12种最佳拉伸运动.docVIP

12种最佳拉伸运动 　　拉伸运动就像做菜时撒味精，让鲜味更浓厚。它不仅可以使健身训练效果最大化，还能将肌肉僵硬、运动损伤降至最低。介绍12种最佳拉伸运动。具体如下： 　　1.头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。 　　2.肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。 　　3.胸部：双手平举，做扩胸运动。 　　4.二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。 　　5.三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。 　　6.臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。 　　7.大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。 　　8.腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。 　　9.四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。 　　10.小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。 　　11.上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。 　　12.下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。 　　做拉伸运动要注意以下几点：拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15—30秒；深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。