短跑组训练年度计划安排方案.docVIP

短跑组训练年度计划安排方案 指导思想： 全面发展少年儿童的身体健康水平，培养他们对田径运动的兴趣和爱好。 学习和掌握多种运动技能，全面发展身体素质，特别注意动作的速率、快速力量、运动协调性的发展。 学习和掌握短跑的基本技术和一些专门练习。 进行爱国主义的教育，树立为国争光的理想和顽强的意志品质。 刻苦训练、参加好每次比赛，为选择和确定田径专项提供依据。 阶段训练的任务： 第一阶段训练的任务： 进一步提高全面身体素质水平。 加强短跑技术的教学。 加强速度训练。 加强一般耐力训练，为进入冬训作准备。 第二阶段训练的任务： 继续抓好一般素质的训练。 扩大专项训练量的比例，提高专项素质。 加强跑、跳的技术教学。 第三阶段训练的任务： 专项训练.量升到高位，继续提高专项素质。 注意环节技术的改进。 第四阶段训练的任务： 量有所稳定，强度可逐渐升高。 注重完整技术训练，为进入竞赛期作好准备。 训练阶段划分 周期 阶段 第二竞赛期 调整期 第一基本期 第一竞赛期 第二基本期 秋训 冬训 春训 夏训 月份 9—10月底 11月上旬 11月中旬-3月初 3月中旬-5月底 6月-8月 各训练期的运动负荷表 ______________表示运动量 _________________表示强度 训练负荷分配表 年 龄 数 值 指 标 10—11岁 12—13岁 14—15岁 16—17岁 周次练次数 6 6 6 6 年训练次数（天） 280 280 280 280 每次课训练时间（小时） 1.5 2 2 2 年比赛次数 4 4 4 4—6 训练 比例 （%） 身体素质 70 60 50 40 专项素质 15 20 25 30 专项技术 15 20 25 30 年快跑量（万米） 20—30 25—35 30—40 30—40 技术训练量（万米） 10—20 15—25 20—30 20—30 速度耐力量（万米） 5—10 10—15 15—20 30—40 跑的技术要求： 途中跑技术：摆腿以髋关节发力，大幅度的快速前摆，支撑腿快速蹬伸，形成“扒地”动作、蹬地（伸）结束后迅速屈膝前摆。整个支撑阶段注重髋的伸展，增加大腿间的夹角。跑的动作自然、放松、步幅大、步频快、向前实效性好。 弯道跑技术：身体向内倾斜，右肩稍高于左肩，右臂摆动幅度大于左臂。跑时用左脚掌外铡着地、右脚掌以内侧着地，沿跑道内侧向前跑进。 全程跑技术：起跑反应快、均匀加速。合理分配跑速，注意全程节奏，加长最高速度距离的跑进。全程中没有明显的技术变形。 短跑训练的采用手段： 1．短距离的间歇跑： 站立式起跑 30m—100m 蹲距式起跑 30m—60m 行进跑 30m—60m 要求：强度大，密度小，有一定时间的恢复，每次力求达到最大的速度。 2．不同距离的重复跑： 距离有：100m、150m、200m、300m、400 要求：多采用放松中速匀速跑或放松的快速跑。 3．不同距离的变速跑： （1）50m快+50m慢 （2）100m快+100m慢 （3）200m快+100m慢 要求：快速的匀速跑，不宜用大强度。 4．下坡跑： 跑的距离为60m—100m 要求：保持高速跑进，同时做到放松。 5．耐力跑： 跑的距离为300m—5000m 要求：放松自然跑。 6．阻力跑： 跑的距离为60m—100m 要求：阻力不宜过大，随着训练深入，逐渐加大。 7．跨步跳： （1）十级跨步跳 （2）50m—100m跨步跳 （3）计时、计步的跨步跳 要求：短跳、长跳相结合，计时、计步相结合。 8．跳栏架： 10栏×若干组。 要求：着地后积极起跳。 9．高抬腿跑： 各种原地、支撑、行进间、负重的高抬腿跑。 要求：抬腿到位，重心提起，大小腿尽量折叠。 10．负重力量练习： 1、提拉杠铃；2、抓举杠铃；3、高翻杠铃；卧推杠铃；5、深蹲起；6、半蹲起；7、体前屈；8、提踵跳；9、弓箭步跳或走，等等。 11．铅球前后抛： 可用实心球，3kg~5kg铅球进行抛掷。 要求：两腿充分蹬伸、发力时间短。 说明：周计划示例，主要是针对有一定专项水平的同学制定的，小同学另行安排。 大 中 小 月份 9 10 11 12 1 2 3 4 5 6 7 8