简易骨盆操 改善骨骼歪斜.doc

简易骨盆操 改善骨骼歪斜 滨州传媒网　　　　 来源：爱美网 ????????你知道吗？如果你的骨盆、脊柱和腰椎出现歪斜情况，那么肥胖的几率就会大大增加。不想要变胖，那么赶紧跟着爱美网小编来学学以下这套简易的骨盆减肥操，只要坚持2周，就能改善骨骼歪斜问题，拒绝脂肪的囤积！ ????????为什么骨骼歪斜会导致肥胖？ ????????因为这些骨骼歪斜会导致肌肉萎缩，肌肉硬化就会影响体液循环，造成身体内堆积很多脂肪和废弃物，自然就会发胖了。 ????????Part1 调整骨盆歪斜 ????????1、让骨盆回到正确的位置 ????????坐在地板上，膝盖弯曲，左腿在下，右腿跨过左大腿。左手裹住右膝盖，然后上身向右扭到极限，然后停止20秒。注意做动作的时候脸要抬起来。接着以同样的方式向另一边重复动作。这个动作可以让骨盆从错误的位置收缩回来。 ????????2、锻炼骨盆肌肉 ????????跪坐姿势，上半身前倾，上臂向前延伸。下压左胯20秒，左髋部需要接触地板。保持精神集中20秒，然后换另一边重复动作。 ????????3、骨盆开合 ????????躺在地板上，双腿直立，分开与肩同宽，双脚脚尖向外打开至脚尖与底部呈20-30厘米，停顿5秒，然后放松，重复5次。接着双脚脚尖再向内，重复5次。? ?Part2 调整脊柱 ????????1、交握前伸展 ????????双腿交叉盘坐在地上，双手手指交握放在身前。双臂向前伸展形成一个大圈，像抱住一个大球一样，伸展20秒，然后放下。 ????????2、侧伸展，改善脊柱歪斜 ????????双腿交叉盘坐在地上，左手绕过身前抱住右侧腰，而右手则举起，向左侧伸展20秒。另一边以同样方式进行。 ????????3、跪姿划臂 ????????跪在地，脚尖踮起，上身挺直，双臂以伸直，像船桨一样前后划动，左右各20组。 ????????4、让脊柱回到正确的位置 ????????双脚分开站立，与肩同宽。双臂向上伸直，在头顶处手背相贴。然后向上伸展全身。 ????????Part3 矫正腰椎 ????????1、找到腰部支撑位置 ????????仰躺在地面上，吸气，放松背部。然后将头部和背部向下压，腰部与地面形成一个小弧度。重复5-10次。 ????????2、交叉手腿上提，锻炼腰部肌肉 ????????俯卧在地上，双臂向前伸展。同时抬起左手臂和右腿，然后再马那么难放下，换右手臂和左腿抬起。这样左右交替重复5次。 ????????3、侧身扭转，拉伸腰部 ????????坐在地面上，左腿向前伸直，右腿弯曲膝盖，脚掌跨过左大腿放在外侧地上，左小腿与右大腿形成“十”字。然后右手放在身后，左手放在右大腿内侧，上半身向右后侧扭转，在极限位置停留10-20秒。然后慢慢回到正中位置。再以同样方式向另一边重复动作。 ????????4、腰部前倾 ????????双腿分开站立，与肩同宽。双手屈肘在后脑勺交握，保持腰背挺直，然后躯干前倾。重复10次。 ????????编辑推荐：骨盆伸展操 翘臀瘦大腿　　骨盆矫正运动 告别胖身材