哑铃减肥.doc

一，大臂减肥操 首先双手紧握一个压力，让双臂尽量向上伸展，夹紧耳朵，还要尽量把身体拉直。然后大臂保持不动，小臂弯曲，让其尽量向下，接着再返回到开始的位置。连续做三十到五十次为一个回合，一个回合的次数可以根据你自身的能力来做，当然是做越多瘦身减肥效果就越好了，总共最少要做四个回合，每个回合直接要停顿一会。 二，肩部减肥操 首先双手分别握哑铃放于身体前面，同时膝盖要微微弯曲，这是为了减轻对膝盖的压力和负重。接着手臂慢慢向两侧抬起并让其呈半圆形，注意大臂要尽量向后靠，而且腕关节要低于肘关节，肘关节则要低于肩关节，最后再返回至初始位置，连续做二十到三十次为一个回合，总共最少要做四个回合，每个回合直接要停顿一会。 三，腰部减肥操 首先如上图挺胸、收腹，并且膝盖要微曲，将左手放耳旁，右手握哑铃向下压，要让哑铃尽量去够自己的膝盖，要让左侧腰有明显拉升的感觉，接着返回到刚开始时的站立位置。然后再换另外一个方向做上述的动作。一定要注意保持身体的平衡，并且在下拉时要将肩膀充分打开。连续做二十次为一个回合，总共最少要做四个回合，每个回合直接要停顿一会。上面就是三个借助于哑铃来实现减肥的瘦身操了，你学会了吗？其实如果你没有哑铃的话，可以用装满水的矿泉水瓶来代替的，这个我们在以前的内容里就有介绍过的。增加体内的肌肉可以提高身体的基础代谢水平。研究证明，增加2.5公斤肌肉，可以多消耗掉12公斤脂肪！这是因为每0．5公斤肌肉每天可以多消耗209焦热量，而同等质量的脂肪却只能消耗掉8．3焦热量。为了挖掘你的燃脂能力，我们特别向你推荐一套来自欧洲的健身操，它不但可以直接塑身减脂，还能永久性地提高身体的新陈代谢水平，帮你打造一副快速燃脂的超瘦身材！ 　　握哑铃的姿势很重要 　　紧紧握住哑铃，将手腕保持在微微内弯的状态。如果手腕外翻，很容易伤害韧带，需特别注意。样平行并列。 　　哑铃健美操的基本姿态 　　双脚分开与肩膀同宽，双脚用力站立。练习体操时要保持不动。背部挺直，腹部和腰部用力。膝盖放松，微微弯曲。体操进行时不要停止动作，请持续缓缓移动哑铃。 　　一周减6斤的哑铃减肥瘦身操 　　NO．1　弓步上臂屈伸 　　 　　A．双手握哑铃，掌心向内。左脚向前迈出，并向下压呈弓步，左大腿与地面平行。在下压的同时翻转左手手掌，使掌心向上，同时将左手抬起，直至与肩同高。 　　B．两腿伸直，身体抬起(不要向后迈步)。同时，左手放下，右手抬起与肩同高。 　　两手各重复12次，然后换腿。每条腿重复2次。 　　锻炼部位：肱二头肌、臀部、肱四头肌 　　NO．2　直立挺举 　　两脚分开与肩膀同宽，膝盖微微弯曲。双手握哑铃，垂于腿前，掌心向内。将哑铃提起，与胸同高，上臂与地面平行。然后放下至初始位置。 　　每组做10次，共2组。 　　锻炼部位：肩膀 　　NO．3　背部提拉 　 　　A．两脚分开，与胯部同宽，膝盖微微弯曲。双手握哑铃，垂于身体两侧，掌心向内。身体从胯部开始前倾45度，保持背部挺直，手臂垂向地面。 　　B．肘部微微弯曲，将哑铃从侧面提起，直至感到肩胛骨中间有积压感。还原至初始位置。 　　每组做10次，共2组。 　　锻炼部位：上背部，肩膀 　　NO．4　负重屈腹 　　仰卧，右脚放在地面，左脚踝放在右膝上。双手握哑铃，掌心向上，双手靠近肩膀，肘部指向身体两侧。上身抬起，双肩离地，将右膝拉向胸部。放下至初始位置，并重复。 　　注意：肩膀放松，不要低下巴和仰头。 　　两腿各做10次，共2组。 　　锻炼部位：腹部亰 　　NO．5　腿部伸屈 　 　　A．两脚分开与肩膀同宽，直直地站立，手握哑铃，垂放在身体两侧。手肘微微弯曲，将肩膀的力量放松。 　　B．先缓缓降低腰部，动作不要停，接着再缓缓站起。 　　注意：背部不要弯曲。将全身重量放在脚跟。 　　做10次～20次 　　锻炼部位：臀部、大腿、腰部 　　NO．6　胸部开合运动 　 　　A．上身前倾越1个头的距离，手肘微微弯曲，将哑铃摆在胸前，左右两边的哑铃要像数字“11”一样平行并列。 　　B．手腕保持住往内侧弯曲的状态，就这样缓缓地往左右分开，然后再合上。固定住手肘的位置，让哑铃能水平地往左右移动。 　　做10次～15次 　　锻炼部位：胸部、手臂