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高三体育考生冬季训练计划 周一　速　　度 早 晨 1、准备活动跑台阶5-8圈（第一二台阶高抬腿，第三台阶大步跑） 2、加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等； 3、间歇跑（选一或二） （1）长距离间歇跑：150～200～250～300～400米跑，重复次数2～3次为1组，进行2～3组，严格规定间歇时间；（单周） （2）短距离间歇跑：60～80～100米跑，随距离的增加强度逐渐降低（95％～85％之间）3次为1组，进行2～3组（每组四人，依次进行）。（双周） 下 午 4、站立式起跑30～60～100米∕2组，以极限或次极限强度进行； 5、蹲踞式起跑30～50～70米～120米∕2组，以极限强度进行； 6、30～60米段落的追逐跑∕3圈； 7、反复跑（选一或二） （1）80～100～150～200～250～300米各段落的反复跑；（单周） （2）各种形式的组合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的阶梯跑等，可根据情况选择相应的距离。（双周） 周二　跳远 铅球 早 晨 1、双腿跳栏架、皮筋 在平整的跑道纵行排列10个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架，返回时左右跳过跨栏。（栏板换皮筋确保训练安全） 2、屈膝跳（沙坑）30次∕3组 连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部 3、单足跳 双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。 4、跳深练习 立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。 5、负荷练习（20kg左右） 可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速半蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。 下 午 6、上肢力量、腰腹力量练习 推举杠铃、转髋，皮筋牵引上肢力量练习。 7、铅球快推练习 10次一组（练习4——6组）。推杠铃片5次一组（练习5组）。 8、15分钟耐力跑（计圈） 周三　力　　量 早 晨 1、发展腿部肌肉力量的练习 负重提踵（70％～80％（50-70kg），4～6组×30～50次）； 深蹲（80％～95％(60—80kg)，4～6组×3～5次）； 半蹲跳（60％～70％，4～6组×8～10次）； 皮筋牵引高抬腿（40％，4～6组×15～20次）； 垫上俯卧屈小腿（弹性带4组×30～50次／单腿）； 垫上仰卧屈大腿（弹性带4组×30～50次／单腿）等。 下 午 2、发展躯干肌肉力量的练习 负重仰卧起或肋木收腹举腿（40％，3～4组×8～10次）； 负重俯卧挺身（40％～50％，3～4组×10～15次）； 负重体前屈、体侧屈、体转（30％～40％，4～6组×10～15次）等。 3、发展上肢肌肉力量的练习 持哑铃摆臂（3～4组×50～100次）； 指卧撑（3～4组×50—80）； 杠铃卧推（2组×50～80次）； 杠铃平推（4组×30～50次）等。 4、1500米跑（95%强度）。计时 周四　耐　　力 早 晨 1、变速跑训练量安排（不少于5km） 跑8～10个快跑150米+慢跑150米； 要求：快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。 2、轻杠铃20kg深蹲50次—极限（1—2组）。 下 午（或校外训练） 2、跑8～10个快跑200米+慢跑100米。 3、间歇跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用600米训练为4—7个，800米训练为3—5个。（或者800米1个600米2个300米2个训练） 要求：跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。 周五　素　　质 早 晨 1、跳深练习 (20—30次) 2、50~100米的多级跨步跳／3-5组 3、跳跨栏或者负重物跑／3-5组 下 午 4、两头起／3-5组 5、背屈（负重）／3-5组 6、高台单腿下蹲起 弓箭步换跳 7、杠铃上肢力量练习，腰腹力量练习3-5组。 8、追逐跑：1500米。 周六　室内上肢腰腹力量练习。 周日：休息 说明：准备活动时间不少于20分钟，操场跑不得少于8圈，各单元训练内容与次数根据天气和实际情况可作适当调整。如遇下雨不能训练时，则在室内进行相应的力量训练。 注意：训练是一定注意安全，尤其是铅球训练，冬训一律用6kg铅球。