短跑周训练计划.docVIP

短跑周训练计划(注：素质练习每天都要) 时间 训练部分 训练内容 星期一（速度和专项能力练习） 准备内容 两圈热身跑 压腿、跑的专门性练习等 加速跑30米3组 发展练习 30米跑 5组(计时) 100米跑4组 仰卧起坐20个一组3组 头放杠铃片腰背肌练习15次一组做3组 两头起20个一组3组 放松内容 两人互相放松 星期二（小力量一般速度练习为主） 准备内容 同上 发展练习 1．150米.90%的速度5组 2．单脚跳30米每个脚3组 3．沙坑直腿跳(踝关节力量练习)30次一组4组 4．拉橡皮条练习20次一组5组 放松内容 两人互相放松 星期三(速度耐力为主) 准备内容 同上 发展练习 间歇跑500、400、300、200、100一组 200米80%的速度跑3组 上肢力量练习：高翻、抓举、双手举杠铃换步挺身跳 放松内容 两人相互放松 星期四(多项身体素质练习) 准备内容 同上 发展练习 直腿绕栏架20次一组做3组 曲腿绕栏架20次一组做3组 跳栏架练习6个栏一组4组 4．两头起15个一组3组 5．头放杠铃片腰背肌练习15次一组做3组 6．上肢力量练习：高翻、抓举、双手举杠铃换步挺身跳 放松练习 两人互相放松 星期五(可进行几个小测验) 准备内容 同上 发展练习 1．100米测验 2．.200米测验 3。.200米跑80%速度3组 3．拉橡皮带20次一组5组 放松内容 两人相互放松 星期六(大负荷杠铃练习) 准备内容 同上 发展练习 上肢力量：卧推8-10个一组5组；抓举8-10个一组5组 下肢力量：半蹲8-10个一组5组；全蹲6-8个一组3组 拉橡皮带20个一组5组 放松练习 两人相互放松 提高最大速度跑能力的练习： 1、定时跑 30—60m,3—4次×(2—3)组 2、短距离接力 2人×50米或４人×50米，３—4次×(2—3)组 3、让距离追赶跑 60—100米 3—5次×３组 4、短距离组合跑 (20+40+60+80+100) ×(2—3)组或(30+60+100+60+30×(2—3)组 5、上坡或下坡跑 30—60米，３—4次×(２—3)组 6、短距离变速跑 100—120(30米加速＋20米自然跑＋30米加速＋20米自然跑) ×（2—3）组 7、负重牵引跑 30—60米，4—5次×(2—3)组 8、反复跑 30—60米，4—5次×(２—3)组 提高反应加速度的练习： 1、听枪　蹲踞式起跑＋加速跑30米。 2、站立式起跑开始逐渐前倾身体快速跑出。 3、快速跑坡（上坡或下坡）50—60米。 加速跑:二课时1起跑-A-速段5—15米,(15米测速); 2加速跑—A+B--速段20---50米(30米测速) 匀速跑:三课时1匀加速跑—A+B+C1速段30---70米(行进间30米测速), 2 惯性跑---A+B+C2速段20—60米(行进间30米测速), 3匀加速(短)+惯性跑—A+B1+C速段30—60米(行进间30米测速), 4完整匀速—A+B+C速段50—80米(行进间50米测速). 减速跑:二课时1加速跑+20米计时跑A+B+D速段50—60米(行进间20米测速), 2扩大再加速段A+B+C1+(D+)速段60—80米(行进间20米测速). ??? 本日必须掌握技术和形成的身体感受 星期一2加速跑—A+B--速段20---50米(行进间30米测速) 1???? 起跑-A-速段5—15米,(15米测速)(力量辅助); 3综合练习:50米A+B 星期二1起跑-A-速段5—15米,(15米测速); 2???? 惯性跑---A+B+C2速段20—60米(行进间30米测速)(常规练习辅助) 3???? 综合练习:60米A+B+C 匀加速至速度保持(次/400M) 星期三1起跑-A-速段5—15米,(15米测速); 1???? 匀加速跑—A+B+C1速段30---70米(行进间30米测速) (常规练习辅助), 3综合练习:60米A+B+C 星期四(上午全休或草地感觉跑:速感\力感\轻松快频节奏感) 4完整匀速—A+B+C速段50—80米(行进间50米测速).?????? 2综合练习:80米A+B+C 星期五3匀加速(短)+惯性跑—A+B~C1+C速段30—60米(行进间30米测速) ? 星期六1加速跑+20米计时跑A+B+D速段50—60米(行进间20米测速), 2扩大再加速段A+B+C1+(D+)速段60—80米(行进间20米测速). 星期日? 全休\ 策略:本周训练以专项集中安排为主,所以必须充分的准备和放松运动,并将积极主动的恢复做为一个训练的主课题进行有意识的训练.力量训练以专项辅助练习为主. 本周训练后记:通过一周的训练,加速和起跑技术有一定程定的进