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中学生业余训练计划 卢勉 20052701222 体教（2） 性别：男子 时间：一周 次数：三次 项目：短跑 （100米、200米） 人数：15 运动员起始状态：运动员年龄一般在14-17周岁，掌握一般性的运动技能，具有小型比赛的经历。 训练目标：对运动员基本情况分析，是为训练计划的确定提供必要的信息和依据，根据业余运动员的训练计划要求，主要任务是在进一步发展一般素质基础上，逐步加强专项素质训练，掌握全程跑技术。加强心理素质培养学习短跑基础知识，为代表学校的参加大型比赛获得优异成绩。近期目标是提高身体的基本素质，为专项技能做好准备。 训练内容： 周一 速度和专项能力练习 1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。 运动强度：50% 2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米*1组（100米跑段在中后期跑4-6组，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米3-5组）。80米以下的每组间歇3分钟，80米以上的每组间歇5分钟。 运动强度：70%-80% 3、腰腹肌练习：悬垂举腿*5组。运动强度：60% 4、放松活动 周三 技术和素质练习 1、 准备活动：慢跑1200米，体操及柔韧性练习20’，技术性专门练习（半高抬腿跑40米*2，前倾高抬腿跑30米*2，后踢腿跑40米*2），技术性加速跑80-120米*2。 运动强度：60%-70% 2、技术和素质练习： 短距离行进间间格跑（跑格）30米（14步） *3 间隔3-4’蹲据式起跑60米*2*2组间歇5’组间间歇8’ 运动强度：75%-80% 3、放松活动 ：慢跑600-800米，各种肌肉拉长练习10’。 周五 力量和技术练习 1、准备活动：柔韧练习，实心球前后抛*10次 2、力量练习：高翻50千克*4次+60千克*3次+70千克*2次+80千克*1 运动强度：80% 3、深膝蹲：25千克*4次+50千克*3次，半蹲：100千克*2次 运动强度：75%-80% 3、技术性专门练习2组，加速跑80米*3 运动强度：60%-75% 4、站立式起跑40米*2，间歇跑40米*6 站立式起跑110米*2 间歇时间 8’ 运动强度：75% 四、训练的医务监督和措施： 1、严格考勤制度，保证训练时间。 2、搞好医务监督，据实际情况做必要的生理测定指标，防止伤病的发生。 加强医务监督知识的宣传、教育，要让队员明白运动损伤是可以避免的！ 3、注意训练手段选择的科学性，提高训练效果。 4、搞好运动员状态诊断，注意训练计划的针对性。根据不同队员的特点选择不同的训练方法。 五、训练的物质保障： 1、训练器材：训练鞋、跑鞋、训练服装、起跑器、秒表、实心球 2、场地：400米标准田径场 3、部分用品的经费预算：水、运动员营养补助、药物等