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男人腰腹部减脂训练腹部肌肉锻炼__(要求认真阅读).pdf
男人腰腹部减脂训练--腹部肌肉锻炼 (要求:认真阅读)--
一、腹部如何才能减肥 因为成年人的体型变化,往往首先从腰腹部增大开始,肥胖体型的特征也首先表现
在腰腹部脂肪堆积上,“粗腰,大腹便便”不仅直接影响到一个人的精神面貌,也带来行动上的不便,而且
也会影响到内脏器官的正常功能,常此以往,还会对健康造成威胁。 首先,思想精神要放松。其次,要适
当地减少糖类、淀粉类以及动物脂肪类食物。再次,要坚持体育锻炼,有一定量地加强腹壁肌群的活动。
关键在于消耗腹部和肌肉内沉积的。增强腰腹肌肉的力量,使腹腔内脏不致因腹壁肌肉薄弱或松懈无力而
前突、下垂。这对体型的改善也实为重要。如正常参加些游泳、慢跑、爬山、体操以及进行有针对性的腹
肌运动等,也是减少腰腹部脂肪,增强腹肌力量的有效方法。下面介绍几种简单易行的,不需要特殊设施,
且随时都可以进行的锻炼方法。 一、 揉擦腹部:练习者仰卧床上,两手相叠,放在腹上顺时针,侄时针
各50圈,两手分开放腹上,再上下往复50次,要求不用意念,可以憋口气把腹部顶起来练习,早晚一组。
二、 体转:两腿分开直立与肩同宽,两手叉腰或下垂体侧,随身体摆动,向左右转体各50次。要求转体
时两腿不动,转体幅度要大,直腰,头颈要上顶。 三、 体前屈立起:两腿分开直立与肩宽,上体前倾向
下体前屈,然后立起。要求膝盖要挺直,双手尽量去角摸地一下,连续做 50次。(也可以根据自己的身体
状况,次数渐序进展)。 四、 依次高抬腿:两腿站立开始((也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上((
地毯上进行)上体尽量不动,膝盖尽量上抬贴胸,两手可以抱一下腿,连续反复各做 50次。 五、 仰卧起
坐:练习者仰卧在床上或地毯上,两腿伸直,上身用力坐起,然后将身体前倾,同时双手去角摸脚尖,连
续反复数次。 六、 扭髋小跳:原地双脚跳起直膝扭髋,两脚跳起同时左右扭髋,两臂胸前左右摆动与髋
部相反做,连续反复数次。 腰腹部的锻炼方法还有许多。上述的锻炼方法都易于锻炼者进行操做。既可单
项选用,亦可综合进行,必须持之以恒;从兴趣出发一曝十寒是无济于事的。只有认真严格,一丝不苟,
每次练习做到出现轻独疲劳,为此劳其筋骨,方能生效,定会受益非浅。腰腹部,是人体连接上下的中框,
健康的身体也同样需要正常活动,促使血液循环,可以起到保健强体的作用。
三、 腰腹部减肥操
一、消除腹部脂肪,紧缩腹部肌肉 身体坐在椅子上,身体和大腿成九十度,背要坐直。双手放在大腿两侧,
扶住椅子边缘。腹部用力,以慢慢数到五的速度,试着把膝盖朝胸部方向抬高。在最高点稍停一下,然后
以慢慢数到五的速度,将身体缓缓放下。这动作效果能够消除腹部脂肪,紧缩腹部肌肉。不过要小心一点,
双手不需用力,只要轻松的放在大腿两侧就好。而且身体不能靠椅背,必须很明确的感觉到就是肚子在用
力。做此动作量力为之,但每次最好不间断地至少做六个为一组,可以休息一会儿再重复一组,以后再慢
慢增加。 二、消除腹部脂肪 身体下方先垫个软垫,然后身体躺在地上,将大腿举起和身体成九十度,再
将膝盖弯曲,使大腿和小腿也成九十度。将脚跟轻松的放在椅子上,双手放在耳朵两侧。然后腹部用力,
以慢慢数到五的速度,试着把肩膀朝膝盖方向抬高。在最高点稍停一下,然后再以慢慢数到五的速度,将
身体慢慢放下。这个动作效果:能够有效消除腹部脂肪,紧缩腹部的肌肉。你必须注意几点,就是双手不
需要抱头,只要轻松的放在耳朵两侧就好。不然可能会造成颈部和手不正确的出力。身体不需要起来太多,
但你必须很明确的感觉到就是肚子在用力。而且当身体放下,准备做下一个起身动作注意身体不要完全躺
回去,肩膀不要碰到地。对于做此动作的次数还是量力而为,但每次最好不间断地至少做八个一组,休息
一会儿再重复一组。等习惯此动作后再慢慢增加。不过若是你很厉害能一次就做二十个,每回都做三到五
组,那你腹部的曲线一定会非常理想。 三、紧缩腹部肌肉 你可以利用你家里的床,然后躺在床尾,但臀
部以下留在床外,然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧,手掌朝下放在臀部的下方。接
下来您的腹部要用力,以慢慢数到十的速度,把腿往前伸直。使身体成一直线,然后再以数到五的速度将
膝盖弯曲,大腿回到原来的位置。这个效果能够把多余的腹部脂肪消除,紧缩腹部肌肉。尤其对下腹部特
别肥厚的人特别有效。您必须注意:背部、肩膀和手臂都要放松,你必须很明确的感觉到就是肚子在用力,
做伸腿的动作时,脚尖务必朝上。腿伸直的时候,要注意身体要保持平行线。至于做几次,最好每次不间
断地做六至八个为一组。然后休息一会儿再重复一组,以后慢慢增加。等到体力可以适应了,如果能够做
三到五组最理想。 四、侧腹
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