台阶：向上、下跳，单双脚结合。 （3）沙坑单足交换跳：计时或计次数。 （4）负重弓箭步交换跳：20~30次*3~4组 （5）穿沙背心和下肢负重的各种跳跃练习 三．专项摆动力量：负重或对抗阻力——中小负荷（重复50~100次以上*6~8组） （1）高支撑或仰卧状态下以最快速度做跑的模拟练习 （2）注重摆动着地动作的“车轮跑”练习 （3）快速弓箭步换腿跳 （4）利用弹性带的各种摆动练习 （5）高抬腿跑 （6）跨低栏（30~50米）练习 速度练习 一．反应速度和动作速度 1．各种球类运动 2．各种游戏性质的反应练习 3．听口令完成某一动作 4．发令或听信号的蹬起跑器跳（1级~2级~3级） 5．“预备”和“跑”之间的不同时间间隔（1秒或数秒）的蹲踞式起跑 6．快速摆臂：5~10~20秒，单臂10秒内摆30次以上 7．高频高抬腿跑：5~10秒 8．快速小步跑、半高抬腿跑：快频、40~50米 9．快速后蹬跑：50~100米（计时、计步） 10．快速单足跳：30~40米 11．以提高步频为主短距间格跑（每格小于步长）：30~40~50米 二．位移速度 1．80~100~120米加速跑（全年训练反复运用最多） 2．站立式起跑30~40~50~60~70~80~100米（极限或次极限强度） 3．蹲踞发令起跑30~40~50~60米（极限强度） 4．行进间跑30~40~50~60米（极限强度） 5．接力跑：50~60/人（极限区域内交接） 6．站立式起跑或行进间的间接跑（极限强度） 7．下坡跑40~60~80米 8．让距起跑练习：40~60米（极限强度，追或脱对手） 9．参赛 10．加阻力跑：各段落负重跑（沙背心、负重腿套）、拖重物跑、上坡跑 11．加助力跑：下坡跑、顺风跑、牵引跑、活动跑台跑 *注意事项：加速能力和最高速度能力训练一次练习跑距不超过80米，时间不超过8~10秒，练习间隔1~3分钟，重复3~4组，组间隔10~15分钟，不超过4组以上，总跑量450~600米。 三．速度耐力训练 1．