水膳食纤维与运动训练(六学时)要点.pptVIP

国际田径联合会规定 在5000米或5000米以上的径赛专案中,组委会可根据天气情况向运动员提供饮用水和浸水的海绵块。 1953年：出发后15公里设置第一个饮水站，以后每5公里设置一个饮水站。1967年：出发后11公里设置第一个饮水站，以后每5公里设置一个饮水站。1977年：出发后 5公里设置第一个饮水站，以后每2.5公里设置一个饮水站。1990年：出发后每3公里设置一个饮水站。 2008年奥运会，马拉松比赛沿线设置8个饮水站。第一个饮水站设在第一个7.5公里处，以后每5公里设一个站 一 水的作用 新生儿体重的90%是水； 未断奶婴儿体重的80%是水； 成年人体重的70%是水； 老年人体重的50－60%是水； 人体的失水过程就是衰老的过程。 ! 占人体组成的60 — 70% 血液含水约83% 心脏含水约79% 肌肉含水约75.6% 肝脏含水约70% 骨骼也含水22% 脂肪组织10% 1 水维持脏器的形态和机能 ■ 体内结合水与蛋白质、粘多糖和磷脂等相 结合形成胶体,使脏器维持一定的形态和坚实性。 ■ 心脏中的结合水使其形态坚实而成固体 ■ 血液中游离水有利于血液循环流动 2 水有热调节的作用 ■ 汗水是人体的冷却剂。 ■ 增大体内热容，保持正常体温。 3 水几乎是万能溶剂 ■ 运送营养，为每一个细胞输送必须的营养素。 ■ 是体内的清洁剂。 4 水有不可压缩性 ■ 在关节腔中起到润滑和缓冲的作用。 ■ 为较敏感的组织（脊椎、大脑）提供防震作用。 ■ 房水为眼睛内的保持视网膜和晶状体的正常压力。 ■ 是消化道和所有黏液组织的润滑剂。 二 体内的水分平衡 成年人体内水分的摄入和排出量保持动态平衡 摄入量ml 排出量ml 食物水 700~1000 呼吸蒸发 350 饮料 500~1200 皮肤蒸发 500 代谢水 300 粪便排出 50~150 尿液排出 600~1500 总计 1500~2500 总计 1500~2500 在正常情况下 失水表现 失水1％： 口渴 失水3％： 体温升高、疲惫 失水5％： 明显头痛、无汗、健忘、心跳加快 失水6%： 呼吸急促、定向力消失 失水≥7%： 意识崩溃、休克癫痫、昏迷甚至死亡。 ! 水中毒 水摄入过多 体内水分贮留过多 打破电解质平衡 身体内环境失调 ! 三 水的需要量 成人：40ml/kg体重 四 运动与水 运动失水（1） 运动产生的大量热能一部分用于机体活动。大部分转化为热,使体温升高, 机体通过皮肤排汗以调节体热平衡。 一次大强度、大运动量训练的排汗量可高达2000～7000ml 失水过多，影响血浆浓度、黏度和红细胞流变性。 运动失水（2） 肌肉脱水1－3％ 肌肉做功能力开始减退 肌肉脱水3％ 收缩力下降10％ 收缩速度降低8％ 肌肉能力逐渐枯竭 排汗失水的同时， 使人体损失大量水溶性矿物质、维生素。 注意 五 科学补水 补水原则 采取少量多次补充的饮水方法 不要单纯补饮用水 补水误区 单纯补充白水 不要单纯补饮用水 一 膳食纤维概念 70年代以前称为粗纤维。 膳食纤维是指能抗人体小肠消化吸收的而在人体大肠中能部分或全部发酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其相类似物质的总和。 二 膳食纤维分类 按溶解度分类 按结构分类 可溶性膳食纤维 （水果、果冻等） 纤维素 半纤维素 果胶 非可溶性膳食纤维（全麦食物、果皮） 树胶 木质素 抗性淀粉 三 膳食纤维的生理作用 可溶性膳食纤维 延长胃排空时间 延缓葡萄糖吸收 降低胆固醇水平 降低总热量 不可溶性膳食纤维 润肠通便 可在小肠粘膜表面形成一层“隔离层”延缓或阻碍食物中糖的吸收。 增加胰岛素的敏感性，通过胰岛素 的作用达到降糖效果。 水溶性纤维在胃肠中能形成一种膜，使食物 营养素的消化吸收过程减慢，而在整个消化道中进 行消化吸收，从而降低血糖水平。 降糖 膳食纤维含量越高，血糖指数就越低，即不易引致血糖升高； 膳食纤维含量越低，血糖指数就越高，即容易引起血糖升高。 食物 膳食纤维含量(%) 血糖指数 大豆 15.5 10-20 黑豆 10.2 30-40 燕麦 6.6 40-50 全麦面包 5.8 50-60 白面包 3.6 60-70 土豆 0.7 80-90 膳食纤维可以减少肠道对胆固醇的吸收，促进胆汁的排泄，降低血胆固醇水平，从而降低心脏病和中风的发病率 降脂 膳食纤维在胃、肠内吸水以后，使胃、肠扩张，产生饱腹感，减少进食量; 膳食纤维在胃肠内限制了部分糖和脂质的吸收，促使体内脂肪的消耗。 减肥 膳食纤维能促进肠道蠕动，使食物残渣在肠道内停留时间缩短; 膳食纤维可以和致癌物质结合，可将各种毒素吸附、稀释、包裹、并促进其 迅速排除