克服减肥障碍.ppt

* 48 * * * * * * 减重平原期通常会维持1-2周，如果减肥者沒有这种生理常识，就很容易误认为努力是无效的，而放弃减重计划。 事实上，多数人减肥失效都是在这个阶段放弃的。 如何克服減重平原期？ 先評估： 日常的進食量是否過量？ 活動量(運動量)是否減少很多？ 飲食是否不定時又不定量？ 是否有疾病或服藥？ 是否有嗜睡情形？ 生活作息是否有更動？ 1.強化減重動機及想瘦的慾望 2.重新建立減重所應維持低熱量 營養均衡的飲食之正確觀念 3.再減少食物的攝取量 4.建立運動習慣並增加運動量， 尤其是有氧運動 5.尋求 的輔助 動機 計畫 實施 驗收成果 減肥成功 評估檢討 減肥不成功 如何克服減重平原期？ 「減重代餐」 減肥的基本認識 減輕體重是徒弟，控制體重是師傅。 減肥的戰爭不是使體重之減輕，維持減輕之體重不使再回升才是戰爭的開始。 減肥以後，不再飲食控制和運動，則體重易再回升。 減肥以後，不再飲食控制，則多餘的熱量優先轉變為脂肪。 3.避免復胖：維持窈窕身材的要領---三養 多餘熱量 脂肪 脂肪組織 肝醣 減肥以後，如再發胖，會比以前的發胖速度更加快速，而再減肥則比以前益加困難。 體 重 時 間 3.避免復胖：維持窈窕身材的要領---三養 （一）修養---心理建設，心理感覺 （1）維持理想體重，不使再發胖的企圖心 1) 信心 2) 恆心 3) 毅力 飲食控制 運動 毅力 （一）修養---心理建設，心理感覺 （2） 心想身軀的肥胖，對自身形象、自尊的影響，尤其是對身體健康的傷害，肥胖者易罹患的疾病---從頭到腳，全身性的。 （3） 定期量體重 ( 一星期 1~2 次 ) 的習慣。如體重稍增 1、2 公斤，則要立即矯正回來。 *正確量體重的方法 （二）營養---飲食控制 （1） 均衡飲食的大原則 1) 什麼食物都必須吃， 但什麼食物 都要適量的吃 2) 飲食的食物內容要多種類、富變化 3)健康饮食的金字塔 油 糖、盐 肉、鱼、豆、蛋类 水 果 类 五谷根茎、淀粉类 少油少糖少盐 足量而不过量 三餐均有摄取 可多量摄取 每天有水果 餐餐有蔬菜 三餐养成以五谷类 为主食的习惯 吃饭配菜 蔬 菜 类 奶类 4) 儘量避免暴飲暴食，如有一餐多吃 ( 如應酬 ) 則前一餐或下一餐就要少吃。 5) 碰到甜食、油膩 ( 油炸、油炒 )的食物，一定要少吃。 （1） 均衡飲食的大原則 6) 儘量少喝加糖的飲料、果汁，如要甜味， 儘量用55 。 *代糖 ( EQUAL ) 淺藍色包裝 阿斯巴甜主成分 阿斯巴甜 ( Aspartame) 甜度約為蔗糖 200 倍，可減少熱量攝取量。 代糖 食物的选择 一）一定要吃，但也不能多吃的食物 （1） 类 （2） 类 肉、魚、豆、蛋 奶 二）一定要吃，但可多吃的食物 （1） 类 （2） 类 蔬 菜 水 果 三）不能不吃，但一定要少吃的食物 (一定要少吃，且不能不吃的食物) （1） 类 （2） 类 五谷根茎淀粉 油 脂 （二）营养---饮食控制 7) 早餐可吃丰盛些，午餐简单些，晚餐則尽量摄取多样食物，但避免摄取多量 (过量)，尤其避免吃宵夜。 如果晚餐摄取多量，或吃宵夜，则尽可能晚睡些。 餐別的进食量 1.一天三餐或四餐(早、午、午点、晚) (早、早点、午、晚) 2.晚餐尽量吃少一点 3.避免宵夜，过多的零食 用餐的次序 1.先喝汤 2.再吃菜、肉、鱼或蛋类 3.最后吃饭 4.细嚼慢咽 5.吃到不饿，不要吃的太饱 6.餐后养成刷牙的习惯 （二）营养---饮食控制 8) 千万不要用不均衡的饮食方式(即只有由少数几种食物所組合而成的饮食) 来控制体重。也不要用 方式来控制体重。 9) 不一定要把套餐的食物吃完，尤其是富含油脂的食物。 10)饭后养成刷牙的习惯 不均衡 11) 想吃零食时，可打电话给朋友、找人讲话等转移情