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力量训练动作的肌肉演示图解 序号 名称 训练要点 图示 上半身慢慢向上蜷曲，躯干屈曲并转向左侧，带动右侧肘关 动作描述 节转向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于垫子上，坚持片刻， 还原。重复上述动作，左右侧交替进行。 1. 缓慢地进行可控制的全方位运动，避免强力运动。 2. 当身体向上蜷曲时，避免下颌和颈部前伸。略收下颌， 保持姿势的技 维持脊柱颈部居中。 1 仰卧转身 巧 3. 避免用力牵拉躯干向上蜷曲，避免通过肩部力量牵拉肘 关节转向，最好由腹肌单独完成此项训练。 4. 避免耸肩。保持挺胸，双肩下沉。向上屈身时呼气。 运动肌群 脊柱：腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。 腹部：腹肌。 稳定肌群 颈部：胸锁乳突肌。 肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。 序号 名称 训练要点 图示 让杠铃从手掌滚落于手指上，然后向上屈腕，使杠铃的重量回 动作描述 落于手掌上，还原。重复上述动作。 1. 身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。 保持姿势的技巧 2. 缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。 2 坐式反握腕弯举 运动肌群 腕关节：桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。 稳定肌群 全部躯干稳定肌群。 序号 名称 训练要点 图示 通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提 动作描述 杠铃，还原。重复上述动作。 1. 得到正确指导后方可进行此项训练。在增加重量之前，要 掌握正确的姿势。 2. 在上提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。当杠铃 上提至膝部时，前推髋部。 保持姿势的技巧 3. 在训练过程中，始终让杠铃紧贴身体，保持挺胸。始终保 持身体平衡。 4. 上提时吸气以增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。放 3 屈腿上提 下杠铃时呼气。 1. 膝关节：股四头肌。 运动肌群 2. 髋关节：臀大肌、腘绳肌。 3. 脊柱：竖脊肌。 1. 竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。 2. 肩胛骨：斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。 3.