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健康減重 食品科學系 陳名倫 我國成人過重或肥胖達44.1％ 男性：50.8％ 女性：36.9％ 兒童：25％ 號召 60萬人一起透過運動和正確飲食以健康方式減重600公噸 有意參加的民眾可向各縣市衛生局報名 18-64歲成人皆可參加，惟孕婦、BMI小於20kg/m2者，不予納入 健康體重 維持健康體重的重要性 促進健康 預防疾病 延長壽命 攝取的熱量 ﹥消耗的熱量，導致熱量以脂肪形式儲存 我為什麼會胖? 熱量攝取超過身體所需，就會增加體重 肥胖的定義 身體質量指數(BMI)： 正常範圍：18.5～24 過重：24～27 輕度肥胖：27～30 中度肥胖：30～35 重度肥胖：35 身體質量指數(BMI)怎麼算？ 身體累積多餘的7700大卡，就會增加1公斤體重 脂肪組織有75％為脂肪，23％為水份 飲食中可以提供熱量的營養素是醣類（碳水化合物）、脂肪、蛋白質、酒精等。 醣類（碳水化合物）每克 4大卡、脂肪每克 9大卡、蛋白質每克 4大卡、酒精每克 7大卡 肥胖兒童42-63％變肥胖成人；肥胖青少年70-80％變肥胖成人 成人體內，大約含有300億個白色脂肪細胞 脂肪細胞數目到了青春期後就不再增加 肥胖是脂肪細胞數目過多或過大所致 脂肪細胞的變化 脂肪細胞數目過多（hyperplasia）：脂肪細胞數目增加。好發於胎兒期、幼兒期（1-4歲）、青春前期（7-12歲）。 脂肪細胞體積增大（hypertropy）：脂肪細胞體積變大。好發於成年期、懷孕期、老年期。  減重只是把脂肪細胞變小，不會把脂肪細胞變不見 男性的體脂肪率超過25%；女性體脂肪率超過30%則稱為肥胖 過重或肥胖對健康之影響 肥胖的成因 吃多運動少 遺傳因素 基礎代謝率降低 老化 長期缺乏營養 營養不均 內分泌及代謝疾病 藥物 壓力 更年期 基礎代謝率（BMR） 代表你24小時在適當的環境中清醒、靜臥，用來維持最基本的生理活動，如呼吸、血液循環、細胞的新陳代謝、腺體活動及維持體溫等所需熱量。 若你的基本代謝率是1200大卡，而你整天都在睡覺，沒有任何其他活動的話，這天便會消耗1200大卡。 BMR可以代表人體細胞的代謝能力。 BMR與瘦肉組織成正比關係。 在基因裡就已經決定一個人基礎代謝率的高低，但是它會隨著年齡的增長而有逐漸下降的趨勢 18-25歲時是基礎代謝率最高的時候，但是過了25歲以後，基礎代謝率就會開始下降，大約每十年約下降5-10% 五十歲時，基礎代謝率已經降低了15-30% 成人消耗的熱量利用在三方面：基礎代謝量、活動量、食物熱效應 成長階段與懷孕階段還需要額外的熱量以供建構組織。 熱量消耗的途徑主要有三個部分，第一部分是基礎代謝率，約佔了人體總熱量消耗的65~70%，第二部分是身體活動，約佔總熱量消耗的15~30%，第三部分是食物的熱效應，佔的比例最少約10% 食物熱效應通常佔一日總熱量需求的十分之一 食物熱效應＝(BMR＋活動量) x 10% 或 ÷ 9  體重不容易下降是因為身體有抗拒減重的傾向，因應的方式包括：BMR降低，熱量保存效率增加、活動量降低、心跳速率減慢等。 體重改變不一定代表脂肪的變化；通常減重初期，體重快速下降，減少的成分以水份為主；隨時間加長，體重減少之速率和緩，主要為脂肪減少。 減重過程涉及脂肪組織的分解，因此伴隨有體蛋白質之損失。理想的減肥飲食不僅熱量要適當降低，還要含有充足的其他營養素，以彌補蛋白質的損失，並且容易實行。 飲食計畫若能配合適當的運動計畫，成效更為理想。體重控制的長期目標在改變不良的飲食行為與生活型態，養成健康的飲食和生活習慣，終生受益。 我的減重成果 97/9/5, 75 kg, 總膽固醇:189 mg/dl（130-250）,三酸甘油脂: 211 mg/dl（40-150） 98/9/11, 67.5kg, 總膽固醇:179 mg/dl（130-250）,三酸甘油脂: 115 mg/dl（40-150） 正確減重觀念 高脂、高熱量的垃圾食物是年青人的最愛，根據調查，有高達87％台灣大學生經常將鹽酥雞、燒烤等垃圾食物當正餐 台灣癌症基金會95.09.18的「大學生飲食習慣」調查發現，大學生的飲食習慣有八成七經常將垃圾食物當正餐，五成比率更是一週五天以上，天天會吃點心、零食，一天至少喝一杯以上含糖飲料的人，也高達七成。 最受大學生喜愛的食物，前五名則分別是「鹽酥雞」、「燒烤」、「小吃類（肉圓、臭豆腐等）」、「泡麵」及「甜食」。  三不五時上速食店，口渴喝可樂、汽水，加上宵夜當正餐和外食機會多的大學生，普遍都有便秘問題，原因就出在於常熬夜、抽菸、飲食不正常、亂減肥，加上水分攝取不