健身十二块肌肉资料.doc

胸大肌（抗阻训练） 固定器械目标肌肉：胸大肌 动作原理：阻力向后，克服阻力向前肩关节水平屈，因为胸大肌向心收缩可以使肩关节水平屈，所以能锻炼到胸大肌 （坐姿推胸练习器）训练目的：增大胸大肌的力量和耐力 训练器械：坐姿推胸练习器 动作名称：器械坐姿推胸 身体位置：将器械调整到适合重量，座椅高度手把比肩略低，臀部坐在座椅中间， 背部靠住 背板，双手中握距、闭握、正握握住手把，用脚蹬住助力脚踏，待手把握稳后将 脚踏慢放，双脚放于身体两侧； 身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，靠住背板，保持身体稳定，脚尖向前，膝关 与稳定与脚尖成同一方向，肩胛骨后缩下降； 动作轨迹：由后向前 动作幅度：①、向前时至手臂自然伸直，肘关节微屈，使胸大肌充分受力，向后时使肘关节与略小于90度，即肘关节比身体的位置略靠后； 安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；运动过程中腕关节始终保持中立位，肘关节始终保持略低于肩；向前时肘关节不要超伸，身体不要离开靠垫，向后时使负重片不要相互撞击； 动作速度：向前时保持2~4秒；向后时保持2~4秒呼吸方法：向前发力时呼气，向后还原时吸气结束时将器械慢放还原，并说“回答完毕” 自由重量 目标肌肉：胸大肌（杠铃） 动作原理：阻力向下，克服阻力向上肩关节水平屈，因为胸大肌向心收缩可以使肩关节水平屈，所以能锻炼到胸大肌。 训练目的：增大胸大肌的力量和耐力 训练器械：杠铃 动作名称：杠铃平板卧推 身体位置：首先将杠铃调整到合适的高度与合适的重量，然后身体平躺于坐垫正中间，眼部位于杠铃杠正下方，双脚分踏于地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，双 手中握距、正握、闭握持杠铃于胸大肌中束正上方 身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，肩胛骨后缩下降，背部挺直，保持骨盆中立位与稳定 动作轨迹：右下向上 动作幅度：①、向上到手臂自然伸直，肘关节微屈，使胸大肌充分受力，向下时使肘关节与 与肩关节平行或略微向下； 安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力，运动过程中腕关节始终保持中立位不要过 伸；肘关节向上时不要超伸，向下时不要过低； 动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒； 呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气。 结束时将杠铃慢放与杠铃架上，然后起身说“回答完毕” 自身重量 目标肌肉：胸大肌（自己身体） 动作原理：阻力向下，克服阻力向上肩关节水平屈，因为胸大肌向心收缩可以使肩关节水平屈，所以能锻炼到胸大肌。 训练目的：增大胸大肌的力量和耐力 训练器械：自己身体 动作名称：俯卧撑 身体位置：双手比肩略宽撑在肩部正下方，手臂基本垂直于地面，身体呈一条直线，双脚与髋关节同宽，脚尖撑于地面；身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，保持骨盆中立位与稳定 动作轨迹：由下向上 动作幅度：①、向上时到手臂自然伸直，肘关节微屈，使胸大肌充分受力，向下时使肘关节与成90度，大臂与地面平行，肘关节与肩关节在同一水平面上 安全提示 ②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；向下时肘关节不要超伸，向下时胸口位置不要过低，头部不要过伸，以免对颈椎造成过大压力。 动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气。此动作在考评时宜先做在说或先说再做，不宜边说边 胸大肌（伸展训练） 主动伸展： 动作原理：因为胸大肌向心收缩能使肩关节水平屈，因此做相反的动作肩关节水平伸可以拉伸到胸大肌。 目标肌肉：胸大肌 训练目的：增加胸大肌的延展性和弹性 动作要点：训练者的小臂紧贴于一固定物（墙面），保持身体直立，肘关节比肩略低，靠近 墙侧的脚向前，呈弓箭步，身体慢慢向前并向外侧旋转 ①、这是静力性伸展 ②、伸展强度是到墙侧的胸大肌有明显的牵拉感 ③、保持10~30秒 ④、保持均匀呼吸 ⑤、可以持续循环做3~5组 被动伸展： 首先请考评员坐于训练凳上，收腹、挺胸，保持背部挺直，自身站于考评员身后， 保持腰背部挺直；语言描述：“我会在身后给您做胸大肌的拉伸，会与您有身体 接触，请不要介意，在拉伸过程中，当胸大肌有明显牵拉感或微痛感时请告诉我，好么？” 让考评员握住自己肘关节后侧，慢慢向后拉伸，在拉伸过程中要询问其有无明显牵拉感和微 痛感，当考评员有感觉时，保持10~30秒，保持均匀呼吸，可以持续循环做3~5 组。握的时候注意考评员的肘关节要略低于他自己的 斜方肌（抗阻训练） 固定器械 动作原理：阻力向前，克服阻力向后肩胛骨做后缩的动作，因为斜方肌中下向心收缩时可以使肩胛骨后缩，因此可以锻炼到斜方肌中下束。 目标肌肉：斜方肌中下（坐姿划船练习器） 训练目的：增大斜方肌中下的力量和耐力 训练器械：坐姿划船练习器 动作名称：器械坐姿肩后缩 身体位置：首先将器械调整到合适的重量，然后臀部坐于座椅正中间，双脚与肩同宽踏于脚 踏正中间，膝关节保持