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解读中国居民膳食宝塔 盛东峰 我国居民食物消费和结构的变化 吃的问题在这里！ 1.长期食物摄入过量，能量过剩（肥胖） 2.食物中碳水化合物和脂肪比例过大 3.烹调油摄入过多 4.食盐摄入过多 5.长期过量饮酒 6.膳食纤维摄入过少（蔬菜） 我国目前营养与健康的现状 我国第三次，第四次的营养调查：油脂和动物性食物摄入过高，能量过剩、超重在城市居民中日益突出；部分居民膳食中谷类、薯类、蔬菜所占比例明显下降。 谷类食物的消费量与癌症和心脑血管疾病死亡率的变化之间呈负相关，而肉、蛋等动物性食物和油脂的消费量则与其呈正相关，尤其是饱和脂肪对恶性肿瘤、脑血管疾病和心脏病影响更大，呈明显正相关。 调查结果显示（2011）： 高血压患者1.6亿（2002年） ； 血脂异常患者1.6亿（2002年） ； 超重者2亿； 肥胖者9000万； 糖尿病患者9240，占9.6%（2002年，2000）万，糖耐量低减1.5亿。 中国居民膳食指南（1997） 《中国居民膳食指南》（1997） （1）食物多样化、谷类为主 （2）多吃蔬菜、水果和薯类 （3）常吃奶类、豆类及其制品 （4）经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 （5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 （6）吃清淡少盐的膳食 （7）如饮酒应适量 （8）吃清洁卫生，不变质的食物 　　一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群 　　1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 　　2.多吃蔬菜水果和薯类 　　3.每天吃奶类、大豆或其制品 　　4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 　　5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 　　6.食不过量，天天运动，保持健康体重 　　7.三餐分配要合理，零食要适当 　　8.每天足量饮水，合理选择饮料 　　9.如饮酒应限量 　　10.吃新鲜卫生的食物 5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。 6、食不过量，天天运动，保持健康体重 进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量，不过有些人食欲调节不敏感，满足食欲的进食量常常超过实际需要。食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。由于生活方式的改变，人们的身体活动减少，目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。 中国居民平衡膳食宝塔 宝塔是膳食指南的量化和形象化的表达，也是人们在日常生活中贯彻膳食指南的方便工具，共分五层，谷类食物位居底层，蔬菜和水果占居第二层，鱼、禽、肉、蛋等动物食物位于第三层，奶类和豆类占第四层，第五层塔尖是油脂类 一 二 三 四 五 一指每日一袋奶； 二指每日碳水化合物200－250克； 三是每日吃三份肉类或高蛋白食物； 四是四句话（有粗有细；不甜不咸；三四五顿；七八分饱）； 五是每日500克蔬菜水果； 红－黄－ 绿－ 白－ 黑 红是每日少量红葡萄酒； 黄是黄色蔬菜； 绿是绿茶及深绿色蔬菜； 白是燕麦粉或燕麦片； 黑是黑木耳； 《中国居民膳食指南》主要内容 7、三餐分配要合理，零食要适当 合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。 《中国居民膳食指南》主要内容 8、每天足量饮水，合理选择饮料 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾