学会放松——治疗惊恐障碍的态度之二(周彪).docVIP

所有人都知道放松的重要性，但问题是当惊恐来临之时如何的放松！这才是所有的人所关心和好奇的地方。而且当学会了放松之后并不只是可以应用在症状之上。应该说所有的人都要学一点放松的知识的。 放松最重要的一点是我们要先改变原有的认知观念。很多朋友一紧张就在心里默念：“我不紧张，我不紧张。”可实际上这样做是完全没有效果的。从心理学上解释，这样的行为恰恰是加强了紧张的预期，好似不断的提醒自己“紧张，紧张”。所以如果再有类似的情形时，可以默念“放松”，千万不要说“紧张，恐惧，焦虑”之类的负性词汇。 只是默念肯能是很难有好的效果的，其实最好的方式是全身心的投入到一项工作中，比如在一项实验考试中，每个人都不可避免的有紧张焦虑，事到临头只是默念是很难有大的效果的，这时候，我们要学会将注意力投入到所工作事情上，我们要缩短大脑的回路，只想一步怎么走，一步一步下来，你会发现，自己进入了工作的状态，而恐惧焦虑等可怕情绪会在工作中逐渐消逝。 工作放松毕竟是被动的，如果要想尽快的进入到放松的状态，想象放松是一个不错的方式。每个人在不同的环境中所表现的情绪也是不一样的，比如一个人在西湖的碧波荡漾中乘小船悠然而行，看着天边的云朵，听着树叶的沙沙声响，感受着清澈的水流从指间流过，这样的环境中的人，怎么能感受到恐惧焦虑呢？而我们要做的就是想象，想象那种美好的景色，想象的愈具体愈有效，想象这种景色的过程就是放松的过程。 有天堂才有地狱。如果一个人感受不到紧张和焦虑以及恐惧的话，那么对他来说依旧无所谓放松和快乐了。我们要做的就是在地狱中仰望天堂。只有经历了紧张之后才知道放松的喜悦。这就是我要说的最后一种放松的方式——肌肉放松法。我们首先要体会肌肉收缩时的紧张感，我们从头做起，从额头的肌肉开始，紧紧的皱起眉头，坚持1分钟，然后放松，体会放松的感觉。向下，耸起双肩，坚持1分钟，然后放松，体会放松的感觉。依次向下，将所有能够收缩的肌肉都练习一遍，仔细的体会放松的感觉。 放松是一项技能，这技能是需要训练的，当自己的放松训练做的好的话，就可以保持轻松的心境，可以战胜惊恐，战胜焦虑，战胜痛苦。从而迎来美好的生活。 为了让朋友们更好的了解如何放松，现将最流行的肌肉放松的练习方式在以下写出。 肌肉放松训练的基本程序 ? ?? A 准备工作：找一间室内整洁，光线柔和，周围没有噪音，没有其他人打扰房间，身处其中令人舒适、愉快，不受任何干扰。房间里必须有一张床、沙发或比较舒适的靠背椅。开始时，先坐在椅子或沙发上，或者躺在床上，姿势尽量使自己舒适。然后，闭上眼睛。 ?B放松的方法：针对身体上的各个肌肉群，先集中注意力，然后使肌肉绷紧，仔细感受并体会肌肉的紧张放松时松软、无力、浊暖的感觉。用同样的逐一收紧并放松全身的肌肉。 放松的顺序：手臂部，躯干部，腿部，头部，全身，根据需要，可以进行新的排列。 下面为各位同学提供一套放松训练的指导语。开始时可以遵循指导语练习放松，熟练之后，可以自行引导自己放松。 ? ?? 准备动作：深深地吸进一口气，保持一会，再保持一会（大约5~10秒）（以下动作也约为5~10秒，但以自己找到感觉为准），把气呼出来，慢慢地呼出来，继续呼出来（5~10秒）。 ? ?? 再深深地吸进一口气，保持一会，再保持一会（5~10秒）。 ? ?? 把气呼出来，慢慢呼出来，继续呼出来（5~10秒）。 ? 停一会。 ? ??第一，手部和臂部的放松 ??? 伸出右手，用力弯曲前臂（5~10秒）； ??? 握紧拳头，用力握紧，再握紧（5~10秒）； ??? 用力收前臂收紧，再收紧。（5~10秒） ??? （此时体验肌肉紧张的感受）让紧张向上延伸到整个手臂（5~10秒）注意感受右手的紧张，有胀、酸麻等感觉，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）； ??? 现在放松右手手臂（5~10秒），仔细体会放松后松软、无力、温暖的感觉，比较紧张与放松之间的不同（5~10秒）； ??? 伸出左手，重复上述步骤。 左右双臂伸直，双手握拳，用力握紧，再握紧（5~10秒），让紧张向上延伸到整个双臂（5~10秒）。 ??? 注意感受这种紧张，坚持一下……再坚持一下……现在放松双手及双臂（5~10秒），仔细体会放松的感觉，再次握紧双拳，并向上弯曲双臂慢紧两臂的肌肉，再收紧（5~10秒）仔细体会放松的感觉，再做一遍。 ??? 第二，躯干部的放松 ??? 向后用力扩展双肩，再用力。（5~10秒） ??? 注意感受肩部的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）； ??? 现在放松双肩（5~10秒），仔细体会放松的感觉，再向上提起双肩，使之尽量接近耳朵（5~10秒）； ??? 注意感受肩部的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）； ??? 现在放松双肩仔细体会放松的感觉（5~10秒）； ??? 再向前尽