老年饮食与养生.pptVIP

老年饮食与养生 福清市玉屏街道社区卫生服务中心 杨华盛 遗传因素对人体健康的影响为15％，膳食营养因素对人体健康的影响为13％，而医疗条件的影响因素仅为8％，生活方式占因素对人体健康的影响60％以上。 所谓“文明病”是指：肥胖，高血压，高血脂，心、脑血管病和糖尿病，西方称之为“五病综合征”。1992年《维多利亚宣言》提出的健康概念“四大基石”，即“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。’’ 《中国居民膳食指南(2007年) 》 1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配 ????2. 多吃蔬菜水果和薯类 ????3. 每天吃奶类、大豆或其制品 ????4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 ????5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 ????6. 食不过量，天天运动，保持健康体重 ????7. 三餐分配要合理，零食要适当 ????8. 每天足量饮水，合理选择饮料 ????9. 如饮酒应限量 ????10. 吃新鲜卫生的食物 第一类：谷类及薯类。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素； 第二类：动物性食物。主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素； 第三类：豆类及制品。主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素； 第四类：蔬菜水果类。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素； 第五类：纯能量食物。包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油提供维生素E和必需脂肪酸。 综合营养平衡、酸碱平衡与性味调和的理论，每日膳食中选用的食物品种应达到5大类、18种以上（20种）。其中应包括3种以上的粮食类食物(含薯类)，3种以上的动物性食物(包括肉、禽、蛋、鱼、乳类)，6种以上的蔬菜(包括根、茎、叶、花、果菜)和蕈类藻类，2种以上的水果类食物(包括坚果类)， 2种大豆及其制品，2种 食用植物油脂。 对于每餐膳食，也应该适当多品种地选用食物。早餐选用的食物不应少于4种（8种），除粮食外，应有一种动物性食物。午餐和晚餐选用的食物不应少于6～8个（10种）品种，包括5大类食物，尤以粮食、动物性食物和蔬菜类不可缺少。 2)多吃蔬菜、水果和薯类。 蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，不同品种所含营养成分不尽相同。红、黄、绿等深色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、叶酸、矿物质(钙、磷、钾、镁、铁)、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。 4) 常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉。 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。肉类中铁的利用较好 鱼类特别是海产鱼提供不饱和脂肪酸 动物肝脏的维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等 5) 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 吃清淡少盐的膳食，既不要太油腻，也不要太咸，不要吃过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。 大量研究表明，钠的摄入量与高血压病发病呈正相关，因而食盐摄入量不宜过多。建议每人每日食盐用量以不超过6 g为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。 6) 食不过量，天天运动，保持健康体重 。 进食过大、活动量不足→引起发胖， 食量不足、劳动或运动量过大→引起消瘦，造成劳动能力下降， 经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态，可提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼以及预防骨质疏松。 建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动。 下面推荐一个换算标准： 每日基本活动量=（2000步） 自行车7分钟=（1000步） 拖地8分钟=（1000步） 中速步行10分钟=（1000步） 太极拳8分钟=（1000步） 7）三餐分配要合理，零食要适当 通常情况下，成人每日进食量为1.0～2.0kg左右的食物，多数在1.2～1.6kg。一般早餐不超过400g，午餐约500～800g，晚餐400～500g左右。若食物原料中包括流质食 物，如牛奶、豆浆等，则 进食量可适当超出。 8)每天足量饮水，合理选择饮料 一般来说，健康的成人每天需要水2500毫升左右。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200毫升（约6杯）。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。 9)如饮酒应限量。 白酒基本是纯能量食物，无节制的饮酒，使食欲下降，食物摄入量减少，以至发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝、酒精性