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四多三少一辈子远离癌症 “癌”字中有三个 “口”，可见饮食和癌症的关系有多密切。世界癌症研究基金会曾明确指 出，每年因癌症死亡的人中有1/3和不良饮食习惯有关，30多种癌症由此而来。 解放军总医院研究员、卫生部健康教育首席专家赵霖指出，受膳食因素影响最大的癌症 包括两类：一类是消化系统癌症，包括食管癌、胃癌、肠癌；另一类是与激素水平相关的癌 症，有乳腺癌、子宫内膜癌、卵巢癌、前列腺癌等。“可以说，管住嘴，把好饮食关，就能 简单、有效地预防癌症，让患癌风险降低40%。”本期《生命时报》记者采访多位专家，总 结出饮食防癌的三大原则。 吃什么： “四多三少”原则 “平衡膳食是防癌饮食的基础。”北京军区总医院高级营养师荀晓霖表示，虽然生活条 件好了，但不能想吃什么就吃什么，当前提倡的合理饮食结构是 “两高一低”：高维生素、 高纤维素、低脂肪。维生素主要来自新鲜的果蔬，纤维素存在于果蔬和粗粮中，控制脂肪需 少吃猪、牛、羊等红肉，用鸡、鱼等白肉替代。在这个基础上，还要尽量保证饮食多样化， 最简单的方法是数颜色，一天吃够5种至7种颜色的食物最好。以洋葱、大蒜、白菜、菜花为 代表的白色食物有很好的抗癌功效；注意粗细搭配，小米、玉米、燕麦等换着吃，每天100 克为宜。 常见的抗癌食物有一百多种，主要分为四大类。 “适当多吃抗癌食物可以锦上添花。” 中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长马冠生告诉记者。 新鲜果蔬。其中所含的抗氧化剂、类胡萝卜素、维生素C、类黄酮类化合物及其他活性 成分有抗癌之效。我国著名健康教育专家、复旦大学附属中山医院内科主任医师杨秉辉对果 蔬的防癌功效更是赞不绝口： “每人每天的蔬菜摄入量从50克增至300克，患胃癌的危险性 可降低50%。”芦笋、卷心菜、番茄、红薯、魔芋、猕猴桃、萝卜、胡萝卜都是抗癌好食物。 豆制品。豆腐、豆浆富含大豆异黄酮，经常吃些豆制品可以降低乳腺癌、结肠癌、前列 腺癌的患病风险。 菌类。约96%的菌类都有抗癌效果，如冬菇、香菇、金针菇、木耳等富含多糖类物质， 可增强人体免疫力，预防胃癌和肺癌的效果较好。目前，香菇多糖已经作为抗癌药物，用于 肿瘤病人的治疗。 绿茶。绿茶中富含茶多酚，可与致癌物结合，使其分解，抑制癌细胞的生长。养成每天 喝2~3杯绿茶的习惯，可以预防胃癌、肝癌和肺癌，但必须注意，茶水不要太浓。 “相反，有些食物对防癌不利，要少吃。”马冠生指出，中国癌症基金会曾发布预防癌 症的10条建议，其中3类食物被列为防癌饮食的禁区。 高能量食物导致肥胖。洋快餐、糖饮料等都是典型的体积小但热量高的食物，吃完后如 果不注意运动，容易诱发肥胖。临床研究显示，33%的癌症发生在肥胖人群中。对此，中国 工程院院士、中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员陈君石形象地说：“人们的腰 围每增加1英寸，得癌症的风险就会增加8倍以上。” 加工肉制品诱发消化系统癌症。咸鱼、火腿、香肠等食物往往含有较高的亚硝酸盐，进 入人体后，会在胃酸作用下与蛋白质发生反应，生成致癌物亚硝胺，从而增加食道癌、胃癌、 肝癌、大肠癌的发病风险。 过量喝酒和肝癌密切相关。中国癌症基金会建议，男性饮酒每天不超过20~30克酒精， 女性不超过10~15克。如果长期饮酒过量，就会导致酒精肝、肝硬化，之后肝癌就会找上门 来。 了解选择食材的原则后，学会科学的烹调方式对饮食防癌来说同样重要。荀晓霖指出， 即使是好的食物，经过不合理的烹调方式，也会产生很多化学致癌物，所以最好掌握 “三减” 原则。 减农残。化肥、农药等残留化学物质和癌症关系密切。除了督促相关部门加大监管力度 外，在日常生活中，老百姓也可以采取一些措施，降低农残伤害。中国农业大学食品科学与 营养工程学院教授姜微波建议，黄瓜、青椒、胡萝卜、苦瓜等可用温水泡1~2分钟，然后用 刷子刷洗；大白菜、卷心菜等可将外围叶片去掉，逐片用流水冲洗内部菜叶；冬瓜等不易腐 烂的蔬菜可通过阳光照射，使农残分解。 减煎炸。荀晓霖表示，煎炸过程中，稍不注意，油温过高，就会产生大量苯并芘、丙烯 酰胺等致癌物，反复煎炸的油里，致癌物更多。研究表 ，常吃煎炸食物的人，更容易患上 肺癌、肠癌等。另外，烧烤、腌制等烹调方式会形成很多致癌物。相比之下，蒸、煮、炖更 为健康、低碳。如果实在禁不住烧烤美食的诱惑，可以在饭后吃一个猕猴桃，降低伤害。 减盐。盐和癌症也有 “亲戚”关系。中山大学附属第一医院普通外科主任医师石汉平指 出，亚洲国家中，韩国人最