心理学导论压力应对历程压力管理的办法创新.pptVIP

压力因应历程—压力管理的方法 余振民 因应的概念 运用个人的内外在资源，来面对压力的情境，以达到压力管理，减轻压力的目的。 每个人都有自己的因应风格，就像是每位猪小弟掉到粪坑会有不同的反应。 适当的因应方式可以减轻压力，甚至获得成功与自我成长，不当的因应方式会增加并延续压力。 不当的因应方式 放弃：习得无助。 攻击：挫折-攻击，可宣泄情绪，降低紧张。但可能造成另外的压力。可找适当的替代攻击管道，如倾诉或运动。 放纵：酗酒、嗜烟、嗑药、赌博、电动、暴饮暴食、血拼………。 防卫机转：逃避不舒服的焦虑情绪，扭曲个人对现实的知觉。 挫折攻击和血压的变化p.84 建设性的因应本质 面对问题而非逃避问题。 合理评估压力与个人的资源，调整自己的工作与步调。 学习、练习，并管理压力下的情绪反应。 学习控制自己的不良习惯与行为。 适当的因应方式 认知取向的因应方式 问题取向的因应方式 情绪取向的因应方式 聆听心灵的因应方式 认知取向的建设性因应 Ellis的理情治疗（RET） ABC理论 灾难性思考—非理性信念 正向思考—理性信念、乐观的思考 Ellis 理性情绪模式P.91 人格的A－B－C理论 1．充分认识我们应该对自己制造的问题负责。 2．接受我们有能力充分改变这些造成困扰的观念。 3．认识我们的情绪问题来自非理性的信念。 4．清楚地观察这些信念。 认知治疗技术 一、认知方法 1.驳斥非理性信念 治疗者示范驳斥的方法「为什么别人一定要喜欢你？」「别人不喜欢你会怎样？」 2.执行认知家庭作业 回家记录困扰事件（A），当时的行为与情绪（C）、以及内在的想法（B），找出非理性的想法，并在谘商历程中讨论。 3. 改变「非理性想法」，例如用「比较喜欢」来代替「一定」、「应该」、「必须」。 4.幽默的运用 例如唱幽默的歌曲来凸显当事人的非理性（下一页）。 BECK的认知治疗 认知治疗主要致力于治疗忧郁症，BECK认为忧郁的三大因素： 1.把过错归于自己，而没有考虑到环境的因素。 2.当事人选择经验中的负向成分来诠释自己的经验。 3.对于未来也抱持着悲观的看法，容易产生负向的自我验证预言。 认知治疗和案主建立关系，并运用苏格拉底的对话认清并改变自动化思想。 认知扭曲的方式 独断的推论:这次输球，都是我的错。 选择性摘要:被女朋友甩了，再也没有人会爱我了。 过度颣化：天天都是暴力凶杀案，台湾的治安完蛋了。 夸大与贬低：老师叫我上课不要说话，他一定是讨厌我。 个人化：这科期中考被当，老师一定是讨厌我。 卷标化和错误卷标化：一科期中考被当，我是个坏学生。 极端化的思考：一失足成千古恨，被当我就完了 问题取向的建设性因应 系统性的解决方法 1.澄清问题（不想念书：兴趣、能力、其它） 2.寻求各种解决方案（转系、转学、重考……） 3.评估各种方案并选择其一 4.采取行动并保持弹性 时间管理：时间计划与运用，不过度强求 欲望管理：想要或需要，不需要却想要…… 找到自己的性向和兴趣：例如工作的选择 情绪取向的建设性因应 释放淤积的情绪：说情绪、写情绪、写日记、写短文、写小说………。 转移注意力：打球、看电影、旅游 管理敌意：觉察、浇熄、转移、宽恕 运用放松技巧：安静、舒适的姿势，注意呼吸，放空想法。 呼吸放松方法p.104 从未发生 0 偶尔发生 1 经常发生 2 （生活压力量表） 1觉得手上工作太多，无法应付。 2觉得时间不够用，所以要分秒必争。例如过马路时闯红灯，走路和说话的节奏很快速。 3觉得没有时间消遣，终日记挂着读书或工作。 4遇到挫败时很易会发脾气。 5担心别人对自己的评价，例如在读书或工作表现上的评价。 6觉得朋友，老师，或家人不欣赏自己。 7担心自己的经济状况。 8有头痛/胃痛/背痛/拉肚子的毛病，难于治愈。 9需要借烟酒、药物、零食等抑制不安的情绪。 10需要借助安眠药去协助入睡。 11与家人、朋友，或同学的相处令你发脾气。 12与人说话时，打断对方的话题。 13上床后觉得思潮起伏，很多事情牵挂，难以入睡。 14太多工作，不能每件事做到尽善尽美。 15当空闲时轻松一下也会觉得愧疚或不安。 16做事急躁、任性，事后感到愧疚或不安。 17觉得自己不应该享乐。 计分方法： 从未发生 0分, 偶尔发生 1分, 经常发生 2分 总分=全部相加 0-10分 精神压力程度低，但可能显示生活缺乏刺激，比较简单沉闷，个人做事的动力不高。 11-15分 精神压力程度中等，虽然某些时侯感到压力较大，仍可应付。 16分或以上 精神压力偏高，应思考一下压力来源和寻求解决办法． * P.81 p.87 A　(促发事件) B　(信念) C　(情绪和行为结果) D　(驳斥处理) E　(效果) F　(新