《失眠症（完整版）》.doc

失眠症 失眠，分为原发性失眠和次发性失眠，而真正原发性失眠并不多见，次发性失眠倒是主因。 以提供健康资讯为主的美国Helpguide基金会，提出几点在晚上睡得更好的原则：白天时尽量不睡觉，减少咖啡因跟酒量，减少抽烟，睡醒后尽量暴露在明亮的环境中或阳光下，早一点运动，还有检查自我的铁质含量是否充足。同时建议，应该要建立固定的睡觉时间及睡前仪式，包括睡前应该放松，写下自己忧虑的事情，不要在睡前吃得太多，吃点会让自己放松的点心等等。真睡不着的时候就干脆离床，或者可以开始自我精神催眠，例如把自己的注意力放在脚尖上，或是想象自己走下一座永无止境的楼梯，这都可以让你有脑袋暂时放松下来。但这仅是一家之言，仅供参考。 充足的睡眠可以帮助人体修复和再生人体组织，生成骨骼和肌肉，并增强免疫能力。睡眠不足会使人疲劳和易怒，人感到紧张或忧郁，特别是年纪较大时，往往会出现失眠症状。 睡眠不足可以分为三类：与焦虑有关的入睡困难；睡着后经常醒；早是醒得很早，而且醒后无法再度入睡。入睡困难可能和忧郁，疾病，持续性疼痛或人体生物节奏变化有关，即上述所说的次发性失眠。究其深层次因素及治疗，可以从以下三个方面来分析和理解： 1、生物化学因素 深度无梦睡眠(NREM) 时人体会分泌人体生长激素(HGH) ，促使人体组织和肝脏进行自我修复，并将脂肪转化为肌肉。松果体在夜间会分泌退黑激素，这种化学物质能让人产生睡意，而其他化学物质则是让人清醒。脑部化学平衡的变化决定了我们是感觉困倦还是清醒。由于一些尚不明确的原因，深度睡眠随着年龄的增长会越来越短，40~55岁的人当中至少有一半的人都碰到过睡眠问题。 生物化学方面的病因一般有： (1) 长途飞行或上夜班引起人体生物节奏的改变； (2) 咖啡因； (3) 酒精； (4) 尼古丁； (5)B阻滞剂或甲状腺剂等药物； (6) 大脑活动平衡。 治疗方法： (1) 常规药物：安眠药或镇静剂作为短期治疗药物或最后的治疗手段，忧虑造成的早醒可以用抗忧虑药物来治疗。 (2) 辅助疗法：一是西方草药疗法，金丝桃(St.John’s wort) 可以用来治疗失眠，尤其是中度忧虑是导致失眠的原因时。结页草(valerian)、西番莲(passionflower)和蛇麻草(hops) 都是治疗失眠传统草药，但研究结果支援使用结页草。注意，请勿将结页草和其他安眠药物一起使用，同时使用金丝桃和抗忧虑药物更可能带来副作用。二是营养疗法，用N-乙铣-5-甲氧基色胺，它可以恢复被长途飞行或换班打乱的生理时钟。 (3) 自助技巧：一是睡前避免咖啡因，酒精和尼古丁等刺激物；二是请勿在睡前两小时内进餐，消化活动会影响睡眠；三是吃富含天然色氨酸的多糖食物，天然色氨酸可以产生退黑激素(香蕉、牛奶，或全麦饼干) ；四是固定睡觉时间，太晚睡觉会打乱生理时钟。 2、人体结构因素 睡眠过程包括眼球快速运动睡眠(REM) 和深度慢波睡眠(SWS) ，两者交替出现。梦大多出现在眼球快速运动睡眠期间。深度慢波睡眠也称为无梦睡眠(NREM) 。在睡眠过程中，人体只有在感觉舒适时才会放松下来。仅管观点不一，但人们大多认为每天七到八小时睡眠对成年人来说时最合适的，大多数人睡六个小时就能够保证精力充沛。 人体结构方面的病因一般有： (1) 缺乏运动； (2) 疾病或慢性疼痛； (3) 睡眠环境不好，如高温、寒冷、噪音，或床垫不舒服等。 治疗方法； (1) 常规药物：灯光治疗可以调整人体生理时钟，早上的强光可以帮助那些晚上入睡时间越来越晚，早上欲起不来的人；晚上的灯光可以帮助那些晚上入睡时间越来越早的人。 (2) 辅助疗法：一是按摩疗法，按摩可以放松肌肉，减轻焦虑，并刺激促进睡眠的大脑化学物质的分泌；二是芳香疗法，吸入薰衣草精油，将其放入洗澡水中或用于按摩都可以改善睡眠，一项研究显示，苦橙(bitter orange) 精油的持续香味具有镇静作用，并可以改善睡眠，即使对背负精神压力的人也有疗效；三是水疗法，洗热水澡可以改善血液循环，放松肌肉，还能够促进深度睡眠，其效果和身体运动一样。 (3) 自助技巧：一是经常锻炼身体可以减少紧张激素并增加HGH的分泌量；二是睡前三小时内避免剧烈运动(性生活除外) ；三是保证卧室通风良好，最佳室温为75华氏度(24摄氏度) ；四是用硬一些的床垫；五是睡前不要饮酒；六是如果早晨的阳光把你弄醒了，你可以戴上眼罩或装上厚窗廉。 3、社会心理因素 人们认为做梦睡眠(REM) 可以帮助我们的大脑处理白天发生的事件和情绪问题。约50%的睡眠困难都是由于紧张和焦虑，工作期限，担心家庭，健康和个人