健康体能的训练方法解析.docVIP

健康体能的训练方法2015年3月2日 壹、前言?「健康相关体适能（health-related physical fitness）」，简称：「健康体能」[3]。根据「中国香港体适能总会（Physical Fitness Association of Hong Kong, China）」（2002）采用的定义，「健康体能」包含5大要素，分别是：「心肺耐力（cardiorespiratory endurance）」、「肌肉适能（muscular fitness）」、「身体组成（body composition）」、「柔软度（flexibility）」及「神经肌肉松弛（neuromuscular relaxation）」[2]。此5大要素当中若能锻炼其一，锻炼者就能增加身体对于外界环境适应之能力；若能5要素俱佳，则可望进一步接近「整全康盛（holistic wellness）」之境界[2]。下文将逐一阐述实践此「5大健康体能要素」之训练的具体方法。?贰、心肺耐力?锻炼「心肺耐力」，具效益而系统化的训练方法，可以配戴「Polar」厂牌最经济型号的「心率监测器（heart-rate monitor）」，利用能够接收Polar心率传输讯号的「跑步机（motorized treadmill）」的「心率控制模式（heart-rate control mode）」进行跑步训练[1]。?  跑步训练注意事项1. 跑步训练前10分钟饮用1/2~1杯（125~250ml）的水分[6]。2. 跑步训练的前期和后期都要进行针对跑步的「主动肌群（agonists）」的「静态伸展（static stretching）」各维持10秒1组（次）[3]。3. 跑步训练中每15~20分钟补充1/2~1杯（125~250ml）的水分[6]。4. 跑步训练后每失去1公斤的体重便要补充4杯（1000ml）的水分[6]。 叁、肌肉适能?「健康体能」范畴之「肌肉适能」，主要包括三个元素，分别是：「肌力（muscular strength）」、「肌肥大（muscular hypertrophy）」与「肌耐力（muscular endurance）」；由于三个元素都是以身体肌肉为主体，故称为「肌肉适能」 [2]。Bompa（1999）的「肌力训练周期（periodization of strength training）」理论，主张「肌力训练周期」的安排顺序是：1. 肌耐力周期；2. 肌肥大周期；3. 肌力周期[10]。 「重量训练（weight training）」是锻炼「肌肉适能」有效的训练方法[3]。重量训练又名「渐进式阻力训练（progressive resistance training）」，通常按字义界定时，就是一种利用渐进负重方式进行的运动[2]。简单来说，就是利用「健身器械（machine）」或「杠／哑铃（free weight）」等来锻炼肌肉[2]。?  「肌肥大周期」除了需要进行重量训练之外，还需要增加身体的总热量吸收[4]。于增肌计划开始的第一天，在空腹的情况下量度第一次体重并以磅数为单位记录下来，其后每周在同样的情况下量度体重一次，直至增肌计划完毕，每周适宜增不多于体重的1%[4]。训练后量度体重之时，如发现体重有上升便无需增加食量，只需继续做运动直至体重不再上升[4]。良好的增加食量方法是：在保持均衡营养的情况下循序渐进地增加身体的总热量吸收[4]。例如这星期平均地吃多一点，看看一周过后体重有否上升，如果体重有上升便无需再增加食量[4]。肌肉接受训练，会将多余的热量变成肌肉的构成物质，此时如进行「心肺耐力训练」，将燃烧掉多余的热量，增肌效果差，所以只适宜从事每周最少3次（天），每次30分钟的「中等强度（40-59%HRres）」的「有氧运动（建议采取慢跑方式）」[4]。?「肌肥大周期」及「肌力周期」如想缩短整体训练时间，可利用「组间休息时间」进行不同身体部位（如：拮抗肌）的「训练动作」[9]。「肌肥大周期」及「肌力周期」也可将「表5」的18个训练动作平均分成连续两个训练日，每训练日各做9个训练动作来完成一个整体训练，每周重复3次整体训练。当全身的「最大肌力（maximal strength）」得以全面发展（每周期训练12周然后进阶并循环应用周期）之后，可将「训练频率（exercise frequency）」由每周3次整体训练改为每周2次整体训练（维持期）[10]。? 二二法则（2-for-2 rule）每一回合重量训练必须尽可能的进行最大重复次数，也就是要达到「力竭（exhaustion）」程度[9]。当某一重量训练动作的最后一组，在连续两次的训练课中，都能作出比设定的重复次数多出两