最权威和有效的健身计划(初级).pdfVIP

初级健身的计划安排 锻炼部位 动作名称 星期三和星期六 可替代动作 备注 1.上斜仰卧推举 3 组8-10 次 1.双杠臂屈伸 胸部 2.仰卧飞鸟 3 组8-10 次 2.机械夹胸 1.坐姿划船 3 组8-10 次 1.哑铃划船 背部 2.器械下拉 2 组8-10 次 2.引体向上 1.哑铃颈后推举 2 组8-10 次 1.杠铃颈后推举 肩部 2.前平举 2 组8-10 次 2.侧平举 1.杠铃弯举 2 组8-10 次 1.哑铃弯举 肱二头肌 2.垫肘弯举 2 组8-10 次 2.斜坐弯举 1.器械下压 2 组10-12 次 1.站立臂屈伸 肱三头肌 2.坐姿臂屈伸 1 组10-12 次 2.仰卧臂屈伸 1.器械蹬腿 2 组8-10 次 1.剪蹲 大腿前部 2.腿屈伸 2 组8-10 次 2.深蹲 股二头肌 1.腿弯举 3 组8-10 次 1.站立腿弯举 下背部 1.曲腿硬拉 3 组8-10 次 1.俯卧挺身 小腿 1.坐姿举踵 3 组12-15 次 1.器械举踵 1.斜板仰卧起坐 3 组8-10 次 1.搁凳仰卧起坐 腹部 2.悬垂举腿 3 组8-10 次 2.仰卧举腿 ●每周2 次，星期三晚上7：00-9：00。星期六下午2：30-3：30。 ●每次部位肌肉群选择2 个动作。每个动作2-3 组；每组练8-10 次，组间休息90 秒。 ●每部位肌肉总组数：大肌肉群4-7 组，小肌肉群3-4 组；每节课的综合总组数：41 组。 营养对策 时间表 膳食营养 营养分析 7：00-7：30 淮山薏米芡实粥，2 个鸡蛋，1 片维生素 营养全面而且丰富的早餐 10：00 水果一个 补充碳水化合物和维生素 米饭4 两，清蒸鱼3 两，蔬菜200g、 主食+蛋白质+维生素，鱼肉所含蛋 12：00-13：00 水果一个 白都是完全蛋白 所含低聚糖能够增强体能，延缓疲 运动前半小时 健身饮250-300ml 劳 避免运动中出现低血糖反应，补充 运动中 健身饮，150~200ml/15~20 分钟 运动中的消耗，延缓运动疲劳 健身饮200ml 与健肌粉二代（50g） 乳清蛋白和酪蛋白能够实现蛋白 运动后 冲服 的持续供应 17：30-18：00 馒头4 两，瘦牛肉2 两，蔬菜200g