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運動與營養
運動與營養 By Mei-Yao Huang Ph.D 營養的六大要素: 碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質、水和維他命,這些都是由食物中吸收得來的主要成份,對人體健康非常重要,營養對人體的精神充沛,器官的功能,食物的消化及細胞的成長,都是必備的物質。 微量營養 是指維他命及礦物質,它們本身並不發出能量。 巨量營養 是指脂肪,碳水化合物及蛋白質,它們需要有足夠的『微量營養素』後,才能釋放能量。 在營養素中,過量或不足都會造成損害。巨量營養及微量營養對人體雖有不同的功能,但是它們對人體健康非常重要。營養缺乏與量對人體所造成的不良後果是同樣嚴重。 (1) 碳水化合物: 它是人體精力的主要來源。在人體的消化器官中,澱粉和糖類是兩種主要的碳水化合物,它分解為葡萄糖,我們也稱它為血糖。血糖為人腦及神經系統提供能量的泉源。 碳水化合物與蛋白質的熱量完全相等。假如你食用大量碳水化合物,而超過人體轉換為葡萄糖或肝糖的需要,這些多餘的碳水化合物就變成為脂肪,當運動時,人體需要大量的熱能時,這些脂肪會轉變為葡萄糖,你的體重才會減輕。 1 克碳水化合物與蛋白質一樣可發出4 卡路里的熱能。 Question 所有的油脂都含有膽固醇。 Yes or No. Answer No. 植物性的油不含膽固醇喔! 一般而言植物性的食用油,像是常見的葵花油,玉米油等,是屬於不飽和脂肪酸較高的油類,此類油種穩定性不高,不適合高溫油炸等料理,至於動物性像是豬油,牛油等就屬飽和脂肪酸較高類種,可以用來熱炒。 (2) 蛋白質: 蛋白質是由碳、氫、氧、氮及微量的礦物質所組成,乃構成人體細胞的基本物質,亦是血液、荷爾蒙及消化液的原料,自然界所有動物體內都含有蛋白質。 人體中有百份之十八至二十是蛋白質,如我們的皮膚、頭髮、指甲、腱臟腑、肌肉和骨骼等都含有蛋白質;血液、消化液、激素等均由蛋白質組成,小孩子的發育長大,成人的新陳代謝都需要蛋白質來維持。 (2) 蛋白質(續): 蛋白質又能製造白血球和抗體,抵抗病菌的侵入,當營養不良,缺乏蛋白質時,往往導致抵抗力薄弱,很容易受細菌感染。 蛋白質主要來源:最好的蛋白質(完整的蛋白質-含有8種必要的氨基酸),全來自動物性的蛋白質,包括:蛋類、奶品、肝臟、賢臟。 次好的蛋白質部份來自動物,部份來自植物,包括:甲殼類的水產(如:蝦、蟹等)、大豆、花生、馬鈴薯及肉類(如:牛肉、豬肉、雞肉、魚類等) 尚可的蛋白質全來自植物性蛋白質,包括:殼類(如:米、麥等)及有根的蔬菜等。 Question 醣類、蛋白質會刺激胃酸分泌而脂肪會抑制胃酸分泌。 Yes or No Answer Yes. 醣類、蛋白質會刺激胃酸分泌而脂肪會抑制胃酸分泌。 在人體內,醣類﹙碳水化合物﹚能夠快速提供熱能,用剩時,他們不會儲存於體內,而是變成脂肪的型態作為較大範圍的利用。 (3) 脂肪: 飲食中必須含有脂肪,不僅增加美味而已,更重要的是它能提供有效的熱量(每公克脂肪能產生9大卡),脂容性維生素及人體無法合成的必須脂肪酸。 (4) 礦物質 人體中所需的礦物質已知有十八種之多,它們必須要被均衡的吸收才能發揮正常的功能,這些礦物質為:鈣、鉻、氯、鈷、銅、氟、碘、鐵、鎂、錳、鉬、鏻、鉀、硒、鈉、硫、釩及礦物質在人體營養中,好比灰姑娘,因為人們都不知道它的重要,缺少它維他命根本不能發揮功能,也不能被人體吸收,人體本可以製造或者可以合成維他命,可是絕不能製造任何礦物質。 (5) 水: 水份若佔人體比例三份之二,為保護細胞形態之構成素,同時也是參與種種生理機能的調節素,倘若失去體內水份之20%時,可能有生命危險。 身體內水份的功用,概括的下列幾點: 1. 由於水能溶解各種物質,因此成為身體成份之溶媒, 並成為身體內化學反應之基地。 Water 2. 為滲透壓之基本因子而維持細胞之形態。 3. 水能使血液, 組織液, 細胞內以及淋巴液之間自由交流, 而幫助營養素的吸收, 血液等之循環及體內廢物之排出。 4. 調節體溫。 當人體缺乏水份時, 細胞間的液體就會減少, 除非加以補充, 否則細胞無法維持正常的機能。運動時必須注意水份的補充, 否則一定會產生某種程度的障礙。 Question 身體裏的鹽分過多,會引起高血壓等疾病,所以我們的飲食越淡越好,最好不要加鹽。 Yes, or NO Answer No. 吃太鹹對身體不好是真的,但鹽分中的鈉卻是身體所必須的礦物質,對體液的衡定有很大的幫助,鈉攝取過多固然會增加身體的負擔,但是體內的鈉含量過低甚至會引起生命的危險,所以對於健康的人而言,鹽分的攝取適量就好,不宜過多,也不應完全忌口。 (6) 維他命 (維生素): 維他命是人體不可缺少的營養, 維他命經由酵素的作用, 調整我們人體的新陳
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