跳绳后的拉升.docVIP

跳绳是有氧运动，也是很不错的减肥项目，很多人【特别是女士哦】怕跳绳久了小腿会变粗，其实只要做好拉伸运动，就会变得匀称而不是萝卜腿哦~所以小编特别整理这篇文，介绍跳绳后可以做的拉伸运动，希望各位小伙伴在跳绳之后记得做些拉伸运动，变得匀称而苗条，更希望更多的小伙伴可以喜欢上跳绳哦~~正文来了。第一招 人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。第二招人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。 第三招人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。 第四招弓步压腿，这一招应该大部分人都知道的，小编说一下动作要领：采用站姿，压左腿则右腿向身前跨步，身体稍微下蹲，右大腿与小腿成90度角，双手掌平按在右大腿上，左腿绷直，左脚掌撑地，双手掌辅助腰跨用力向下轻压，向上放松，交替运动。前后换腿继续压别一条腿。  第五招侧压腿，动作要领：采用蹲姿，压左腿则左腿向身体左边完全伸出，A脚掌平放使脚内侧着地或B脚掌竖立使脚后着地，左手可放在左大腿位置辅助向下轻压，同时支撑脚（右脚）用蹲－－站交替用力的方式，小幅上下运动，带动左腿整体反复上移下压（注意左腿要完全绷直），达到拉伸左腿韧带的目的。压右腿同理。 第六招很优雅的姿势，这个动作主要是可以拉伸大小腿和腰侧的赘肉，小编感觉效果很好。左右随便做几次，每次都要感到大小腿和腰部都有拉伸感，求质量不求数量哈。这一招也可以用左手抓右腿，右手抓左腿的。 第七招手臂尽量前后打开，腿部抬高至骨盆高度，进行原地踏步走。  第八招体侧伸展运动：右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，维持20秒后换边。  第九招腿部拉伸运动：双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压，维持20秒，然后换边。 第十招胸肩扩展运动：双腿分开，上身往下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展，维持30秒。  第十一招这个动作大家应该也蛮熟悉的，小编想说，小伙伴们如果不能把手贴到地方，指尖点地就可以了，最关键的是腿要直，这样才能塑造腿部线条哦~ 第十二招这是个瑜伽动作，双臂放在身侧，然后深呼吸，接着就是双手在头顶手对手贴紧，而且大臂最好贴近耳朵，吸气的时候以上面的这种动作向右，达到极限，坚持30秒钟，可以自由呼吸哦，但是记得要深呼吸，还有就是大家如果要做不了这么长时间，不要勉强，尽力而为，然后反过来向左侧再做30秒钟，记得过程中双臂都要夹紧在耳侧哦！  一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟（小编觉得应该可以加一点时间，为了不变萝卜腿），做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。跳绳后将身体尽量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一点上面的拉伸运动。但是在做的时候，每个动作坚持15-30秒。小伙伴们也根据个人需要加多几个难度更高的动作。做完之后，再次调整呼吸，舒缓身体各部分，再踮着脚尖走动一下，直至体温和呼吸恢复正常，就可以补充一些水分啦！这样子全套运动做下来，配合热身和拉伸，长期锻炼小腿肌肉不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。小伙伴们，跳绳，你准备好了吗？！