中长跑项目技术特点与训练方法探讨.pdfVIP

中长跑项 目技术特点与训练方法探讨 张传平 张勇 (1．黑龙江省绥滨县体育运动中心；2哈尔丢下弟二重点业务僻 摘要：现代中长跑技术主要体现在全程跑的各个阶段，能够始终保持合 2。1．2采用辅助练习手段，突出技术难点，纠正错误动作 理的技术动作 。随着竞技能力提高，在后程阶段技术不变形，而且能加大步长 在技术训练中，针对一些错误动作，应采用专门性的练习手段和 或加快步频 ，以提高跑速。柔和的着地缓冲与协调的蹬摆配合以及迅速有力 分解的练习及辅助练习手段加以改进。如为了消除摆动腿折叠不紧 的后蹬是技术的关键 。 的错误技术，可以徒手练习后折叠跑，也可加阻力进行专门的折叠摆 关键词 ：中长跑 技术特点 训练方法 腿练习，做完这些练习后立即结合到完整的技术中去。这种 以分解练 中长跑运动的发展史是由自然发展阶段向技术发展阶段转化的 习，或辅助练习转换到完整技术训练的方法，在技术训练实践中会收 过程 ，是从大运动量训练阶段逐渐演进成多学科综合训练阶段的历 到很好 的效果。 程。中长跑运动发展至今，已经不局限于传统的模式。根据项 目的类 2．2 中长跑技术训练的常用手段 别、性质和距离划分为中跑、长跑、障碍跑、超长跑(奥运会项 目)、公 2．2．1着地缓冲技术的训练 路赛跑及越野赛跑 (非奥运会项 目)。在中长跑各个发展阶段中，都有 ①由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然 不同的技术特点和不同的训练方法与手段。 后接快步走练习20—4O米。 1中长跑项 目技术特点分析 ②小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20—4O米。 1．1技术 的经济性 ⑧脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练 中长跑与短跑技术原则上没有差别。中长跑技术的优劣本质上 习30—6O米。 取决于其能量使用的经济性，以防止疲劳过早出现并用合理的速度 ④小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习3O一60米。 跑完全程。中长跑运动员技术的成功标志是在比赛中根据不同赛段 ⑤用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖 的速度要求来调整步长与步频的合适比例。优秀中长跑运动员跑进 的加速跑练习60—150米。 中身体各部位动作 自然放松，表现在肌肉群收缩、放松交替进行，该 2．2_2跑的蹬伸技术的训练 收缩的肌群收缩，该放松的肌群放松 ，各运动肌群间高度协调配合。 ①手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。 同样，运动环节与环节之间、上肢与下肢、蹬和摆等都能协调配合 ，以 ②低重心弓箭步跨步走3O一60米。 人体最小的能量消耗换取最大的向前运动的效果，这是现代中长跑 ③低重心的后蹬跑练习60—15O米。 技术发展的重要特征之一。 ④后蹬跑接加速跑练习后蹬跑3O～60米，加速跑 6O一100米。 1_2技术的实效性与合理性 ⑤单足跳接跨步跳然后接加速跑练习6O～12O米。 在中长距离跑中，身体趋于正直 ，躯干略前倾 ，头位于躯干的正 ⑥在完整的跑进过程中，进行迅速有力的蹬伸练习6O一150米， 上方。两肩可轻微摆动，两臂 自然前后摆动。两肘不要抬高，曲成约 并逐渐加大练习的距离。 9O。保持在体侧，以便配合臂、腿的协调运动。步长与步频是决定中 2．2．3折叠前摆技术的训练 长跑速度的主要因素。中长跑的技术越合理，取得向前运动的实效