弹跳秘籍 .doc

?专业迅速提高弹跳力训练教程﹎∷附图∷美国最著名纵跳训练计划,?练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,?锻炼过程很辛苦,?整个过程要15个星期. 3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。?当在空中，你的双手需放在后面。?着地时，完成一次。 此主题相关图片如下：第二项:抬脚尖（提踵）２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.此主题相关图片如下：第三项：台阶1.?找张椅子来,?把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开,?在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.  第四项：纵跳1.?双脚放直,?与肩同宽,锁紧你的膝盖...2.?只用你的小腿跳,?只能弯曲你的脚腂,?膝盖尽量不弯曲...3.?到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难,?你可用你的手帮助起跳...1.?将脚尖抬到最高点,2.?用脚尖快速起跳,?跳时不得超过1.5?或2.5cm第六项：蹲跳这一项只在星期三练１．　站立，怀抱篮球于胸前２．　蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，５．　如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高周期：此主题相关图片如下：此主题相关图片如下： ?增加弹跳的方式论要素之弹跳?1.膝盖使用膝盖比使用大腿的人可以跳的更高。为什么呢？因为在大腿做弯曲动作的时候，你若会使用膝盖，这样就可以带动了你的身体，向上崩。但是，值得一说的是，作为一个关节的膝盖，必须要灵活，而且，最主要的是有韧性。2.跟键??你们各位觉得呢？也是这么样认为的么？呵呵，好好的观察一下170公分的webber。为什么人家会有那么高的弹跳，为什么人家会获得了那么高的荣誉，为什么可以有那么长的滞空，持久时间！再看看TMAC的跟键，可以说是拥有了世界上所有打篮球人梦想的跟键，也可以说是真正职业的跟键。???????所以说，跟键的训练也是增加弹跳绝对的办法。使你的跟键更有力量，使你的跟键更具有韧度，让它带你到更高的空间！3.肌肉??很显然的一点，大腿可以说是动力，弹跳的动力，只要你拥有了真正结实的大腿肌肉，就好比你的车拥有了更有力量的“油”。关于大腿肌肉的练习方法，多做一下高抬腿跟按摩，因为往往大家都会忽律一点，就是运动后不放松肌肉，致使肌肉都僵硬，使我们做运动的初衷与现实背道而驰。真正有大腿肌肉的人，肌肉都是松软的，但是里面又带有了一中弹性。??小腿肌肉的训练方法很多，最常有的就是跳跃训练，当然了，训练后还必须要有放松训练，这样一紧一松才可以达到训练的目的！4.腰腹力量~~~身虚的人为什么？大家想出答案了吧？！哈哈，就是腰不好喽！??腹，有条件的人，看VINCE的，XISI的。这样可以加重理解！ 训练弹跳的的过程很苦，很累，也很枯燥。当然了在你某一天发现自己可以跳的比对手（心中一直想超越的那种）时，会有一种眩晕的感觉。（呵呵，这样的感觉不会摔到的）这样的感觉是胜利的感觉，是成功的感觉，是对自己努力的一种最充分的体现！顿时，你会觉得浑身是力量，浑身有使不完的劲，说到这里应该是一个点的问题了，那就是兴奋点喽！??当你每次踏上篮球场，你会有什么样的感觉呢？??我问了很多打球的人同样的问题，他们给的答案不尽相同，但是字里行间却都流落出一种热爱，也许，正是这样一点一滴的东西，伴随着我们的成长。有了这样的基础，我们不断进步，不断汲取好的东西，正确的东西，科学的东西，合理的东西，大家有共同价值趋向的东西。这也就是提高的所在！你会有同感么？相信都有！ ????????????? 如何提高你的弹跳力 对此我谈一点自己的切身体会和经验。 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩提高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练