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武术协会训练计划小结 一、热身 热身主要是为了让全身的血液活跃起来，有助于韧带的拉伸，具体如下： 1 跑步——提高个人耐力。绕操场跑圈（至少大圈2圈或者小圈3圈以上）。 2 跳绳——加强四肢的协调性和节奏的控制（3分钟耐力跳，30秒快速单摇，30秒快速双摇，30秒快速交叉摇）可以在比赛的形式下进行。 3 来回冲刺跑——耐力的训练。在一定的时间内在规定的两点之间来回冲刺跑，以比赛的形式进行，最慢者给以相应的处罚，才能达到应有的效果。 4 接力跑——考验小组的团队合作。小组赛进行。 5 蛙跳——弹跳力的锻炼。 6 高抬腿 热身完做好准备活动，将全身的关节活动开，避免后面活动时拉伤（准备活动包括马步，马步蹲跳）。 二、压腿、拉韧带 韧带是武术的一个条件，韧带的好坏会决定一些动作能否做到位，也是极其重要的一项。拉韧带的项目主要有：弓步压腿、侧压、正压、下压。 三、基本动作及难度动作 武术套路是由基本动作组合而成的，也是武术的基础，基本动作及难度动作如下： 1 正踢腿 2 侧踢腿 3 斜踢腿 4外摆腿 5 里合腿 6 马步冲拳 7 弹踢冲拳 8 立掌正踹（蹬腿） 9 上步单拍脚 10 单拍脚（空中飞脚） 11 双拍脚 12 腾空外摆（360）13 摆连 14旋风腿（360） 15单脚旋风 16 侧手翻 17 踺子 18侧空翻 19 前手翻 20 前空翻 21后手翻 22后空翻 23 旋子 24旋子转体（360） 25 雀地龙 四、套路、兵器 1 五步拳 2长拳 3南拳 4 太极拳 5 刀 6枪 7剑 8棍 9 旗 10 双节棍 11 功夫扇 五、散打 每天训练讲以下基本动作最少过一遍 1 基本步型：开立步、弓步、高虚步、丁步、马步、仆步 2 基本步法：进步、退步、上步、撇步、插步、换步、纵步、垫步、跃步、冲刺步 3 基本拳法：左右直拳、左右摆拳、左右勾拳、左右弹拳、左右鞭拳、 4 基本腿法：左右正蹬腿、左右侧踹腿、左右鞭腿、左右勾踢腿 六、日常训练安排 主要训练时间为每周正常上课时间下午夏季16:30-18:30，冬季16:00-18:00，其余时间均为课外时间。具体训练安排如下： （1）前半个小时（即夏季16:30-17:00，冬季16:00-16:30）主要是热身，压腿和拉韧带； （2）热身玩开始做基本动作和难度动作，用时最好有一个小时以上才有一定效果，这段时间不但可以学习，巩固基本动作和难度动作，还可以锻炼你们的耐性（即使枯燥乏味也要坚持）。 （3）走完基本动作和难度动作就可以开始教学套路，或者复习之前学过的各种兵器套路，散打的同学训练基本步法、腿法、拳法和模拟对打等，也是你们交流进步的时间。 （4）此段为课余时间要求，仅供参考：在课余时间，有兴趣的同学可以自主留下训练学习，找学长学姐们学习新东西，或者有什么不明白的可以和学长学姐们共同探讨交流。 七、关于排练节目期间的说明 在排练节目期间，所有参加表演节目的同学必须准时到场训练，训练时间和正常训练的时间一样（夏季16:30-18:30，冬季16:00-18:00），来到协会自觉热身，或者带队一起热身压腿，拉韧带。准备活动做开以后先自己熟悉节目各小节，然后按流程整体至少完整走上5遍以上，每遍走完应该及时总结情况，改进自己的不足。对自己所负责的小段节目的内容要非常熟练，其次对整个节目的流程也要很熟悉，避免节凑的出乱。 八、考勤 一个组织或者团体的纪律性和组织性首先是从出勤情况体现出来，也就是说，这是考勤的重要性所在。关于武术协会的具体考勤要求请详见《信息学院武术协会考勤制度》，每个成员请务必配合做好考勤。 九、考核 每经过一段时间的训练，教练必须对成员在此期间的训练情况做一个考核总结，具体考核措施如下： 1 基本动作：要求按标准完整的做完每个基本动作，并根据其具体完成情况来给予评定（拳、掌、勾是否做正确，摆腿是否有力，起势动作是否完整，力度是否足够，精气神是否体线出来等）； 2 难度动作：要求按标准完整的做完每个难度动作，并根据其具体完成情况来给予评定（起势动作是否完整，动作是否做到位，旋转角度是否足够，落地马步是否扎稳等）； 3套路：要求按标准完整的做完每个套路，并根据其具体完成情况来给予评定（拳、掌、勾是否做正确，每个动作是否都做到位，套路是否流畅熟练，打套路的过程速度控制如何、有没有忘动作或者停顿，是否有掉兵器，难度是否都能完成，整个过程精气神是否体现出来，） 4散打：要求按标准完整的做完每个基本拳法、步法、腿法，并安排模拟对抗，根据其具体完成情况来给予评定（各拳法、腿法、步法是否做到位，对抗中是否将所学体现出来，动作是否连贯等）。