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动作要标准到位,速度要慢,持续时间要久 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 一.充分的热身 应该做7～10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。 二.循环锻炼 这是一份循环训练计划，每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。 方案一:1-2-3-4-6;(胸部肌肉为主) 方案二:1-2-8-9-6;(肩部肌肉为主) 方案三:1-2-7-5-6;(背部肌肉为主) 各方案持续时间为45-70分钟. 引体向上:12/组,一组,作为热身. 1.2俯卧撑:15/组,2-3组,作为锻炼胸肌的热身,要标准! 哑铃划船:10/组,4-5组. 俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 平卧飞鸟：10/组, 4-5组. 3.1可用双臂上举收缩(10*5)来锻炼肌肉,还有双臂上举交叉(10*4). 主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。最好在长凳上做. 卧推-平卧推举：