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高中体育特长生的训练方略 　　高中体育特长生学习比较紧张、训练时间有限，为了更好、更快、更科学地提高运动成绩；为了体育高考或体育特招更要注重高效全面的训练。在近年高中体育特长生的训练过程中，笔者探索了一些有效的训练方略： 　　一、选择力量训练内容要注意多样性，以便更好地发展全面力量 　　从力量训练内容安排上来看，基本上都是刺激大肌肉群，而那些小肌肉群没受到刺激或者受刺激很少，这样就限制了力量的全面发展。因此，这就要求我们的教练员不断的变换训练内容来达到全面而又专项的力量训练。如：100米和立定跳远项目主要是下肢和髋部的快速力量，我们可以多增加一些发展下肢和髋部练习的内容，比如说：直膝跳、换腿跳、宽深蹲、宽半蹲、蹲跳、负重弓箭步走、负重交换腿跳、负重交换腿上下台阶跳、身后拉蹲、单腿提踵等等；原地双手后抛实心球主要是上肢和躯干的力量，我们也可以多增加一些发展上肢和躯干练习的内容，比如说快速挺举、拉举、颈后推拉、体前屈拉铃、屈肘拉铃、悬垂举腿、俯卧撑、抓举等等。教练员在力量训练内容的选择上既要做到全面力量，又要考虑到专项力量，内容的多样性可以满足体育专业考生的好奇心，在进行训练时更加投入；可以使该训练的肌肉群体得到更全面的刺激，更快地增大力量。 　　二、采用离心和超等长收缩训练法，以便在短时间内快速增长力量 　　虽然向心收缩训练(又称克服训练法)和超等长收缩训练是我们在力量训练中最常见、最有效的训练方法，但对于体育专业考生来说可以增加离心收缩训练法(又称退让训练法)和等长收缩训练法(又称静力训练法)。因为体育专业考生课余训练时间相对有限，而且个别男生和女生力量比较差，离心收缩训练法(又称退让训练法)和等长收缩训练法(又称静力训练法)对在短时间内快速增加力量是很有效的，可以取到事半功倍的效果。 　　三、采用力量器械练习可以更好地发展各部位力量 　　现代力量训练器材是以运动生物力学、运动生理学、运动训练学、结构力学和机械制造工艺学等方面的科学理论和技术为基础的，是综合各种学科新技术而设计研制的新型体育训练器械。有条件的学校设有健身房，可利用力量器械练习对身体某个部位进行专门的练习，这种练习可以使身体处在各种不同的姿势(或坐或卧或立)进行练习，可直接发展运动员所需要的肌肉力量，使训练更有针对性。使用力量训练器还可以减轻运动员的心理负担，避免伤害事故的发生。多数教练员指导同学对抗性练习就是如双人顶推拉等，依靠对抗双方以短暂的静力作用发展力量素质。 　　四、采用对抗性练习来发展力量，具有实际训练的价值 　　对抗性练习是指练习双方利用推、拉、顶、压等手段，依靠对抗双方短暂静力作用发展力量素质的练习方法。对抗性练习不需要任何训练器材和设备，在练习中，练习者可通过对抗同伴的阻力来增强力量，从而达到训练目的，特别适合于人数较多的大规模训练，具有不用器材、节省空间、强度适中等优点。又可引起体育专业考生们的兴趣，是中学体育专业考生最好的力量训练手段之一。对抗性练习中，尽可能地不要替换练习伙伴，因为两个同伴在一起练习的时间越长，则两者间配合的就越默契，彼此之间为对方提供的阻力也就越适宜，既不会太大，也不至于太小，从而取得最佳的训练效果。 　　五、速度训练内容选择的多样性，以便更全面地提高速度 　　在100米和800米动作速度训练的内容安排中可利用助力进行练习，如牵引跑、顺风跑等；利用后效作用进行练习，如上下坡跑、托重物跑、逆风跑、持哑铃快速摆臂等；但要注意的是，如果在一次课中采用了上下坡跑练习，那么就必须先进行上坡跑——水平跑——下坡跑。在立定跳远动作速度训练的内容安排中，可利用完善技术进行练习，因为完成动作时人体各肌肉群之间、肌肉活动与内脏活动之间，各内脏活动之间就会表现出同时或前后协同配合的现象，这有利于在发展动作速度时最大程度地减少人体内部的阻力，从而提高动作速度；可利用助力进行练习，如借助弹性物体跳；可利用后效作用进行练习，如从高处往低处跳、穿沙背心或沙袋进行负重跳。 　　后抛实心球动作速度训练的内容安排中，可利用后效作用进行练习，可用比考试标准实心球重量轻的铅球或者杠铃片练习，但要注意的是在一次训练课中要把3种重量的速度练习组合在一起，顺序安排应该是加重——标准——减轻。 　　六、采取发展快速力量和短距离快速跑，有助于位移速度迅速提高 　　发展快速力量和短距离快速跑来提高体育专业考生们的位移速度，是最有成效的办法之一。快速力量是位移速度之源，因此，我们要重点发展体育专业考生们快速收缩的大肌肉群，如股四头肌、腰腹肌、小腿后群肌、肱二头肌、肱三头肌等等，可以增加一些跳深、原地快速提大腿、持哑铃快速摆臂等内容。采用计时跑、牵引跑、顺风跑、下坡跑等来发展位移速度也是一种很重要的方法，但是跑的距离不能太长，一般在60米以内，超过60米主要是训练速度耐力而不