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个人健身计划 姓名：何佳仪 班级：服表0801 学号：080630110 个人健身计划 健身中心课程安排 运动饮食计划 准备活动的内容 个人健身计划 哑铃综合训练 哑铃综合训练 哑铃综合训练 哑铃综合训练 哑铃综合训练 哑铃综合训练 哑铃综合训练 哑铃综合训练 Yoga 瑜伽 以瘦身为目的的瑜珈秘方 以瘦身为目的的瑜珈秘方 以瘦身为目的的瑜珈秘方 以瘦身为目的的瑜珈秘方 以瘦身为目的的瑜珈秘方 瑜伽的益处 普拉提练习 普拉提练习重点 普拉提练习重点 普拉提练习重点 做菩拉提的注意事项 健身球运动 健身球侧卧腿抬举 健身球蹲起 健身球俯卧腿抬举 健身球平板肘撑 健身球背伸展 健身球双臂侧平举 家庭瑜伽美脊柱 家庭瑜伽美脊柱 家庭瑜伽美脊柱 椅子健身操 椅子健身操 健身成功后的保持方法 Thank You! 编辑：何佳仪 主要锻炼部位：腿部和肩膀 动作要领： 1.收腹、挺胸，将健身球放在下背部（腰椎弯曲的地方）顶在墙上，身体微微倾斜。双手握哑铃，两臂放于身体两侧，双腿分开与肩同宽。 2.上身保持垂直，吸气慢慢下蹲，让大腿和小腿成90度，注意膝盖不要超过脚尖；同时，将手臂平行抬起，注意不要高于肩膀。这时，肩胛骨应与健身球完全贴合。保持6~12秒后，呼气返回至初始动作。 训练强度推荐：每组重复20~25次（依个人能力适当调整），每回做2~3组。 tips： 选择2磅的哑铃即可，轻重量的哑铃、多次数的锻炼效果会更好。 注意保持身体的倾斜度，可减轻对膝盖的压力和负重，保护膝关节。 主要锻炼部位：臀部 动作要领： 1.手臂与肩同宽，双手支撑地面，肘关节微微弯曲，将身体的重心放在健身球上，保持身体平行，腿要伸直，眼睛看地板。 2.呼气将腿向上抬起，腿保持伸直，收紧臀大肌。 3.将脚尖并拢，然后返回至初始位置。 训练强度推荐：每组动作重复做20~30次，每回做3~4组。 tips： 注意身体要保持平衡，肩膀下沉，减少膝关节弯曲。 主要锻炼部位：腹部 动作要领： 1. 双膝跪地，双脚交叠，双手相握与两肘成三角形，支撑在健身球上，让身体保持稳定。背部保持平板，大腿与地面成40~45度，感觉腹部的核心肌群收紧。 2.保持身体稳定，将小腿交替抬起。 训练强度推荐：20次为一组，每回做5~10组。 tips： 做动作时要沉肩，不要塌腰，让背部成为一个平板。 主要锻炼部位：背部 动作要领： 1.脚抵住墙或其他固定物，腹部和大腿前侧贴在健身球上，身体倾斜用腰部挤压健身球，手臂向前伸直，身体保持平稳。 2.身体慢慢向上抬起，手臂完全打开，成一条直线。 训练强度推荐：每组动作重复8~12次，每回做3~4组。 tips： 注意要保持挺胸，肩膀下沉，脚绷直。 主要锻炼部位：肩部和平衡力 动作要领： 1.坐在健身球上，肩膀下沉，腹部收紧，背部挺直，一脚抬起离开地面。双手握哑铃，两臂放于身体两侧。 2.保持身体的平衡性，呼气抬起双臂与地面平行。然后，吸气返回至初始位置。 训练强度推荐：每组动作重复15~20次，每回做3~4组。 tips： 双臂抬起时，不要高于肩关节。 “你的脊柱有多柔软，人就有多年轻”。瑜伽，可以使脊柱完美，但是，完美的瑜伽姿势并非一蹴而就。专业的瑜伽师为我们演示如何利用辅助工具，轻松塑造完美的瑜伽脊柱。 美脊 脊柱扭转式 如果没有困难的话，可以将双手在背后直接相握。 三角伸展式 呼气，慢慢向左侧弯腰，左手放在左脚旁的地面上。 脊柱伸展式 双手抓住脚踝，身体尽量接近腿，最终双手手掌可平放在脚边的地面上。 犁式 仰卧，手臂放在身体的两边。吸气，抬起双腿上举越过身体，呼气，将两腿向后放在头的上方。脚趾触地。 轮式 仰卧，双手放在身体两侧。屈腿，脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧，掌心贴地。吸气，拱起背部，髋部与腹部向上升起。 骆驼式 双膝跪地，两腿略微分开，双手叉腰。吸气，缓慢将脊柱向后弯曲，收缩臀部的肌肉。呼气的同时，把手掌放在脚掌上，颈部向后放松。 平腹收腰 提臀运动 Step1：坐于椅子正中，双腿夹紧，双手轻放在椅子两侧，借用腰腹的力量屈膝慢慢提起上推。 Step2：上身挺直，双臂不要用力，只是起到平衡的作用，直到双腿达到自身的极限，停留3分钟，再慢慢放下。 Step1：身体站直，将一只脚的后背放在椅子上，另一只脚直立于地面，双手放在办公桌上。 Step2：慢慢弯曲站立的腿，你会感觉，大腿根部收紧，臀部提升。 瘦臂运动 纤腿运动 Step1：将一只垂直放在座位上，上身平行于地面，另一只拿两本稍重的书本。 Step2：将拿书的手抬起，直到与身体相持平，再回到原处，连续15次后三头肌明显有酸痛感。 Step1：单手扶