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膝盖过劳损伤与预防
/articles/view/jiang2000/1637
三、 对于下降线路的选择要注意留心观察，尽量别走石阶路；跟老驴们学习下山走路姿势，下山路上别一
味的脚尖朝着正前方行走，而是应该是双脚同时往左或者往右偏。
四、 学习正确使用双杖，必须借助腕带的作用，而不要用手紧紧抓着杖；高度应该调节为小臂跟大臂呈90
度状态的高度；上山时杖尖应该基本位于身体后方，推着我们上山；下山时杖在身体的前方，撑着我们下
山。
这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或
跌伤无关。
有许多种膝盖过度损伤
1. 前膝盖疼（又叫髌股关节疼）
2. 髌腱炎
3. 髂胫束症候群（跑步膝）
4. 四头肌腱炎
5. 滑囊炎
你疼痛的部位是哪里？
可能的原因和治疗方法
膝盖周围
膝盖外侧
前膝盖疼
髂胫带疼
治疗方法：
治疗方法：
1. 单腿下蹲或臀部下蹲
1. 臀部下蹲
2. 半蹲墙根或压腿
2. 侧卧
3. 侧卧
3. 双手双膝拉伸
4. 拉伸后腿腱
4. 交叉腿
5. 拉伸小腿
5. 拉伸后腿腱
6. 鹤立
6. 拉伸小腿
7. 下跪拉伸
膝盖上方 膝盖骨上方或上胫骨内侧
四头肌腱炎 滑囊炎
治疗方法： 治疗方法：
1. 鹤立 1. 鹤立
2. 拉伸后腿腱 2. 拉伸后腿腱
3. 拉伸小腿 3. 打坐
4. 下跪拉伸 4. 拉伸小腿
膝盖骨下方
髌腱炎
治疗方法：
1. 鹤立
2. 拉伸后腿腱
3. 拉伸小腿
如何处理
休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯
冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15 分钟
服用阿斯匹林或布洛芬——为了减轻炎症每天服用3 次，每次650mg 阿司匹林或400mg 布洛芬，服用1-2
周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药
力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因
力量练习帮助你肌肉重新平衡
半蹲墙根
背部靠墙，双脚位于身前 单腿下蹲
18-24 英寸处（45-60cm）
慢慢的弯曲膝盖至小于 把伤腿放在台阶
90 度角 上
保持膝盖不超过你的脚 慢慢弯曲膝盖至
趾 另外一条腿碰到
保持一段时间后伸直膝
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