科学饮食与健康第4讲.pptVIP

我国目前营养与健康的现状 我国第三次，第四次的营养调查：油脂和动物性食物摄入过高，能量过剩、超重在城市居民中日益突出；部分居民膳食中谷类、薯类、蔬菜所占比例明显下降；---谷类食物的消费量与癌症和心脑血管疾病死亡率的变化之间呈负相关，而肉、蛋等动物性食物和油脂的消费量则与其呈正相关，尤其是饱和脂肪对恶性肿瘤、脑血管疾病和心脏病影响更大，呈明显正相关。 中国人“吃”出问题了！ 我们应该怎么做呢？ 一、合理营养 （二）合理营养的基本要求 二、平衡膳食 （一）平衡膳食的概念 （二）平衡膳食的基本要求 1.食物多样 2.合理搭配，各营养素平衡 饮食平衡 主食与副食平衡 荤与素平衡 杂与精平衡 饥与饱平衡 冷与热平衡 （三）实现平衡膳食的步骤 1.食品原料的选择 2.膳食搭配和食谱编制 3.熟悉烹调对营养素的影响 科学烹饪是指在烹饪工艺的全过程中，既要保证菜肴的适口性，又要尽可能做到减少营养素的损失。 不同烹调方法对营养素的影响： 科学的烹调方法： 科学运用烹调方法： 主食的合理烹调： （1）米 适当淘洗； （2）米 烹制以蒸、煮为主； （3）面 烹制烙、蒸损失较少， 煮、油炸损失多； （4）尽量不用或少用碱。 蔬菜的合理烹调： 1）先洗后切，尽量不焯，焯后不挤； 2）缩短洗、切、烹、食的时间间隔； 3）加热时间不要太长； 4）炒菜时适量放醋或用淀粉勾芡； 5）炒菜时不要放盐过早； 6）新鲜蔬菜最好凉拌，凉拌时放醋、放植物油、放葱、姜、蒜 。 肉类的合理烹调： 1）炒、爆、熘、蒸等 方法优于炖、煮； 2）少用腌、熏、烤等方法； 3）既要喝汤，又要吃肉。 第二节 中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔 一、膳食结构 膳食结构是指膳食中各类食物的数量及其在膳食中所占的比重。 动植物食物平衡的膳食结构 日本 以植物性食物为主的膳食结构 发展中国家 以动物性食物为主的膳食结构 欧美 地中海膳食结构 地中海北岸国家 中国居民膳食结构的特点 ⑴优点 ①食物搭配合理：古代即已提出相关理论 ②谷类为主：种类多、便宜、无害可长期食用，无任何一种其它食物 ----- 能代替 ③高膳食纤维：喜粗粮、新鲜蔬菜 ④喜食豆腐、豆浆、豆芽 ⑤喜饮茶 ⑥喜用醋姜蒜葱辣椒等佐料 ⑦常用筷子：需要动用数十条肌肉和十余个关节 二、中国居民膳食指南 —合理营养、平衡膳食、促进健康 1997年4月10日 中国营养学会常务理事会通过 2007年修订 1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 黄帝内经理论的应用 五谷宜为养，失豆则不良； 五畜适为益，过则害非浅； 五果当为助，力求少而数； 五菜常为充，新鲜绿黄红。 2.多吃蔬菜、水果和薯类 3.每天吃奶类、大豆或其制品 4.常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 脂肪是人体能量重要来源之一，可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性v素消化吸收，但摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。 膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。 6.食不过量，天天运动，保持健康体重 进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。 食不过量：不要每顿饭都吃到十成饱； 由于生活方式改变，人们身体活动大大减少； 大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。 7.三餐分配要合理，零食要适当 8.每天足量饮水，合理选择饮料 体内水分应处于动态平衡。 饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水；饮水最好选择白开水。 饮料需合理选择： 如乳饮料和纯果汁饮料含有一定营养成分，适量饮用； 功能饮料，适合热天户外活动和运动后饮用； 有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。 9.如饮酒要限量 10.吃新鲜卫生的食物 食物放置时间过长会变质，可能产生有毒有害物质； 食物可能含有或混入各种有害因素。 吃新鲜卫生食物是防止食源性疾病的根本措施： 正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关； 食物合理储藏可保持新鲜，避免受到污染； 高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间；冷藏温度为0℃～5℃，适于短期贮藏；冻藏温度-12℃～-23℃，适于长期贮藏； 烹调加工是保证食物卫生安全的一个重要环节。需要注意保持良好的个人卫生，以及食物加工环境和用具的洁净，避免食物烹调时的交叉污染； 烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分