营养x运动(你应该知道的健身5条).pdfVIP

营养x 运动 你应该知道的健身5 条 营养x 运动 你应该知道的健身5 条（1） 原文 あすけん 翻译 @跑者阿飞 第一条 应该知道：脂肪是怎样燃烧的，肌肉是怎样炼成的 要保持健康要瘦身运动必不可少，那么怎样才能减少体脂肪率，增加肌肉量呢？大概不 清楚的居多吧。不管是准备开始运动的，还是已经在运动的，正确理解身体的原理，开始高 效地打造健康的身体吧。 ●1.1 燃烧脂肪 要燃烧体内过剩的脂肪，必须要让身体动起来。体内储存的葡萄糖是运动的能源，葡萄 糖消耗完了，接着就消耗脂肪。 消耗葡萄糖会释放出分解脂肪的“脂肪酶”，脂肪酶可以把脂肪细胞分解成脂肪酸和甘 油。他们进入血液里，是游离的脂肪酸，可以作为能源来燃烧。要先消耗葡萄糖才能燃烧脂 肪，所以一般认为需要运动20 分钟以上才能燃烧脂肪。 @跑者阿飞 1 营养x 运动 你应该知道的健身5 条 ●1.2.锻造肌肉 肌肉有马拉松等有氧运动时使用的“慢肌”，力量训练和全力快跑等无氧运动时使用的 “快肌”。一般来说要增加肌肉量“快肌”更重要。 “快肌”可以不使用氧气，而燃烧储存在肌肉里的糖原，产生能量；无氧代谢的产生乳 酸，乳酸堆积就会产生疲劳感，使得肌肉受伤。通过反复让肌肉疲劳/恢复，就可以让肌肉变 大变强。（这个过程，也叫做超恢复）。这就要补充作为肌肉原料的蛋白质。肌肉 = 运动带 给肌肉的负荷 + 摄入的蛋白质。 第二条 应该知道：肌肉的能源 ■2.1.什么是BCAA BCAA （支链氨基酸）是身体必需的9 种氨基酸中3 种(氨酸，亮氨酸，异亮氨酸)的总称， 是肌肉必不可少的营养素，占了构成肌肉的氨基酸中的30%-40%。在通过运动锻炼肌肉的 同时，补充BCAA 的话，效果更好。 ■2.2.BCAA 的作用 1.可以作为运动时肌肉的能源。 2.可以加速体内蛋白质的合成，提高肌肉增长的效率。 3.连接/修复因运动而断裂的肌源纤维。 ■2.3.BCAA 的补给时间 运动前和运动中摄取BCAA 可以防止肌肉疲劳/肌力低下，让训练效果更好。为了发挥 BCAA 的功效，1 次需要社区2000mg 以上。但是又不能在运动前和运动中进餐，所以食用含 有BCAA 的补品或者饮料也是一个办法。 @跑者阿飞 2 营养x 运动 你应该知道的健身5 条 ■2.4.BCAA 含量均衡的食品（3 种氨基酸比例大约1：2 ：1） 牛肉，鸡肉，猪肉，金枪鱼，牛奶，奶酪等 也要注意不要摄入过多，多余的氨基酸也会被身体分解排出体外，分解过程也许也会成 为身体的负担。当然了，不仅仅氨基酸，其他也一样，过犹不及。 第三条 应该知道：每种运动所需的营养素 ■3.1.有氧运动 走路/慢跑/骑车/游泳等都是有氧运动。使用吸入的氧气，燃烧体内的糖质/脂肪 释放能量，可以较少皮下脂肪/内脏脂肪。还可以预防生活习惯病，改善胆固醇的 数值，让血糖/血压正常等。有氧运动时，燃烧脂肪/糖分所需要的各种营养物质 还请平衡饮食好好摄入。 ■3.2.有氧运动所需的营养物质 ・氨基酸（精氨酸，赖氨酸，丙氨酸，脯氨酸） 这些氨基酸可以让脂肪分解酶「脂肪酶」变得活泼。 ＜含量多的食品＞豆腐，大豆制品，肌肉，猪肉豚肉，凝胶，荞麦，鲅鱼，鲣鱼，，小 麦胚芽，奶酪等 @跑者阿飞 3 营养x 运动 你应该知道的健身5 条 ・维生素B1 功能：把糖分变成能量，恢复运动疲劳 ＜含量多的食品＞猪肉，鳗鱼，鳕鱼子，毛豆，黑米，胚芽米 ・维生素B2 功能：分解脂肪变成能源，让身体不容易长脂肪。 ＜含量多的食品＞猪肝，青花鱼，Molokheiya，納豆，黄绿色蔬菜 ■3.3.无氧运动 器械训练和短跑等剧烈运动都是无氧运动，有增加肌肉量，提高基础代谢的 作用