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平衡饮食与运动 ——龙岩二院健康体检中心 现状一 我国是一个肥胖大国： 根据世界卫生组织（WHO）全球疾病负担（GDB）研究的 一项最新分析显示，自1980年以来，全世界肥胖/超重的成 年人比率增长了28%，儿童增长了47%。其中全世界超重及 肥胖人群总数从1980年8.57亿已增长到目前（2013年）的 21亿。而目前全球6.71亿肥胖人群中，一半以上就只居住在 10个国家而已。美国居于榜首，占全球肥胖人群的13%，第 二位则是中国，印度名列第三位，中国和印度共占全球肥胖 人群的15% 现状二 根据对居民主要疾病死亡率及其构成的统计来看，在中国大 陆由恶性肿瘤导致的死亡占比越来越重，从1990年的22%增 长到了2008年的27%；其次是心脏病，致死人数占死亡人数 的比重也由1990年的16%上升到了2008年的近20%。脑血管病 致死占比虽然由1990年的第二位降低到2008年的第三位，但 致死人数占比仍高达19.62%。呼吸、消化、损伤和中毒等致 死占比较大的疾病导致死亡的比重呈下降趋势。而内分泌、 营养和代谢疾病致死人数占比则由1990年的1.74%上升到 2008年的3.34%，呈快速上升的趋势。 现状三 “1958-1959年，在全国范围内进行了高血压病调查，患病 率为5.11%；而2002年全国高血压病调查显示患病率为18.8%， 目前更呈现快速发展态势。” 根据中国糖尿病协会最新调查发现，中国的糖尿病发病率高 达9.7%，全国糖尿病人接近一个亿，中国已成为全球范围糖 尿病增长最快的地区，而且超越印度成为“糖尿病第一大国” 目前慢性病相关危险因素仍在人群中普遍存在，比如有３亿 人吸烟，80%的家庭人均食盐和食用油摄入量超标，18岁以 上成人经常参加身体锻炼的比例不到12%。 膳食结构不合理、缺乏运动是高血压、糖尿病、血脂异常、 超重及肥胖等慢性病的重要共同危险因素。 预防慢性代谢病从体检开始 一、需要检查哪些项目？ 1、血压、心电图 2、血脂、血糖 3、身高、体重——体重指数（BMI），体成分 二、体检发现存在慢性代谢病的风险因素该怎么办？ （本讲重点介绍） 三、检后健康指导 热量控制的途径 一、在摄入上控制——平衡膳食 二、在消耗上控制——适度锻炼 第一部分 饮食处方 平衡膳食 合理的营养是健康的基础，营养均衡对慢性病的调整和控制 具有重要意义。按照人体营养素的需要，改变人们不合理的 膳食结构，注重不同营养成分的食物之间的互相补充。 日常饮食不均衡的表现就是谷物总量在减少，常食精细无杂 粮，鱼肉蛋多果蔬少，不喝牛奶豆不够，高油高盐口味重。 营养要素 食物主要由水、矿物质、碳水化合物、脂肪、蛋白质及维生 素组成。 蛋白质、脂肪和碳水化合物是产热的营养素。 热量 热能单位：焦耳（Ｊ）： １焦耳＝１牛顿的力使1公斤物质移动１米所 消耗的能量。 营养学采用热能单位：卡（cal）千卡 卡（cal）千卡（kcal）兆卡（mkcal）； 1cal=4.187J； 1kcal=1立升水从15℃升到16℃所吸收的能量 蛋白质是生命的物质基础，构成组织、细胞、 酶、激素、抗体、并调节渗透压和酸碱平衡。1、机体消耗的热能约12—14% 由蛋白质供给2、氨基酸是蛋白质的基本单位， 膳食宝塔应用 一、前提——先了解自身代谢情况（体成分检查） 二、总热量分配（可按照膳食宝塔进行分配），但个性化的 搭配是通过对体成分检查中基础代谢量为总热量进行计算 三、食物互换（以所需种类及建议量为基础，互换相同热量 的食物品种），如下 养成良好的饮食习惯： 一日三餐、定时定量、细嚼慢咽、晚餐8 分饱、不吃宵夜、不喝饮料、不喝酒。 第二部分 运动处方 运动处方的制定 每日摄入热量-基础代谢量=消耗热量=运动强度×运动时间 其目的在于通过运动消耗控制高于基础代谢量的多余热量 包括以下几个方面内容： 运动方式：包括耐力，力量，柔韧性运动 运动强度：即运动中的费力程度 运动时间：即每次运动的时间 运动频率：即每周运动多少次 运动注意事项：如运动时心率，血压等指标的范围 能量消耗目标 选择哪些运动? 增加生活运动量 即使每周运动一次，我们也可以从生活中增加运动。首先是 步行。上下班和买东西的时候，尽量不使用交通工具，而是 步行1-2公里的距离。目标是总计每天1小时，4-5公里。此 外，还要不使用电梯，自己步行上楼。 4、锻炼时间 每天20～60min的锻炼效果最好。一般锻炼原则：强度大，则锻炼时间可以安排在早晨起床后，也可能放在下午课后。 5、锻炼次数 每周以锻炼3～5次为宜，不能少于3次，不超过3次，间隔不