塑身美容-窈窕美丽圣经.pdfVIP

■就是愛運動 •上山住3天 血脂下降 •動一動 脂肪不上身　 •俏臀不求人 •擺脫小象腿 •小腹不要來 •微笑肌拜拜 •雞年如意操 讓你做運動SOHO族 ■ 懶人瘦身法 •高蛋白飲食 抑制食欲瘦得快 •高蛋白質飲食減重 3個月為限 •吃素顧身體 意外瘦身 •甩掉惡習 享瘦健康 •飲食控制為主 運動為輔 多喝水 •20撇步 甩掉9公斤肥肉-1 •20撇步 甩掉9公斤肥肉-2 ■ 明星in秘技 •名女星 就是這樣瘦的-1 •名女星 就是這樣瘦的-2 •名女星 就是這樣瘦的-3 •方岑 喝紅酒瘦身 •克莉絲汀娜瑞奇 只吃沙拉 ■ 辣媽瘦身術 •李琦虹 產後9個月，瘦身22公斤 •琦琦 產後5個月，瘦身25公斤 •王靜瑩 產後3個月，瘦身26公斤 ■瘦身面面觀 •打破減重迷思 睡太少 會讓你更胖　 •睡少容易餓 吃更兇 •不吃早餐 適得其反 •碳水化合物 少碰 •餐前喝湯 的確有助減肥　 •胖子不愛動 瘦子愛動 天生的 ■胖胖標準表 •卡路里 精算家 教你輕鬆瘦 •肥胖標準下修 1/2國人過重 •BMI指數 最好在22-23 上山住3天 血脂下降 登山好處多！學者研究發現，居住在高山地區有助於提高抗氧能力，延緩老化，改善 血脂代謝，只要在高山居住三天，就可發揮胰島素敏感度，改善血糖控制能力，減少 慢性病發的危險機率。 陽明大學運動健康科學研究中心主任陳俊忠表示，台灣地區屬於溫和型高山，氣候宜 人，2000到3000公尺高山的空氣乾淨，污染程度小，居住在高山者可充分享受「空氣 維他命」，吸收有益健康的芬多精、負離子和新鮮空氣，具有鎮靜、提升免疫機能等 效益。陳俊忠表示，研究發現，西藏高海拔居民有較低的膽固醇、三酸甘油脂，冠狀 動脈心臟病及心肌梗塞的發病率低於平地人。由於高山上氧氣量低，經由適當刺激， 血液中抗氧能力提升，發生中風、心臟病時傷害也可減低。 陳俊忠指出，他研究發現，針對同一批人進行大雪山活動，在上山前、居住三天後分 別進行抽血檢驗，發現三天的高山生活就可降低血管硬化危險因子，明顯降低血脂肪 濃度、肝功能指標及腎代謝，預防慢性病發生機率，並改善血糖控制能力，抗氧能力 提升，且效果可維持三天左右，若是長期居住高山，對身體健康的效果更明顯。 陳俊忠表示，長期登山也是一種有效減肥的方式，過去研究發現，登山25天後，有效 減少腹部脂肪18%，體重沒有明顯下降，肌肉還增加2%，體脂肪明顯降低。 回頁首| 下一頁 動一動 脂肪不上身 「卡油」，對意志力不堅的人來說很難，大快朵頤的幸福快感，是難以抗拒的誘惑。 為此，健身教練建議，多攝取蔬果，最好每日五蔬果。加州健身房有氧教練Connie還 提供了個「多喝水」撇步。 吃的好、睡的晚，現代人容易把油水全攬在身上，譬如，小肚肚突然或變本加厲凸的 厲害，微笑肌更鬆垮明顯，連大腿都變得軟趴趴，Connie以專業教練見多事廣的過來 人身分直言，走樣身材想恢復原狀，除了控制飲食再加運動，別無他法。 只是現代人老喊忙，沒時間運動，Connie提供幾個動作讓大家平常在家裡就可以練 習。說減重太奇蹟，但絕對有緊實肌肉與拉長線條的效果，每天作，至少連續作上2 星期，就可以看到效果。 整個概念，其實和現在流行的瑜伽伸展很類似，做的時候， 要注意呼吸的深度與頻率，之前最好可以加上5到10分鐘的暖身，即使只是甩手晃 腦，或是原地踏步，都無所謂，讓身子暖起來，加速身體新陳代謝，最重要的，可大 大減少運動傷害的機率。 食物盡量清淡，如果不能不吃肉，至少面對油炸食物要記得說不！肉類中餐吃比晚餐 好，不停補充水分，達到一天1800到2000cc的量，除加速代謝外，也有保持飽足感， 降低食欲的效果。 如果有上健身房的計畫，Connie建議，一周運動2到3次，是基本 量，持之以恆上個2到3個月，就會看到明顯變化。 上一頁| 下一頁 減重運動 俏臀不求人 (1)躺在地板軟墊上，雙腿呈90度踩在地上，手臂輕鬆擺在身體兩側。 (2)雙腿往上，將身體朝空中撐起，呈「橋式」線條，腰肢打直，雙手做好支撐輔助， 停個3到4秒，再回復躺姿，再重複橋式動作5到6次 。 1 2 上一頁| 下一頁 減重運動 擺脫