原创力文档- 1、原创力文档（book118）网站文档一经付费（服务费），不意味着购买了该文档的版权，仅供个人/单位学习、研究之用，不得用于商业用途，未经授权，严禁复制、发行、汇编、翻译或者网络传播等，侵权必究。。
- 2、本站所有内容均由合作方或网友上传，本站不对文档的完整性、权威性及其观点立场正确性做任何保证或承诺！文档内容仅供研究参考，付费前请自行鉴别。如您付费，意味着您自己接受本站规则且自行承担风险，本站不退款、不进行额外附加服务；查看《如何避免下载的几个坑》。如果您已付费下载过本站文档，您可以点击 这里二次下载。
- 3、如文档侵犯商业秘密、侵犯著作权、侵犯人身权等，请点击“版权申诉”（推荐），也可以打举报电话：400-050-0827(电话支持时间：9:00-18:30)。
- 4、该文档为VIP文档，如果想要下载，成为VIP会员后，下载免费。
- 5、成为VIP后，下载本文档将扣除1次下载权益。下载后，不支持退款、换文档。如有疑问请联系我们。
- 6、成为VIP后，您将拥有八大权益，权益包括：VIP文档下载权益、阅读免打扰、文档格式转换、高级专利检索、专属身份标志、高级客服、多端互通、版权登记。
- 7、VIP文档为合作方或网友上传，每下载1次， 网站将根据用户上传文档的质量评分、类型等，对文档贡献者给予高额补贴、流量扶持。如果你也想贡献VIP文档。上传文档
查看更多
1h运动训练计划.doc
目标肌肉群 动作名称 组数 组间休息时间 大腿肌肉群 哑铃深蹲 3/10-12（3RM） 1min 小腿肌肉群 站姿哑铃提踵 3/10-12（3RM） 1min 胸 哑铃卧推 3/10-12（3RM） 1min 背 哑铃俯身划船 3/10-15 1min 肩 坐姿哑铃推举 3/10-15 1min 肱三头肌 坐姿哑铃臂屈伸 3/15-20 1min 肱三头肌 哑铃臂弯举 3/15-20 1min 腹部 单臂哑铃侧屈 3/10-15 1min
备注：5min（拉伸各部位肌肉，拉伸时当肌肉刚到微痛时保持当前位置停留10-30秒·保持自然呼吸的状态
目标肌肉群 动作名称 组数 组数间隔休息时间 大腿肌肉群 杠铃深蹲 3/10-12 1min 小腿肌肉 站姿杠铃提踵 3/10-12 1min 胸 平板杠铃卧推 3/10-12 1min 背 杠铃俯身划船 3/12-15 1min 肩 杠铃提举
3/12-16 1min 肱二头肌 杠铃臂弯举 3/12-16 1min 肱三头肌 杠铃颈后臂屈伸 3/12-16 1min
备注：5min（拉伸各部位肌肉，拉伸时当肌肉刚到微痛时保持当前位置停留10-30秒·保持自然呼吸的状态
目标肌肉 动作名称 组数 组数间隔休息时间 大腿肌肉群 器械深蹲 3/10-12 1min 小腿 器械提踵 3/10-12 1min 胸 器械卧推 3/10-12 1min 背 器械坐姿划船/器械高位下拉 3/10-12 1min 肩 器械坐姿推举 3/10-12 1min 肱二头肌 器械坐姿弯举 3/10-12 1min 肱三头肌 高位拉力器站姿胸前下推 3/10-12 1min 备注：5min（拉伸各部位肌肉，拉伸时当肌肉刚到微痛时保持当前位置停留10-30秒·保持自然呼吸的状态
文档评论（0）