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健康與體育 70413 闕嘉甫 第三篇活力的泉源目錄 第1營養素與健康 第2活動與熱量 第3正確選擇外食 ~這次要講的是第1課and第2~ 第一章營養素與健康 食物內所含的營養素，可以幫助我們身體展發育。營養素可歸類成醣類、脂肪、蛋白質、礦物質、維生素等六大類 每種食物所含不同種類和含量的營養素。 醣類:又稱為碳水化合物，可以幫助脂肪代謝，也是人體的熱量來源。 蛋白質:蛋白質是構成細胞(生長)與(修補)的基本物質，有胺基酸所構成。 脂肪:脂肪也是能源來源之一1公克約可產生9大卡的熱量，身體儲存脂肪可以(禦寒)幫助脂溶性維生的吸收與利用，及保護皮膚等。 第一章營養素與健康 礦物質:對於人體有益的礦物質約有20多種，以下為重要的四種。 鈣和磷:是構成骨骼和牙齒的原料，牛奶是主要鈣質來源。 鐵:鐵是組成血紅素的主要成分。鐵在肝臟、紅肉、魚、蛋黃、海藻、深色蔬菜、全穀類等食物含比較多。 碘:碘是甲狀腺素主要成份可重食鹽、海帶獲取。 鎂:每具有調節鈣之恆定，具有維持神經、肌肉之正常功能。以全穀、堅果、牛奶、綠色蔬菜為主要來源。 維生素:俗稱維他命，有脂溶性和水溶性兩大類。 第一章營養素與健康 1.脂溶性維生素: 維生素A:可使眼睛適應光線之變化，維持在黑暗光線正常視力；保護表皮、黏膜使細菌不易侵害。 維生素D:皮膚接受陽光的照射，體內的維生素D先質就能轉變成維生素D，可協助鈣、磷的吸收。 2.水溶性維生素: 維生素B群:會影響紅血球和抗體的形成，也能幫助人體對抗壓力，穩定情緒，讓心情開朗。 維生素C:是構成細胞間質的主要物質，使細胞間保持良好狀況，加速傷口之癒合，增加對傳染病的抵抗力。 第一章營養素與健康 水:水是體內最好的潤滑劑和溶劑，體內有很多物質必須溶於水中才可以起反應，For example,水可以觸進食物消化及吸收作用，維持人體循環及代謝作用，並調節體溫，以及維持體內電解質的平衡等功能。 醣類、蛋白質、脂肪:一般而言，青春期得男生需要2250~2500大卡的熱量，女生約需2050~2300大卡的熱量，行政院衛生署的建議，每日所需的總熱量，醣類應提供60%的熱量;脂肪應提供25%的熱量;蛋白質應提供15%的熱量。 維生素:維生素是一種有機物質，除了維生素D、E、K在正常人體可以自行合成外，其他維生素人體內無法合成必須從食物獲取。 第一章營養素與健康 礦物質:青春期正值生長發育快速的時期，礦物質需求有一定的攝取量，不容青少年忽視。 1.青春期甲狀腺功能增強，點需求量相對增加。 2.青春期的女孩，音月經來潮，會有固定的血液流失，所以鐵質很容易缺乏。 3.青春期成長需要，鈣和磷不可或缺，但如果長攝取可樂、巧克力、咖啡等富含咖啡因的食物，易使鈣質流失，使身體容易發生肌肉抽蓄(抽筋)的現象，所以青少年應盡量避免攝取這類的食物。 4.鎂在人體內的含量僅次於鈣、磷。正常情況是不易缺乏，出現低血鎂或缺乏鎂常見於酗酒者、營養不良、腸胃道或腎臟疾病的患者。 第一章營養素與健康 國人營養素情形 根據衛生署公布93~97年度最新國民營養狀況變遷調查，國人脂肪的攝取占一天總熱量的35%，早已超過脂肪攝取量應低於30%的建議；膳食纖維的攝取量也只達到一半，國人蔬菜水果的攝取量也明顯不足，導致維生素B群嚴重缺乏、對於鐵、鎂兩種礦物質攝取量不足而不知，侵少年不愛喝牛奶，導致鈣得攝取量不足等。 *注意脂肪攝取量:由於飲食型態逐漸西化及外食人口的增加，導致脂肪攝取過量，行政院衛生署建建議脂肪的攝取量不超過30%維佳。亦每日所需要的熱量為1800公克的人，美日脂肪攝取量應低於60公克。 第一章營養素與健康 *攝取足量的維生素B群 國人在19歲以上的成人之中，每10人就有1人維生素B1不足，維生素B2缺乏也達7%。為避免缺乏維生素B1、B2，每日應均衡攝食各類食物。 *攝取足夠的鐵、鎂、鈣 國人對於鐵、鎂兩種礦物質攝取量不足，似乎不太清楚，約70%的民眾，對攝取量不足卻不自知。雖缺乏情形不嚴重，但是長期下來對健康也會有危害。可以多攝取全穀類、深色蔬菜、水果。 第2章活動與熱量 *年齡:發育中的兒童、青少年及懷孕中的婦女，需要較多的熱量；隨著年齡的增加，人體基礎代謝率會降低，加上活動量減少，很容易造成體脂肪比列增加。 *體重:體重較重者，從事各項活動消耗的熱量較多。 *活動的時間:活動時間越長，消耗熱量愈多。 *活動的速度:以同種類的活動或公作而言，速度快的，消耗熱量愈多。 *活動的種類:活動量較小的活動，消耗熱量較少；活動量較大的活動消耗量較多。 謝謝觀賞 圖片來自yahoo