低GI饮食,的让你远离糖尿病！.doc

低GI飲食，讓你遠離糖尿病！ 撰文˙黃佳璿 受訪者˙馬偕醫院台東分院　營養師　陳麗如 　　哎呀！坊間一大堆的健康書籍，都是有關低GI飲食，低GI到底是什麼意思？低GI飲食有哪些？低GI飲食法要怎麼吃呢？而低GI飲食又為什麼可以幫助我們遠離糖尿病？這次，所有問題一次解決，透過健康誌本期的專案企劃，讓你認識低GI！ 低GI，意思是？ 　　GI是Glycemic Idex，中文翻譯為升糖指數或葡萄糖指數，是檢測食物中碳水化合物的指標，GI值越低，表示該食物在被人體攝取後，在體內血糖升高的速度較緩，反之，GI值越高，攝取後血糖升高的速度越快。GI值最低是0，最高100，低GI所指的就是GI值低於55的食物，此類食物的碳水化合物在人體內消化的時間較長，不會造成人體血糖突然升高的困擾，也不會因為人體胰島素分泌較慢而來不及分解脂肪。換個方式來說，GI值越高的食物，組成分子較小，較容易被人體吸收消化，食用後容易讓血糖快速升高、促進體內胰島素分泌增加，而體內胰島素突然激增會讓體內脂肪容易形成與囤積，長久食用對人體無益。需要嚴格控制血糖的糖尿病患者，更應該熟悉食物的GI值，善用這些知識來幫助自己吃的健康開心無負擔！ 不只要注意低GI，還要注意低GL，才能有效控制血糖！ 　　雖然坊間已經有大量的GI飲食相關書籍，但根據馬偕醫院台東分院營養師陳麗如表示，目前國內並沒有針對各種食物的GI值提供一份詳細的量表，坊間雖然有相關的數據提供，但大多沒有標示各種食物GI值所代表的量（食物的量），也沒有提供不同食物同時攝取，或是不同烹調方法對食物GI值的影響，是否會讓攝取的食物GI值升高，在攝取後使人體血糖驟升？這些問題都是必須被考量的。另外，過去只針對單種食物的GI值檢測，並未提供複合食品的GI值，也沒有提供低GI值飲食如果攝取過量，是否也會導致血糖驟升？針對此，醫學界的相關研究提出了另一個指數──「升糖負荷（Glycemic Index）」。 　　升堂負荷指數是針對過去升糖指數並未考量到食物攝取量的問題而改良的另一指數，對於想要使用低GI飲食來避免糖尿病併發症發生的讀者而言，是必須瞭解的另一個概念。GI值指的是攝取食物中每克碳水化合物對人體血糖濃度的影響，僅是食物中所含碳水化合物轉化成葡萄糖濃度的「質」的影響，但實際上，會影響人體血糖濃度的，還有攝取的「量」！GL值（升糖負荷）就是針對食物攝取量對於人體血糖濃度影響的指標，也就是所謂的升糖負荷。簡而言之，如果食物的GL值越高，表示該食物含有高醣量。 　　因此想要透過食物GI值來控制血糖的各位讀者，記得除了要清楚各種食物的升糖指數之外，也要弄清楚食物的升糖負荷值喔！GL值小於10者為低GL範圍，中GL值介於11-19之間，超過20則屬於高GL值。 哪些食物屬於低GI呢？該怎麼吃才對？ 　　營養師陳麗如指出，像燕麥、全麥麵包、糙米都屬於低GI值的食物，低GI值食物的特色就是分子大，攝取後需要長時間的消化才能夠被人體吸收，同時，烹調的方式也是一大重點，細緻烹調與處理的飲食，讓食物較容易被人體吸收，也可能會造成人體血糖快速升高。營養師建議各位，主食盡量以五穀雜糧類為主，避開像精麵、白米、白吐司等細緻加工的食品，蔬果選擇上則以含有豐富纖維質為主，盡量直接吃水果，不要選擇現榨果汁，現榨果汁會讓蔬果本身的纖維質鬆散，雖然容易被人體吸收，但同時也容易使血糖升高速度增快。在食物的烹調上，盡量以清淡、低加工為主，避免破壞食物本身的結構，同時也能夠保留營養素，對於糖尿病患者而言，懂得GI和GL，吃出食物的原汁原味，不僅吃得健康，也吃得安心！ 附錄：常見飲食GI值 五穀根莖類 食品名稱 GI值 熱量 食品名稱 GI值 熱量 食品名稱 GI值 熱量 法國麵包 93 279 吐司 91 264 麻糬 85 235 白米飯 84 356 烏龍麵 80 270 紅豆飯 77 189 貝果 75 157 麵包粉 70 373 胚芽米 70 354 牛角麵包 68 448 麵線 68 356 義大利麵 65 378 糙米片 65 365 白米加糙米 65 353 太白粉 65 330 麥片 64 340 中華麵 61 281 低筋麵粉 60 368 蕎麥麵 59 274 黑麥麵包 58 264 稀飯(白米) 57 71 糙米飯 56 350 燕麥 55 380 全麥麵 50 378 全麥麵包 50 240 稀飯(糙米) 57 71 全麥麵粉 45 328 全麥義大利麵 50 378 ? ? ? ? ? ? 蛋豆魚肉類 竹輪 60 ? 魚板 56 96 鮪魚罐頭 55 288 魚丸 52 113 烤豬肉 51 171 培根 49 405 臘腸 48 497 牛肉 46 318 火腿 46 196 香腸 45 321