私人教练之身体评估.docVIP

私人教练之身体评估 一，目侧身体姿态评估： 1（客户）评估前的基本要求： 以快速有效的方法进行简单的姿态观察。 要求穿贴身的衣裤，尽量少穿衣服，穿短裤，赤足，将衣服下摆对称能评估更准确。 2身体评估前的准备： 客人站在垂直线前一拳左右的位置，保持一个正常的站立位置，保持头，脊椎，和臀部在中间线上。双脚自然打开。 3开始对客人做出直观的评估 背面观： 头部：中立位，既不侧倾也是扭转 肩部：水平位，既不耸肩也不塌肩 肩胛骨：中立位，其内侧缘基本上平行，相距大约3—4英寸 胸椎腰椎：成一直线骨盆：两侧髂骨后部（髂后上棘）上缘成水平位，处于同一水平面内 髋关节：中立位，既不内收也不外展 下肢：成一直线 足部：成平行位 侧面观 头部：正中心位，不前倾或后仰 颈椎：正常曲度，轻微前曲 肩胛骨：平贴着上背部 胸椎：正常曲度，轻微后曲 腰椎：正常曲度，轻微前曲 骨盆：中立位，前面教高位的脊柱和耻骨联合处于同一垂直平面上 髋关节：中立位，既非屈也非伸 踝关节：中立位，腿部垂直线和地面成90度直角 常见的问题：偏离现象 1上交叉综合症：胸肌肉和肩胛提肌过度发达，中下斜方肌肉和深层颈屈肌弱 2下交叉综合症：髂腰肌和竖棘肌过度发达，腹肌和臀大肌弱 3旋前变形综合症：扁平足和膝关节外翻 二，身体运动能力评估： 1反应能力评估：包括判断客人的灵活性和反应的速度 2柔韧性评估：采用坐姿体前屈，赤足，腿伸直。身体往前屈来测试 3肌力及肌耐力：男士进行一分钟的标准俯卧冲动作，取一分钟完成的数量 女士进行一分钟的标准仰卧起坐动作，取一分钟完成的数量 4心肺耐力测试：采用三分钟的踏台上下测试，然后在一分钟内进行脉搏的测量 三，身体成分的评估： 1脂肪含量：男性正常12%----18% 女性正常16%----25% 较高含量：男性19%----24% 女性26%----31% 2 BMI体重指数：体重/身高（平方） BMI体重指数 分类（正常人群） 18．5 过轻 18.5~22.9 正常 23~24.9 超重 25~29.9 严重超重 30 痴肥 私人教练之训练计划的制定 1抗阻力训练指导：增长力量的次数：1----6RM 增长肌肉围度的次数：6----12RM 增强肌肉耐力的次数12RM以上 2训练动作的安排：频率，每周训练的次数 数量，每次训练的动作数量，组数和每组的次数 强度，每组达到力竭的次数和每组的间歇时间，重量 私人教练之饮食计划的指定 1营养素均匀原则：人体必须的七大营养素：蛋白质，碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质及微量元素，水，膳食纤维。 2不同健身者饮食及热量摄入：增肌，50千卡/公斤 减脂，30----35千卡/公斤 维持，40----45千卡/公斤 蛋白质：15%----20% 碳水化合物50%----55% 脂肪25%----30%